ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方
能勢博(著)
/ブルーバックス
作品情報
放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、20年にわたり6000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」のやり方を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。第1章では、体力とはなにかについて、ミトコンドリアの働きなど細胞レベルの話も交えて解説します。なぜちょっときつめの早歩きを組み込むのかがわかります。第2章では、具体的なインターバル速歩のやり方を紹介し、多くのデータから明確になった、さまざまな効果について解説します。第3章は、インターバル速歩をさらに効果的にする方法や、腰痛・膝痛や体に不調のある人にもできる方法などを紹介する応用編です。第1章 体力とはなにか体力には種類がある/運動時のエネルギー源/体力が落ちると生活習慣病になる/運動トレーニングによる持久力向上メカニズム/熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム/1日1万歩は体力アップになるか?/中高年者は筋力トレーニングと持久性トレーニングを明確に区別する必要はない ほか第2章 インターバル速歩の方法と効果体力アップはウォーキングで十分だった!/体力向上は、生活習慣病を改善する/気分障害を改善する/睡眠の質も改善する/認知機能も改善する/関節痛も改善する/骨粗鬆症も改善する/炎症反応を引き起こす遺伝子活性を抑制 ほか第3章 インターバル速歩の応用インターバル速歩の後の乳製品を摂取で、筋肉が太くなる/慢性炎症を抑制する/生活習慣病の症状が改善する/熱中症に強くなる/腰痛・膝痛の人もできる/水中インターバル速歩 ほか
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商品情報
- 著者
- 能勢博
- ジャンル
- サイエンス・テクノロジー - 数学・物理学・化学
- 出版社
- 講談社
- 掲載誌・レーベル
- ブルーバックス
- 書籍発売日
- 2019.10.17
- Reader Store発売日
- 2019.10.16
- ファイルサイズ
- 25.9MB
- ページ数
- 224ページ
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この作品のレビュー
平均 3.6 (36件のレビュー)
-
スロージョギングの本を3年前ぐらいに読んで、おそらく2-3キロ落としたのだけど、やはりなかなか続かなくて、目先を変えてこの本を選んでみた。
ウォーキングをどのように、どのくらいすれば効果的なのか。そ…の答えは「インターバル速度」で歩くことだという。だいたいの結論だけを読んで、あとはこまめに試しながら4ヶ月寝かせてみた。
ダメだね。やっぱり、自分の中できちんと納得しないと徹底出来ない。それで今回、最初からきちんと読んでいった。
この本の目的は痩せることだけではない。体力を10%向上(10歳の若返り)させることで健康になろうというものである。機械を使わずにそれを実現させる方法を考察したものである。
体力とは何か。
「持久力」と「筋力」である。
「持久力」は最高酸素消費量で表される。
「筋力」はウォーキングには主に遅筋が使われる「筋収縮力」と、「筋持久力」に分けられる。
20代を100とすると30まで体力が落ちると要介護状態に落ちるとされる。60歳では一般に50まで落ちる。
トレーニングをすると、血液量が増加し、一回心拍出量も増加、筋肉内での酸素利用速度の亢進とあいまり、最高酸素消費量が高まり、体温上昇にもつながる。それが健康に繋がる。ダイエット効果もある。
漫然と1日1万歩歩いても体力は向上しないことが科学的に証明されている。
「運動形態を問わず」個人の最高酸素消費量の60%の強度を目標とした運動を、30分/日、3-4日/週、3-6ヶ月間行うと、「年齢、性別、初期体力に関係なく」、最高酸素消費量が初期値に比べ10ー20%向上することが明らかになっている。(56p)
筋力は、「ようやく一回できる強度の動き」の80%の負荷をかけて、8回・3セット/1日、3回/週(必ず1日あける)、で2-3ヶ月のトレーニングで、年齢に関係なく、筋収縮力は初期値に比べると10ー20%増加する。
しかし、これは両方ともする必要はない。中高年は、一つで十分目的を達する。
インターバル速度の歩行は3分交代(速歩が15分、ゆっくり15分)週4日だが、要するに週に速歩60分を5ヶ月間行えば効果ある。
私的には、以下の質疑応答が目からウロコだった。
Q5「ウォーキングでなく、走ってもいいのですか」
インターバル速歩は、個人の最大体力の70%以上に相当することを前提。体力ある人は、早歩きでは達しないかもしれない。そのような方は、ジョギング、トレイル・ランニングでも良い。テニスでも、何でも良い。インターバル速歩は、一人でできる、道具がいらないということで勧めている。ほとんどの中高年はインターバル速歩で70%レベルに達するからである。(104p)
Q6「専用の測定値がなかったら?」
表1-2で示した「ややきつい」運動をストップウォッチなどで測定し、1週間早歩きが60分に達しているか確認。数ヶ月に一度里山登山に挑戦し、時間が10%短縮できていたら、10%体力が向上したことになる。(105p)
インターバル速歩30分後までに乳製品3単位摂取すると、糖尿、肝臓などの慢性炎症を抑制する。熱中症も予防できる。
さて、理論武装はした。あとは実践あるのみ。続きを読む投稿日:2020.02.23
論文の内容をまとめた本やとは知らずに図書館で借りた。
論文の内容をまとめた本は基本的に院生向けの本だと思うので、読むのが辛かった。
中高年と書いていたが対象年齢が65歳以上の人たちのことであまり参考に…ならなかった。続きを読む投稿日:2024.03.10
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