やる力、やらない力、望む力 1.瞑想をして脳を鍛えて意志力を強化 2.呼吸を意識。(1分間に4回) 3.適度な運動

とにかく、自分に一番感じるのは意志の弱さ。 やらなければいけないことができないし、やっちゃいけないことをしてしまう。 目標に向かって一直線に生きれず、寄り道ばかりしてしまう。 意志が弱い。 twitterでも今年はそんな自分を嘆くつぶやきが多い気がします。 書店で見つけたこの新刊に目がいったのも必然か。 そう、僕に限らず多くの人は自分の意志の弱さをメンタルの弱さであったり、根性がないであったり精神論に傾きがちですが、著者のケリー・マクゴニガル博士（めっちゃ美人）は意志力の問題はすべての人に共通する悩みであり、意志力を強化することは精神論とは無縁であることを科学的に示しています！ そうなの！気合い入れたってダメなんです。 意志力を強くするために必要なのは、失敗に対する罪悪感や自己批判ではなく、自分に対する思いやりと、自分の心と体の反応を科学者の目で観察することだと博士は言ってます。 思考や感情を押さえつけたり、欲求を頭から否定したりせず、行動をコントロールする方法を身につけることが大切なのです。 行動をコントロールする。 エクササイズのように正しい方法を実践すれば、意志力を鍛えることが出来るのです。 運動することや瞑想することが意志力を鍛えるのに効果的だと言うことです。 特にゆっくり呼吸することや6時間以上睡眠を取ることは大切です。 意志の弱い自分を責めずに、まず自分の行動をよく観察し、自分がどのような時に自制心を失ってしまうのか理解することが大切です。 意志力を強化するには自分にもっと厳しくしなきゃと思うのは間違いです。 自己批判は常にモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招くことは数々の研究でも明らかにされているそうです。罪悪感を抱くよりも自分を許す方が責任感が増すそうです。 自己認識をし、自己コントロールをする。 大切なのは心だけではなく、体も一緒に取り組むこと。 先にも述べたように、瞑想がいいようです。 瞑想を行うようになると、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識と言った自己コントロールの様々なスキルが向上します

■マインド A.自分は意思力が強いと思っている人ほど、誘惑を感じた場合に自制心を失いやすい。 B.自制心を発揮するには、肝心なときに自分にとって大事なモチベーションを思いだす必要があります。 これが望む力です。 C.私たちは欲望を失えば憂鬱になり、脅威を感じなければ危険から身を守れなくなります。 意志力のチャレンジで成功することは、そうした原始的な本能に抗うのではなく、むしろ利用できるようになることでもあります。 D.人は気が散っている時ほど誘惑に負けやすい。 E.脳はまるで熱心な学生のように、経験したこと（考えていることや体験したことなど）を見事に学んで身につける。 F.呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる。 G.人は意志力を使っているうちに「使い果たしてしまう」。 自制心が最も強いのは朝で、その後は時間が立つにつれて衰えていく。 H.疲労はもはや肉体で実際に起きているものと考えるべきではない。 むしろ、感覚や感情というべきものだ。 I.人はよいことをすると、いい気分になります。 そのせいで、自分の衝動を信用しがちになります。 多くの場合、悪いことをしたってかまわないと思ってしまうのです。 J.モラル・ライセンシングのせいで、私達は自分に害を及ぼすような行動を「こうほうび」だと思い込みます。 K.私たちは、明日は今日と違う選択ができるに違いないと思いますが、そうはいかないのです。 L.欲望は、行動を起こすために脳が仕掛ける戦略。 M.お金を心配している女性は、不安や憂鬱を紛らせるために買い物をしてしまう。 明らかに矛盾していますが、即効の気晴らしを望む脳にとっては、じつに理にかなった行動です。 N.罪悪感を抱くよりも自分を許すほうが責任感がます。 自分を責めるより許したほうがいい。 O.「割引率」が１０年後の成功をきめる。 将来の報酬に対する割引率が高い人たちほど、自己コントロールに関してさまざまな問題を抱えやすくなる。 P.将来のことをリアルにあざやかに感じるほど、将来の自分が後悔しないような意思決定ができるようになります。 R.欲求を受け入れる。ただし、従わない。

10章からなる 各章を1週間かけてワーク実験し自分を科学的に見つめていく内容。 1.やる力、やらない力、望む力。 　これこそ、私たちがよりよい自分になるために役立つもの。 　　できない理由を特定する 　　もうひとりの自分に名前を付ける 　　「選択」した瞬間をふり返る 　　5分で脳の力を最大限引き出す 2.意志力の本能 　意志力は、ストレスと同様、自分自身から身を守るために発達した生物的な本能である。 　　なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか？ 　　ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す 　　呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる 　　グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする 　　眠りましょう 　　体にリラクゼーション反応を起こす 3.疲れていると抵抗できない 　自己コントロールは筋肉に似ている。使えば披露するが、定期的なエクササイズによって強化することができる。 　　意志力の増減を観察する 　　疲労感を気にしない 　　お菓子の代わりにナッツを食べる 　　目標に関係のある強化法をやってみる 　　「望む力」をつくりだす 4.罪のライセンス 　自分の目標や価値観をしっかり見つめること 　　自分の「言い訳」を知る 　　「あとでとりかえせる」と思っていませんか？ 　　誘惑の「キーワード」を見つける 　　「なぜ」を考えれば姿勢が変わる 　　「あすも同じ行動をする」と考える 5.脳が大きなウソをつく 　脳は報酬を期待すると必ず満足感が得られると勘違いするため、実際には満足感をもたらさないものでも必死に追い求めてしまう 　　ドーパミンの引き金を探す 　　心を動かすものの正体を暴く 　　欲望のストレスを観察する 　　「やる力」とドーパミンを結びつける 　　快感の誘惑に負けてみる 6.どうにでもなれ 　落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感をぬぐい去れば、自信がもてる。 　　 　　「私が恐れていること」は何か？ 　　つまづいたとき自分に「何」を言ってますか？ 　　「決心するだけ」を楽しんでいませんか？ 　　根拠のある方法を実行する 　　失敗した自分を許す 　　決意を持続させるためのシュミレーション 7.将来を売り飛ばす 　将来のことを思い描けずにいると、私たちは誘惑に負けたり物事を先延ばししたりしてしまう。 　　将来の報酬の価値を低く見ていませんか？ 　　「万能の自分」を持っていませんか？ 　　「10分待つ」と何が起こるか？ 　　割引率を下げる 　　逃げ道をなくす 　　未来に行って「将来に自分」に会う 8.感染した 　　

いかに感覚に頼った判断が間違っているか、 他人からの影響がいかに大きいか。 なぜか自己をコントロールできないことがあるけど、 その説明がついた気がする。 自分を知り、行動を改めるのに役に立つ本だと思う。 単に読むだけでなく、 読みながら自分の行動を省みれば、 感覚に引きずられない判断できるようになるかもしれない。 内容を少し見てから買ったけど、 タイトルは少し違和感があった。

☆やりたい事、やりたくない事、望む事を明確にする事。 ☆人間は、様々な選択をしており脳はより簡単な選択をしてしまう。 ☆その選択を自身の意思力で変えて行く事が重要。 ☆人間は将来を過大評価しがちである←ダイエットは明日から♫など。 ←目標を設定した時点で、できたつもりになってしまう。 ☆そんな時こそ、やる力の発揮時！ →そのためには、なぜやるのか。(やらないのか)を思い出す事で、望んでいる事を思い出して、行動にうつせる。 →将来を明確に創造すること。このまま、やらないでいたらどんな結果になってしまうか。。を考える ➡モチベーションUP 私たちの中にはいろんな自己がいて、更には様々な人や情報から外的影響をうけた自己も生まれうる。 そのなかで、いかに望む自己になるか。そのためのHow toをより科学的な視点で書いてあるためとても説得力があった。 脳科学って深い！

今はやりの題名に便乗した感があり一歩ひいてしまう。原文の題名の方がずっといいのに（The Willpower Instinct）。でも内容は十分楽しめる。 人間の「意志力」について科学的に論じている本。 日ごろの人間の意志を「やる力」と「やらない力」に分けそのメカニズムの違いを説明し、さらに意志というのは筋肉のように疲労もするし鍛えることができると説く。これらをさまざまま検証結果から浮き彫りにしてくれる。 前半はそれぞれの個々の「力」をイメージするのに役立つが、後半になると一歩踏み込んで、自分で思い込んでいる意志と実際の行動がずれる（脳がうそをつく）とか、今日より明日の自分が都合よくできていたり周りの社会環境が意志に大きく反映するなどより興味深い考察が続く。 日ごろなにげに精神論で語られることが多い部分を別の方向から考察してくれるので理系な人には実に興味深く読むことができた。 自分の思うとおりにならないとか、意志に反して別の行動をしてしまうとか後から反省するような行動について科学的な視点で指摘されると少しは今後自分の行動にも反映できるんじゃないかと思ったり。 精神論や哲学よりは捉えやすいな、自分にとっては。

自分を変える、と言うのがどういう方向かと言うと、やめたいと思っていてもやめられないものをやめるということでした。 著者が具体的に挙げているのはダイエット・喫煙・ショッピング・浮気などがメインで、その中でもアメリカという土地柄ダイエットに一番重点が置かれて書かれていると思います。 自分を変える、と言うより、意志力を高めてやめたいものをやめるための本だと感じました。 具体的にやめたいものがある人にとっては参考になる内容だと思いますが、漠然と自分を変えたいと思っている人には向きません。

＜立ち読み＞人々を誘惑する広告戦略の裏が面白かった。★においの中にドーパミンを出させる化学物質が入っている。★暗いニュースばかりを報道すると、その後のCMを見ると購買意欲が増す。等★深い呼吸＆瞑想で前頭葉が鍛えられる。★Future me

なぜ物事を続けられないか、この本を読めば分かります。私が一番気に入ったのは、瞑想がヤル気と集中力を高めるということです。意思力を鍛えるのに深く関わっている精神世界は侮れないと感じました。

●意志力＝やる力、やらない力、望む力（大事な目標を思い出す） ●意志力のチャレンジでやることは何か、それができない理由は何か ●もうひとりの自分に名前をつける ●自己コントロールを強化するには、まず自己認識力を高める必要がある⇒選択した瞬間を意識する ●五分の瞑想 ●ゆっくりした呼吸、エクササイズ、6時間以上の睡眠、リラクゼーション反応

【意志】何かをやろうと決めた時、多くは挫折してしまう。原因が分からず、忘れたころに似たような決意をまたするも同じような挫折。多くの人が経験していると思う。そして、その原因を自分の能力不足で終わらせてしまう人もまた多いのではないだろうか。そういう人にこそぜひ読んでもらいたい一冊である。いろんな誘惑に魅せられてしまう自分も、それに脇目も振らず真面目に作業に取り組む自分も全て自分自身なのだと、著者は言う。大切なのは、自分の中にあるいろんな自分をいなかったことにしないこと。おそらく、挫折というのは、今の自分にとって都合のよい”自分”のみを受け入れ、他の”自分”を拒絶しようとしたことに対する、ある種の副作用としての結果なのだろう。このようなアプローチがいかに無謀なことであるかを心理学の実験から丁寧に導きだしてくれている上に、その上でどのようなアプローチがより良いのかについての考察もかなりうなずけるものばかりであった。いろんな自分がいてもいい。読み終えた後に、気持ちが軽くなる一冊。（もちろん、読んだだけでは意味は全くないので、実践にこそ価値がある。）