疲労しているのは自律神経。今や脈拍や睡眠の様子を計測して、客観的に知ることができる。今後はだ液検査などで簡単にどこでも「疲労測定」が可能になっていく。 疲れたときには犬や猫を見習って、お腹を見せてゴロっと寝転ぶ。何もしないのが一番。 疲れたと感じたら、鶏のムネ肉と酸っぱいものをたくさん食べよう！

自律神経を使うことも脳の疲労につながるので、熱い風呂に入ることは疲れる。 紫外線も疲れにつながる。 うなぎは冬が旬。 イミダペプチドとクエン酸を同時に摂る。イミダペプチドは鳥の胸肉。クエン酸はレモン。 ゆらぎが疲労回復につながる。

実用書は読みにくいイメージでしたが、すらすらと分かりやすい文章でとても読みやすかったです。自律神経を休ませる行動を心がけようと思えたし、何をすればいいのか書かれていて良かった。ただ、全て文章で書かれているので、付箋など貼って読み返せるようにするのがいいと感じました。

自分が疲労回復に良かれと思ってやっていたことが、かえって疲労を生むことだと知り驚いた。 分かりやすいが、まだ頭に入りきっていないので手元に置いて繰り返し読みたい本。

面白かった。 ゆらぎ(風とか)が大事という話が印象的。なるほど！ 脳疲労について悩んでたから読んでよかった。

200ページ無いので、表現が柔らかいため専門的だがスラスラ読める。姿勢を長時間維持すると疲れるとか、お酒が睡眠に良くないとか、温泉は疲れるとか、この辺の話は常識の範疇というか実感として聞くまでも無いというのと、じゃあ疲労に強くなるには、森林浴でゆらぎを。あるいはワーキングメモリの強化という結論。ワーキングメモリは分かるが、ゆらぎとは…明解に記載がなく、科学的に良く分からなかった。 それでも、加齢から脳疲労が起こるプロセスは肌の日焼けに置き換えてみるとイメージしやすい、脳疲労が蓄積すると回復が難しくなり、酸化ストレスによって脳の老化を進めることになる、など疲労回復に最も効果的だと言うエビデンスが得られたのはイミダペプチドと言う成分。鶏肉の胸肉。など、有益な知識も多かった。 お酒はストレス解消になるが、寧ろ、疲労感の方が大きく、睡眠にも良くないというのは最近、よくそう思う。ただ、発散系の娯楽の類は短期に疲労を伴うが、ストレスの緩和にはなる。ストレスそのものが疲労源ならば、その大元を解消する事に意味はあるのかどうか。娯楽当日や翌日は疲労感があるが、その後の心理的な面からの影響を知りたいとも思った。アルコールは別の身体作用があるから一概に言えないが、温泉旅行など、短期に疲れたとしても、ストレスを発散している方が、長期には健康的な気はする。

裏付けのある話は信じられそうだが、そうでない話は微妙かな。 最後のほうの、森林浴などのゆらぎが大事とか。

疲れているのは、脳というか自律神経らしい。そして自律神経にダメージを与えるのが活性酸素だとか。さらに自律神経が活性酸素で酸化されると疲労因子FFというたんぱく質が増加し、疲労感を感じさせるのだそう。その因子の増加に合わせ今度は疲労回復因子FRを発生させ、機能を回復させる仕組みが備わっているが、加齢等によってFRの反応性は低下する。その反応性を高める具体的なメソッドが紹介されていた。 ①睡眠。睡眠時無呼吸は睡眠の質を低下させる。そのためにCPAP(睡眠中空気を気道に送り込む装置)の利用が推奨されている。 ②食事。最近話題のイミダペプチドが紹介されている。 ③生活にゆらぎを取り入れる。自然光に近い照明にしたり、同じ姿勢で長時間過ごさないなど。 併せて読みたい 「睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法」白濱龍太郎著 アスコム

題名に惹かれてジャケ買い。 ざっくりいうと、脳疲労のメカニズムとそれの対処方法が書かれている。 ・やはり睡眠が結局最強だということ。頑張って寝よう。 場合によっては睡眠時無呼吸症候群の対策として、CPAPはやっても良いかも。 ・あとは、鶏肉も最強だな。トリプトファンもあるし、今回初めて知った最強抗酸化物質イミダペプチドがあると。 ・あとは揺らぎか。自然のゆらぎが重要というのは、なるほど合点がいった。ずっと同じだとしんどい。 ・脳の記憶の種類も結構ええ気付き。「エピソード記憶」「意味記憶」「手続き記憶」ね。

科学的な面から疲労とどう向き合うかをよく考えた。これから中３日の試合が続いていく中でどうやって毎試合良いパフォーマンスをしていくのかを考えたときに、すごく重要になる。 地球の動きに合わせたサーカディアン・リズムで生活すること。睡眠をしっかりととること。今の自分の生活で少しずつ乱れてきているところも再確認できた。 そして、大事なのは自分の体が出している疲労のサインを感じること。 疲れているように見えると言われるのもサインなのかもしれない。プロで成長していくためにどう疲労と戦っていくか。その心構えができた。

ちょっと期待していたものと違ってましたかねぇ〜イビキだとか睡眠だとかじゃなくて、本当に知りたかったことが全然出てこなくて残念でした…

【一口感想】 　「あなたが感じるその疲れのすべての原因は、カラダやアタマじゃなく自律神経疲れだ」 【３行要約】 　・カラダを動かすだけでも脳をめちゃくちゃに使っており、疲れたと自覚させられるのはカラダの疲れではなく、自律神経の中枢の疲れ 　・アタマの疲れをカラダの運動で回復・リフレッシュさせることはできない。 　・ポイントは、イミダペプチドとクエン酸の摂取と６時間以上の睡眠 【所感】 最近やたら疲れることが多くて、原因が睡眠不足にあることはわかっているのだけれど睡眠を確保し続けるだけで本当にこの疲れが回復するのか、疑心暗鬼になっていたところに書店で見つけてしまい即購入してしまいました。 自分はこの本をよむまでカラダの疲れとアタマの疲れはまったく別モノだと思っていて、もっというと、カラダの疲れは疲労回復できる食べ物をとって安息状態になれば休むことができ、アタマの疲れはカラダを動かしたりストレス解消することでリフレッシュし、その上で十分に寝れば良いと考えていました。しかし、脳科学の医学博士でもある著者の 梶本 修身 さんは、これらのうち睡眠をとること以外のほぼすべてを否定しています。 この本の中には数多くの「驚き」が含まれていますが、私が特に驚いたのは 　長時間の活動後に最も疲れるのはカラダやアタマではなく「自律神経」である ここにつきます。 ●自律神経の疲労は活動限界の知らせ 自律神経は、24時間、秒単位で心臓や横隔膜、体温の維持管理といったあらゆる恒常性の維持のための司令を送り続けているそうですが、そもそもこの自律神経はあまりにも多忙であるために、他の機能、内臓や脳などに比べても極端に活動可能時間が短いんだそうです。 　 人間が疲れを感じるとき、本当に筋肉や脳が疲れたから疲れたと感じているのではなく、実は自律神経への負担が重なって活動限界が近づいてきたので「疲れた」という感覚が得られるよう自律神経が信号を送って、活動量を下げるようにしているのです。風邪をひいたときや熱が出たときにダルさを感じるのも、これらとまったく同じ機能によって生じているのだそうです。 つまりその時点では体力や脳力の限界を迎えてはおらず、むしろ「自律制御力」が限界を迎えていることになります。当然ですが、その状態で体力や脳力がまだ残っているからと無理に運動や頭脳労働を続けても、それらを制御するための自律神経が機能しないため、まったくパフォーマンスを出すことができないわけです。 ●発達しすぎた脳がもたらす疑似麻薬 しかももっと恐ろしいことに、人間は大脳が発達しすぎたために自律神経の疲労を感じなくさせてしまうことがあるそうで（これを「疲労感のマスキング」と呼ぶ）、これが起きる条件がかなりありがちで、とても危ない。。。。 　1) 同じ作業をずっと繰り返す 　2) 集中力を高めて作業にとりくむ 　3) 幸福感や意欲、達成感を感じるような状態 1)などは同じ作業によって苦痛を感じないように疲労感のしきい値をからだが勝手に上げてしまうからだそうで、慣れてくるとなんとも感じなくなるのですがそれがとっても危ない。 また2)のように、よく集中力をたかめるためにコーヒーやカフェイン飲料を取得したり、音楽やアロマオイルなどで雰囲気を作って連続作業に臨む場合がありますがこれも危険。単純に自律神経からの信号をごまかして作業を続けさせているだけです。疲労度が高まると情報入力の90％を占める視界を減らして自律神経を保護しようとするらしく、ねむくなったりするのもこの一環だそうですが、特に自動車を運転しているときなどはこの視界狭窄はかなり危険で、疲れを感じたり眠くなってきたら短い時間、それこそ５分１０分でもいいので休憩し、自律神経を回復させるのは非常に効果的とのこと。 そしてこの中でも特に注目すべきは3)で、過労死や過労による心身の障害を受けた人の多くが達成感や幸福感のようなものを感じていたそうで、いくら満足感があるからといって長時間労働を繰り返すことは、自ら寿命を縮めに行っているようなもの。達成感や幸福感はもはや麻薬と同じだというわけです。 ●自律神経の疲れを防ぐには？ 自律神経はありとあらゆる「不随意運動」に対してコントロールを行っており、その限界を超えて活動を続ければ当然自律神経が壊れて恒常機能が失われます。菌に対する耐性だったり、回復能力だったり、自然治癒に必要となる能力にも多大な影響を及ぼします。結果的に、ありとあらゆる成人病、がん、突然死のリスクを飛躍的に高めることになります。 ではこれらを防ぐためにどうすれば良いのか？ いくつもの内容が本書には書かれていますが、ざっくりまとめていうと、 　　適切な食事（内容・質・時間） 　　　と 　　適切な睡眠（環境・質・時刻） 　　　をとり、 　　脳のサインを絶対に無視しないようにする たったこれだけのことで疲れはたまらず病気にもなりにくいといった、それはそれはあまりにも当たり前の内容になります。 自律神経の疲労回復には特効薬的な栄養素があり、それの１つが「イミダペプチド」で、これは鳥の胸肉に多く含まれており、しかも持続性が非常に長く効果が高いようです。量としては１日100gで十分。 また即効性がある栄養素としては「クエン酸」があり、こちらは疲れの元を回復するというよりも自律神経の活動に必要となるエネルギーをミトコンドリアから産出するための触媒になるようです。こちらはレモン２個、黒酢大さじ１杯、梅干し２個のいずれかで十分とのこと。 睡眠に関しては取り立てて特筆すべき事は書いておらず、やはり６時間以上の睡眠が必要であることや、交感神経や副交感神経のコントロールが重要である点、また「いびき」が睡眠による自律神経の回復の大きな妨げになっている点に触れられています。横向きで寝続けることが最も回復につながるというのは驚きで、いびきや睡眠障害の影響がでている人の多くは仰向け寝をしている人なんだそうです。また、休息には眠ることがもちろん重要ですが、自律神経が外部からの情報入力や不必要な指令の出力を断つことで休まるということを考慮すれば、真っ暗で静かな部屋で目をつむり、横になってじっとしていればカラダは休まる、という昔の人の言い伝えはある意味正しい、ということになります。 ●さいごに 本書の内容は、まとめてしまえばすごく当たり前のことしか書かれていないわけですがそれを科学的に裏付けをし、根拠のある数字とともに事実を知らされたことであらためて、「健康を維持するためには食事と睡眠が大切！」と気付かされました。 本書にはコレ以外にも、世の中の疲れやその回復に関しての俗説や都市伝説を徹底的に否定している内容が盛りだくさんであり、そちらも気になるようであれば本編を参照してみると良いと思います。 ちなみにこの本には続編の２もあるのですが、１が原理的な部分に注目した内容に対し、２は実践方法が書かれた内容になります。２つも原理のサマリが書かれているので、面倒なことをすっ飛ばして今すぐ実践したい人は、いきなり２から読んでも大丈夫と思います。

過労死するのは人間だけ 前頭葉が発達し意欲や達成感で本来の疲労を隠してしまう 疲労は痛み、発熱と並んで人間の生態アラームの１つ。 飽きる、疲れる、眠くなるは脳疲労の3大サイン。 疲労は自律神経のダメージで起きる。 疲労が蓄積すると視野が狭くなる。 視覚から90%情報を得ているので脳の負荷を減らそうと周辺注意視野が狭くなる。 疲労は睡眠で回復できる。ただし良質な睡眠。 疲労は乳酸のせい→現在では複数の反証実験で誤りと判明 活性酸素の攻撃を最も受けるのはミトコンドリア ミトコンドリアは細胞のエネルギーの製造元。 サングラスで紫外線による疲労を最小限に食い止められる 日焼けは目から紫外線が入るだけで炎症反応から疲労する ヒトヘルペスウイルスは人が疲れると逃げ出そうと活性化するが、人が元気になると再び潜伏する。 疲労回復成分イミダペプチド（渡鳥、マグロ、カツオ）は細胞の酸化と損傷を抑える抗酸化作用がある。 イミダペプチドは鶏胸肉100gで200mgのイミダペプチド（1日あたり）を効果的に摂取可能。 ミトコンドリアがクエン酸回路でエネルギーを生み出すので、クエン酸も疲労回復効果がある。 イミダペプチドとクエン酸を共に取ると良い。 疲労に強い脳を作るにはワーキングメモリを鍛えると良い。鍛え方は①物事を多面的にみる事②多くの人と会話してコミュニケーションを交わす③世の中の色々な事に興味を持ち多趣味になる

疲労は身体的なものではなく、脳が認識するものである。 乳酸の増加＝疲労ではない。乳酸は結果として溜まっているだけ。 イミダペプチドが抗疲労作用を持っている。 このイミダペプチドは鳥の胸肉、魚の尾びれなど抗酸化が必要な部位（よく動かしている）に蓄積されている。 鳥の胸肉100gで200mgとるのが良い。 サプリメントでも良い。 BCAAとトリプトファンの受容体は同じ。 脳内でセロトニンを作るためにトリプトファンが用いられるが、BCAAが多いと競合してしまう。

面白かったし、肉体疲労が意外とないということは驚いた。途中なんの宣伝を読んでいるんだろうと思うほど極端に振り切った細かい製品の話になるけど、それはそれとして、あちこちで見かけた科学的な疲労回復法の総合感ある内容。 文章のせいなのか、若干読みにくかったようで時間がかかった。

なんとなく本屋の新書コーナーで見つけた本。前々から能についての本を読みたいと思っていてやっと買えた。 疲れの原因っていうところが日常生活に役立ちそうだなと思って。 事務の仕事を始めたばかりで、すごく頭痛くなったり休みの日は無気力になったりしていた。だから、この本を読んで、何か手がかりにならないかと考えてました。 読んでみると、睡眠の質って大事だよね。みたいな当たり前の事も書いてあったけど、疲労に強い脳を作るっていう最後のまとめ項目がグッときました。認知症予防にも繋がるお話。 「ものごとを多面的に見る」ってなかなか難しいかも。 そのために日記をつけてみようかなと思い、日記も続けています。 「色んな人と話をする」ことは私にとっては難しい。人間関係は広くよりも狭く深くタイプなので。 でも、脳にあらゆる新しい刺激を与えることが大事なのかなぁと思って、この本を読んでから読書を積極的にするようになりました。アウトプットもできるようになりたいな。

脳が疲れている　「デスクワークや車の運転はあまり体を動かしていないのに、どうして疲れを感じるのだろうか？」と以前から疑問でしたが、脳が疲れているのですね。納得しました。

【由来】 ・2を探してたんだけど大学の図書館にたまたまなくて、こちらにも目を通しておこうかなと。 【期待したもの】 ・2とは違う知見があれば。 【要約】 ・2だけで十分かと。 【ノート】 ・ワーキングメモリの鍛え方とかってあるけど、他の本の主張とあまり変わらない。興味を持ちなさいとか感動しなさいとか。 【目次】

疲労と回復のメカニズムが科学的に説明されている。カギは自律神経や活性酸素にあるらしい。 安静時や軽い運動を行っている時は、体内に十分にある酸素を用いて脂質をエネルギー源としている。強度の高い運動を始めると、酸素がなくても消費できる糖質をエネルギー源とし、その結果として乳酸が産生されるが、酸素が供給され出すとエネルギー源として利用されるもので、老廃物や疲労物質ではない。 自律神経の中枢である視床下部と前帯状回は、心臓や横隔膜などに指令を出し続けており、発汗も調整している。運動を始めると、心拍や呼吸、発汗を制御するための処理が増加して、脳の細胞で活性酸素が発生する。 活性酸素は、呼吸で取り入れた酸素が体内で変化したもので、他の物質から電子を奪う性質を持つ。人体には、活性酸素の作用を抑えるための抗酸化酵素が備えられているが、その防御力を上回る大量の活性酸素が発生すると、細胞や遺伝子を傷つける。特に、エネルギーを生み出すために酸素を用いるミトコンドリアは、活性酸素が生じやすく、その機能が低下するとエネルギー不足に陥る。また、細胞内の核酸は、分解と合成を繰り返す新陳代謝をしているが、運動をすると新陳代謝が活発になりすぎると、分解される過程で活性酸素が生じる。 脳内の神経細胞が活性酸素で酸化され、自律神経の機能が果たせなくなる脳疲労の状態となると、細胞内から老廃物が排出される。それがシグナルとなって血液中に疲労因子が増加し、眼窩前頭野に送られると、疲労感として自覚される。疲労因子に対しては、疲労回復因子が備わっており、疲労因子の性質を中和して抑制する。疲労回復因子は、疲労因子が少ない状態が長く続くと反応性が低下するため、日頃から運動することが必要。 疲れやストレスが長期化すると、副腎皮質からステロイドホルモンが分泌され、ホメオスタシスを乱す抵抗をやめて、なすがままに任せるようにする。ステロイドホルモンは、大量に分泌されると血管を老化させて動脈硬化のリスクを高める。また、インスリンの効き目が悪くなるインスリン抵抗性を引き起こすため、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなる。 栄養ドリンク、ニンニク料理、ウナギ、焼肉は、疲労対策として科学的に認められていない。ビタミンA,C,Eやポリフェノールには抗酸化作用があるが、持続力が弱く、疲労回復の効果はない。抗酸化作用があるイミダゾールジペプチドには抗疲労作用が認められ、鳥の胸筋や魚の尾びれに近い筋肉に多い。イミダペプチドによる疲労回復効果は、鶏の胸肉を1日100g摂ることで得られる。 クエン酸もクエン酸回路を活性化することによる抗疲労作用が認められる。レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、酢、梅干しなどに多く含まれる。ただし、活性酸素による酸化ストレスは取り除くことはできない。 青葉アルコールや青葉アルデヒドの香りも抗疲労効果が科学的に確かめられている。緑茶に含まれる。

「脳は疲れない」なんて本があったと思うけど、それとの整合性はどうなんだろう？ 勉強になる本ではあるが、本書の提唱する疲れない生活をしようと思うと、ほとんど何もできないのではないかという気はする。

パートナーが疲れがとれないというので、同じ著者の本を3冊まとめて購入した。本書が1匹目のどじょう。テレビで疲労には鶏の胸肉がいいという話があった。その次の日、スーパーで鶏肉の棚を見るとみごとに胸肉だけなくなっていた。しかし、2週間くらい続けて食べないと効果は表れないともいっていた。1週間後同じ棚を見るとふつうに並んでいたから、きっとほとんどの人は効果がないままだろう。ほかにはクエン酸もいいという。梅干しとかレモンとか酢とか。毎日鶏肉ばかり食べるのはあきるけれど、梅干しくらいならいいかなあ。もっとも塩分の取り過ぎの方が心配だけど。まあ何はともあれ、ゆっくり寝るのが一番いいようだ。寝不足が続けばだれだって疲れるし、免疫力も落ちることだろう。食べ物やサプリメントでどうこうするより、ゆっくり寝るのが一番だ。なお、お酒を飲んでストレス解消して疲れをとろうというのはまったくの逆効果のようです。週に2，3日は肝臓もお休みさせてください。

身体の疲労を感じても筋肉等に損傷等はない（乳酸菌は疲労物質ではない）、脳が疲れを感じているだけである、といった内容の本。 脳疲労を軽減する方法を食品や生活習慣などから提案している。

神戸医療大学のセミナーに参加してきました 講師は、大阪市大の梶本先生です メディアに出演が多いせいか聴衆に分かりやすいお話で楽しく拝聴しました 一般に言われている疲労回復に関する事が根拠のないことだったり、するんですよね 事前に著書を読んでいなかったら、ショックが大きかったかも(^^; 自分は、睡眠が少ない方で気にしているのですが、元気に過ごせているので足りているのかなぁ？ それとも、充実しているようで麻痺しているとか？？

24時間365日休まず機能している自立神経の負荷を軽減させるという点については納得。 自立神経に不調を来すと、本当に体の至る所が悪循環に陥るので、質の良い睡眠を心掛けたいと思う。 しかし、後半の論調はいただけなかった。 疲労回復に効くと言われている成分（ポリフェノールなど）は水溶性なので体に残らないため効果が期待できない、と書いた数ページ後には、疲労回復に効くと著者が推奨する成分も水溶性である事を書いている。 また同じように、疲労回復に効くと言われている成分は統計的に有意とは言えないと断じるのに、疲労回復に効くと著者が推奨する成分には、統計的に有意性はなかったが良い効果が期待できる、と、どうも作為的な誘導を感じる。 ベースは産学共同研究の結果なので、自分たちの成果をビジネスに結び付けないといけないプレッシャーがあったのかもしれない。

くたくただと思っても、実は体はたいしてつかれていなく、自律神経を使いすぎ、脳が疲れているということを書いている本。 なんとなく自分は実感できる。 良い睡眠をとることが大事とのことで、 サプリとしてイミダペプチドのことが絶賛されていたが、試してみる価値があるか否か、迷い中。。。。

文字通り、疲労の原因は脳が大部分を占めているということを説いた一冊。 自律神経が弱く疲労を感じやすい自分にとってはとても勉強になった。

興味深い内容だし読みやすいのだが情報としてはAmazon.co.jpのレビュー以上のことは書かれてないし、（新書だから仕方ないという向きもあるが）参考文献の扱いも、国内の発表のものが多い気がするし、稚拙な印象を受ける。例えばあとがきの「大阪市立大学大学院医学部」という所属情報も不正確では？（医学系はこれが普通なの？研究科では、、？）と思ってしまう。

運動時に最も疲れるのは筋肉ではなく脳である、というエビデンスが新鮮だった。 飽きる、疲れる、眠くなる、のシグナルを無視していると次には「視野が狭くなる」がやってくるとのこと。 車の運転でこれらは相当怖いですね。 例えば3時間ぶっ通して運転して15分休むより、1時間運転して5分の休憩を3回繰り返すなど、 こまめに休憩をとりながら運転する方が同じ休憩時間でぶっ通して運転するよりも疲労の回復は早いそうなので、気をつけようと思いました。 一方で、脳疲労を予防しよう、という観点で ・ランナーズハイは危険 ・休日に1、2泊で温泉旅行は疲労のもと →温泉に浸かるなら38〜40度の少しぬるめのお湯に10分以内を目安に半身浴、旅程には余裕を持って などという提言は、確かにそれは正しいんだろうけど、じゃあ脳疲労をなくすためにマラソン走っちゃいけないのか、熱いお湯にどっぷり浸かっちゃいけないのか、ということになってきて、人生のクオリティオブライフの中で何を優先するかは難しいと感じました。 知識を適度に知りつつ、有効活用しつつ、生きたいようにやりたいように、楽しい毎日を送りたいものです。

疲労因子FFと疲労回復因子FRの関係がわかって興味深かった。 疲労を感じると疲労回復因子FFが働き始めるわけだが、普段、あまり疲れることや体を動かすことをしていない人は、突然に大きな疲労を感じてもうまく疲労回復因子FRが働いていくれずに疲労が一気に蓄積され健康リスクが高まるというもの。 睡眠時間との関係性もこの因子にあり、個人差があることを学んだ。

参考になった。 十分睡眠を取ることしか、疲労は回復出来ない。 飽きたら一旦止める。疲れたら休む。続けてやらない。 休日は、自宅でゆっくり。ソファで横になる。 鳩の胸肉を食べる。 急にやれ慣れない運動、仕事をしない。

自律神経が問題とは。 目の疲労も、もともと交感神経が優位の時は遠くを見るように、副交換神経が優位の時は近くを見るように人間は出来ているのに、デスクワークはその逆で交感神経優位の時に近くを長時間見るから、それは疲れるよ…。 質の良い睡眠には、こってり夕食を避け、就寝3時間前には食べ終わること。カフェイン含むコーヒーお茶コーラやチョコなども夜は避ける…ってこれ、うちの問題ある人全てやってるし。どうしたもんかな。

たとえば、栄養ドリンク。疲れたときに飲めば、疲労回復するイメージがありませんか？ たとえばうなぎ、夏バテに効くイメージがありませんか？ 本書では、そうした疲労に対して、科学的アプローチで原因と対策を教えてくれます。ポイントは脳です。 好みの問題ですが、感覚的なものを納得のいく形で説明されるものに弱いため、すごく楽しく読めました。 科学的根拠が正しいのかどうかは、正直信じるしかないのですが、、、。 感じている疲労は、脳の問題であり、疲労回復には睡眠が大事。 ネタバレになるので、後は読んでいただければと思いますが、疲労に関して悩みのある方、新しい発見がある本だと思います！

「疲労」の概念を正しく説明してくれる本。今まで単純に身体に負荷がかかって疲れているのかと思ってたけど、違った。このなるほど感は、以前に、日焼けをするのは「目」からだと知ったときと似ている。

疲労とは筋肉など抹消組織で知覚されるものではなく、自律神経、則ち脳が疲れているのである、という梶本先生の本。 その主張には賛同するものの、後半で自分の病院の宣伝に移るところには違和感があった。なので、この病院に行ってみてからレビューを書いてみようと思った。 新橋駅前の雑居ビルにあるその病院は、真新しく小綺麗で、従業員が多い。だから診察の前に尿検査に血圧に自律神経テストと、いろいろ検査をしてくれる。問診に頼らないこのスタンスは、なかなかのもの。 そして投薬にも頼らないのがもう一つのスタンスだが、それ以外の治療法となるとCPAPしかない。結局、睡眠時無呼吸症の検査を予約して本日の診察は終了。 やはり、きちんと寝るのが一番だが、病院の力で治すのは難しい。本人の自覚がまず大事だけど、自分に気づかせてくれたのはこの本なのかもしれない。

身体的な「疲労」と「疲労感」は別で、疲労感は脳が感じている、ことを知った。血圧計のように「疲労測定器」が普及し、科学的根拠に基づいて対処できるようになる時代がくれば良い。

交感神経と副交感神経の話、それを司る脳の疲れ、なるほどなーと思う。 鶏胸肉は毎日摂ろうと思った。 結構広い内容が簡潔にかかれていて、特に章ごとにトピックスが異なるので、もう一度読んで全体の関連を落とし込みたい。

細胞の酸化ストレスが疲れの原因。 風邪のときは、インターフェロンが体温を上げる、疲労感を覚えさせて運動を抑制する。 脳の自律神経の中枢が疲れた、と感じさせる。身体はつかれていない。 飽きる、疲れる、眠くなる、は疲れのサイン。 筋肉痛のときはCPKとLDHが上昇する。有酸素運動では上昇しない＝疲労と筋肉のダメージは相関しない。 自律神経の中枢の疲労が運動疲労の正体。 達成感があると疲労を感じない＝過労死に繋がる。 記憶は、エピソード記憶、意味記憶、手続き記憶。 手続き記憶は運動など。小脳が関係しているので疲れを感じない。 活性酸素はスーパーオキシド、ヒドロキシルラジカル、過酸化水素、一重項酸素の4種類。 ミトコンドリアが傷つきやすい＝機能低下＝疲れる。 疲労因子FFと疲労回復因子FR。 ヒトヘルペスウイルスも疲労時に増加する。 睡眠によって、FRが反応し、FFが減少する。 いびきをかくと、むしろ疲れてしまう。疲労が抜けない。 CPAPのレンタル 脳の疲労を回復するのはレム睡眠。最初の3分の１の時間。と同時に成長ホルモンが分泌する。 風呂で体温があがると放射熱で深部体温が下がり、眠りやすい。 寝酒は悪影響。 ドリンク剤は覚醒作用だけ。疲れが取れるわけではない。むしろ蓄積する。カフェインとアルコール。タウリンはエビデンスがない。 土用の丑の日は、味が落ちてうなぎが売れない夏になんとか売ろうとした結果。 イミダペプチド（イミダゾールペプチド）が疲労回復。 鳥の胸肉。鶏胸肉100gで一日200mg。できれば一日400mg。 イミダペプチド確証マークを確かめる。 クエン酸も効果がある。運動時にクエン酸回路が回復する。レモン2個、黒酢大さじ１、梅干し２個、など。運動後または運動中。 BCAAは筋肉ダメージに対して効果がある。疲労を軽減するわけではない。 ゆらぎがある環境が体に良い。ステンドグラスからの光、木漏れ日、風など。 夕暮れを味わう。 「快眠健康ナビ」鳥のさえずり、徐々に明るくなる照明。 エコノミー症候群を避けるため１時間ごとに立ち上がって歩きまわる。 半身浴のほうがFFが増えない。HSPは、免疫を上げるが疲れも増加する。 ラベンダーやカモミールに効果はない。効果があるのは緑青の香り。 ボトムアップ処理とトップダウン処理。 トップダウン処理を鍛える＝しらみ潰しではなく経験で考える。 ワーキングメモリは再生力で鍛える。思い出すこと。名前が出てこない＝思い出そうとすること。記憶に感動が伴えば思い出しやすい。 記憶を多面的に見る。感動してみる。人とのコミュニケーション。多趣味。

飽きる、疲れる、眠くなる→視野が狭くなる。 クエン酸は食事が足らずに激しい運動をしている最中が最も有効。 クエン酸→1日レモン二個、黒酢大さじ一杯、梅干し二個 疲労にはイミダペプチド、鶏の胸肉＞赤みの魚＞牛肉など BCAAは筋トレとか高強度のトレーニングの時に有効 エピソード記憶、意味記憶、手続き記憶（体で覚える記憶）小脳。 小脳記憶は忘れない。疲れない。脳疲労につながらない。だから、楽器演奏とか繰り返しても慣れてるフレーズなら疲れない。 ゆらぎが副交感神経を優位にする。 「ゆらぎ＝不規則な規則性」 運転の疲れは長時間の同じ姿勢。 歩くと足の筋肉→ミルキングアクション→牛の乳搾り

「映画を見て感情を揺さぶられるのは疲労するから避けた方がよい」「週末の温泉旅行も疲れるだけなので避けた方がよい」 どうすれば疲れないか？が科学的根拠によって述べられているが、疲れなければそれで人生幸福なのか？という話は別物なので、程度モノかなと思う。極端な話、家でジッとしていれば事故に会わないし、人と関わらなければ精神的に傷つく事もないので。 イミダペプチド、クエン酸を摂取して、よく寝る事。1年中サングラスを利用する事。この辺は意識してやっていこうかと。

[メモ] ■疲労を取り除きたかったら，鶏肉を食べて，よく寝よう。 ■個人的にはちょっと期待はずれだったかな…。

疲労を感じた時、チョコレ－トを二粒食べてレフレッシュをしていますが、この本を読むことによって、チョコレ－トに含まれるカフェインの効果であることが解りました。疲労のメカニズム、睡眠、イミダペプチド、クエン酸の効果など、解消法にも言及してあります。普段、習慣として行っていることが、ほとんど誤りであることには、ガックリとしたことは否めません。

■筋肉や肝機能などにはほとんど影響が出ていないにも関わらず「体が疲れた」と感じるのは，脳の自律神経の機能が果たせなくなっている「脳疲労」の状態であるから。 ■運動を始めると，脳の自律神経の中枢である「視床下部」や「前帯状回」が心拍，呼吸，体温を制御し続け，この処理が増加することにより，脳の細胞で活性酸素が発生し酸化ストレスの状態に晒されることで錆びつき，本来の自律神経の機能が果たせなくなる。このとき，「体が疲れた」というシグナルを眼窩前頭野に送り，「疲労感」として自覚する。 ■日本は疲労大国 ■実際に疲労を起こしていてもそれを感じるのは脳であるため脳の複雑な働きにより疲労感を覚えないことがある。 ・疲労が起こるのは視床下部と前帯状回（自律神経の中枢） ・「疲労感」を自覚するのは大脳の前頭葉にある「眼窩前頭野」 ■過労死するのは人間だけ。 ・疲労と疲労感は別の現象 ・疲労感を感じなくなるのは発達した前頭葉が原因 ・前頭葉は「意欲や達成感の中枢」 ・眼窩前頭野で発した疲労感を意欲や達成感で隠してしまう現象を「疲労のマスキング」という ・前頭葉が発達していない人以外の動物は（意欲や達成感より）疲労感を優先して行動する ・楽しく仕事をしているときほど「疲労なき疲労」が蓄積されやすく，果てには「過労死」に至らしめる ■ランナーズ・ハイは脳内でエンドルフィンやカンナビノイドが分泌され，辛さが高揚感に変わる。 ・疲労感や痛みを消すために防御的に分泌される ・多幸感や快感に似た感覚が引き起こされる ・脳内麻薬と言われるもの ■神経細胞の状態には活動状態（オン）か休息状態（オフ）のどちらかしかない。 ・オフからオンへの移行には電気信号がある一定の「閾値（限界値）」を超えることが条件 ・「閾値」未満の刺激では何の反応も起こらないが閾値を少しでも超えると特定の反応が起こる ・「閾値」は同じ神経細胞ばかりを使って疲れが溜まってくると上昇するため，オフからオンへ切り替えるために要する刺激の量が増える ・神経細胞が疲弊して刺激に鈍感な状態になると素早い興奮の伝達が行えなくなるため，脳全体の作業効率が低下することが脳が疲弊する原因の一つ ■疲労を最も起こしやすいのは，脳幹の間脳にある自律神経の中枢の「視床下部」と左右大脳半球間の信号を伝達する「前帯状回」 ■生体機能の調整は自律神経によって1000分の1秒単位で行われている。 ■自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がある。 ・二重支配 ・拮抗支配（正反対の役割をもつ） ・相反支配（一方が活発に活動しているときはもう一方の活動は抑制される） ■疲労が蓄積すると視野が狭くなる。 ・「飽きる」という疲れの兆候が表れると脳の情報処理能力が下がる ・「飽きる」というサインを無視すると，次には「疲れる」「眠くなる」というサインが出てくる ・「飽きる」「疲れる」「眠くなる」は脳疲労のサインでこれを無視して作業を続けていると「視野が狭くなる」という症状が現れる ■目で見て気付く，見つけることができる範囲を「周辺注意力視野」といい，疲れると狭くなる。 ・脳疲労が溜まると周辺注意力視野が狭くなる理由は人の脳は90%近くの情報を視覚から得ているため ・視覚からの情報は量が多いため，当然，脳に対する負荷が大きくなる ・脳疲労が溜まり始めると，脳が周辺注意力視野を狭めて視覚情報の量を意図的にコントロールし，減らそうとするホメオスタシスが働く ・流入する視覚情報の量を効率的に低減させて脳疲労を抑えようとする ■スポーツや楽器演奏での反復練習が飽きない理由は，刺激やストレス，加齢によって疲れが生じにくい「小脳」が関わっているから。 ■脳に収められる記憶は「エピソード記憶」，「意味記憶」，「手続記憶」の3種類がある。 ・「エピソード記憶」は個人が体験したイベントの記憶 ・「意味記憶」は物事の常識的な意味を表す一般的な知識・情報についての記憶 ・「手続記憶」は同じ体験を反復してマスターする動作のことで「体で覚える記憶」とも表現される ・「エピソード記憶」と「意味記憶」は大脳が，「手続記憶」は疲れにくい小脳が大きな役割を果たす ・「エピソード記憶」は加齢により薄らぎ，認知症になると「意味記憶」も障害されるが，小脳の機能は加齢によっても失われにくい ■脳の神経細胞は新生しないため疲労が蓄積しやすい。， ・疲労を招く因子の一つに「加齢」 ■生体は「神経系」，「内分泌系」，「免疫系」のメカニズムの相互の働きにより体内環境を一定のコンディションに保とうとする（ホメオスタシス） ・疲れやストレスが長期化すると脳からの指令で副腎皮質から「ステロイドホルモン」が分泌される ・ステロイドホルモンの役割は「ホメオスタシスを乱す勢力への無駄な抵抗をやめて，なすがままに任せること」 ・ステロイドホルモンは大量に分泌されると血管を老化させ動脈硬化のリスクを高めるなど生活習慣病の引き金となる ・ステロイドホルモンは血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効き目が悪くなる「インスリン抵抗性」を引き起こし高血糖や肥満をもたらす ・がんの芽をみつけて摘み取るのは免疫系の役割で，人体では毎日1兆個の細胞が死んで，1兆個の細胞が新たに生まれる新陳代謝が休みなく行われているが，新たに生まれる1兆個の細胞にはおよそ5000個のがん細胞が含まれており，疲労が慢性化すると免疫系が疲弊し，がんに対する防衛力もダウンする ■筋肉の2台エネルギー源は糖質と脂質である。 ・脂質は酸素がないとエネルギーを作り出せない ・糖質は酸素の有無に関係なくエネルギーになる ■強度の強い運動をすると筋肉内の酸素が増えるため，酸素がなくてもエネルギーになる糖質が主なエネルギー源となる。 ・乳酸は酸素の少ない環境下で糖質が代謝されるときに産生され，酸素が供給されだすと筋肉の細胞のエネルギー源として利用される ・乳酸は老廃物ではなく，糖質の分解やエネルギーの再利用に働く ■疲れの直接の原因は脳内で神経細胞を攻撃している「活性酸素」。 ■活性酸素は老化や生活習慣病，シミ・シワ，白内障などの原因になる。 ■活性酸素は，呼吸で取り入れた酸素が体内で変化して，他の物質を酸化させる力が強くなった酸素の総称 ・「スーパーオキシド」，「ヒドロキシルラジカル」，「過酸化水素」，「一重項酸素」の4種類 ・呼吸で取り入れる酸素のうち1～2％は活性酸素に変化する ・ほかの物質に対する反応性（活性）が高く，強力な「酸化」を呼ぶ作用をもつ ・白血球は活性酸素を出して体内に侵入してきた外敵を攻撃し無力化させる ・体を作っている細胞や遺伝子を酸化させ，老化やがん，生活習慣病などの引き金となる ■「抗酸化酵素」は活性酸素の作用を抑え込む安全装置。 ・「SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）」，「カタラーゼ」，「グルタチオンペルオキシダーゼ」などがある ・活性酸素は他の物質から電子を一つ奪いまず「スーパーオキシド」になるが，「SOD」によって過酸化水素に分解された後，カタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼにより水と酸素などに分解される ■激しい運動と同じように活性酸素をたくさん発生させて疲れのもとになるのが，紫外線をたくさん浴びること。 ・紫外線には，「UVA（紫外線A波）」，「UVB（紫外線B波）」，「UVC（紫外線C波）」の3種類がある ・波長が一番短いUVCが最も有害であるが，空気中の酸素とオゾン層でシャットアウト ・地表に降り注ぐ紫外線の大半はUVAとUVBで，その95％はUVA ・UVAが体内に吸収されると活性酸素が生じる ■活性酸素が脳に直接的に「疲労感」をもたらすわけではなく，疲労因子の「ファティーグ・ファクター」と呼ばれるたんぱく質の働きによる。 ■疲労による判断ミスが大きなアクシデントにつながりかねない職業に関しては，安全を期するためにも唾液中のヒトヘルペスウイルス量を測定することが有効である。 ■睡眠障害は国民病 ・寝床に入っても寝つきが悪く普段より2時間以上眠れない状態を「入眠障害」 ・夜中に2回以上目が覚め，なかなか再入眠できない状態を「中途覚醒」 ・予定していた時刻より2時間以上早く起きてしまい，なかなか再入眠できない状態を「早期覚醒」 ・朝起きた時にぐっすり眠った感じが得られない状態を「熟眠障害」 ■人には1日を単位とする「サーカディアン・リズム」（概日リズム）があり，これをコントロールしているのは脳の体内時計。 ・体内時計は視交叉上核という視床下部にある一対の小さな神経核に中枢があり，日中に行動して夜間は休息するというサーカディアン・リズムを作りだしている ・視交叉上核の体内時計にとっての1日は24時間10分ほどで，体内時計は毎朝24時間周期にリセットする仕組みをもっている ■現在のところ，疲労回復効果が証明されているものは一つもない。 ■疲労回復成分「イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）」は鶏の胸肉に多く含まれる。 ・マグロやカツオなどにも多く含まれる ・サプリメントの方が適している ・イミダペプチドは細胞の酸化と損傷を抑える ■森林や滝ツボがもたらすリラックス作用は樹木が発している香りの成分である「フィトンチッド」や，水際のしぶきから発生する「マイナスイオン」によるものではない。 ・フィトンチッドには殺菌作用は確認されているが疲労を軽減する作用はみつかっていない ・マイナスイオンは存在そのものが曖昧（マイナスイオンは和製英語で日本以外の国々では研究対象にもなっていない） ■リラックス効果をもたらしているのは「ゆらぎ」であり，「ゆらぎ」は脳疲労を軽減することが解明されている。 ・自然環境に存在する人の生体も常にゆらいでいるから心地よいと感じる ■長時間同じ姿勢で座り続けることによる疲労の回復には立ち上がる，歩くことが効果的で，ストレッチをプラスするのが理想的。 ■休日に1，2泊で温泉旅行は疲労もと。 ■夜更かししてサーカディアン・リズムを乱さない。 ■ドキッとするような音の目覚まし時計を使わない。 ■記憶にタグ付けをうまく行うことで「エピソード記憶」は飛躍的に改善する。 ・記憶にタグ付けを効率的に行うためには喜怒哀楽や感動を伴う付随情報を与えること ・短期記憶をつかさどるのは脳の「海馬」 ・情動や快・不快などの感覚が伴う記憶は「海馬」がその情報の重要性を判断し，短期記憶から長期記憶に移される ■ワーキングメモリを強化することは脳疲労の予防につながる。 ・日常的にワーキングメモリを鍛える3つの（タグ付けを増やす）方法 ①物事を多面的にみる習慣をつける ②多くの人と会話をしてコミュニケーションを交わす ③世の中の様々な事象に興味をもち多趣味になること 　

「疲労」の視点のみの本 疲れる理由や機序はなるほど説得的。 しかし、筋肉も脳も、ある程度と負荷がないと強くならないのではないか？ 健康であるためには疲れないようにすることも大切だろうが、適度に負荷を与えて強くすることも必要だと思われるが、どの程度の負荷が必要で許容されるのか、が記載されていない。 まだまだ新しい研究分野らしいので、これからの発展にぜひ期待したい。

高校生物を学んで以来最近まで、疲労の原因は乳酸が蓄積されるからだと思い込んでいた。しかし、近年の研究によれば本当の犯人は活性酸素らしい。活性酸素は抗酸化酵素によって分解され体外に排出されるが、抗酸化酵素の機能が低下したりその機能を上回る大量の活性酸素が発生すると、活性酸素が原子の電子を奪い細胞を傷つけていく。特に影響を受けやすいのが、生体機能を維持するために四六時中機能している自律神経である。自律神経が発する「疲労感」のアラームを無視（マスキング）して疲労を蓄積させると、重篤な疾患を発症しかねない。それでは、常に機能している自律神経の疲労をいかに回復すればよいのか、あるいはいかに疲労を回復可能な範囲に抑制すればよいのか。最新の研究成果を駆使し、睡眠、食事、生活環境など様々な観点から適切な疲労回復の方法と効率的で疲れにくい作業方法を提案する。誤った非科学的な俗説で命を縮めないためにも必読の書である。

疲労の原因を科学的に実証し分析した内容。 エビデンスがあるのでなるほどと思える部分も多いのだが自分の感覚と照らし合わせるとなんとなくスッキリしない部分もある。 それでもなぜ疲労が起きるのかという部分を再考するには良い題材の本だと思います。