糖尿病センター長の著者の経験 糖尿の患者が脂質制限を行っても血中脂質が下がらない 一般社団法人　食・楽・観光協会を立ち上げ http://www.shokuraku.or.jp/

『糖質疲労』『脂質起動』などが話題の山田悟先生の2015年のご著書。内容的にとても理解しやすくて当時に読みたかったなとは思います。しかし2025年になるとやはり近著のほうがわかりやすくて実践的ですので、こちらを優先すべきかと。先にこちらを読んでからというのはありですね。

2015年に出版された本だが、知らない栄養学の知識が多く詰まっており、正直驚かされる。カロリーを減らすのではなく糖質を減らすと健康につながるということが、高いエビデンスレベルで易しく説明されており、参考になる。ただ、その後10年で論調に変化はないのかは気になるところ。

良心的な人ほど、断定的な物言い派控えるのだと思うが、この本の著者は結局、言いたいことが曖昧でなんだか良く分からない。 ＬＤＬコレステロールを下げる方法は、運動もダメ、食事物言いダメ、結局、何の提案も無し。

欧米人と日本人の遺伝的・体質的な違いに触れつつ、糖質制限とは異なる手法での健康促進への説明があり、説得力がありました。

・糖質少なくしろ ・タンパク質、脂質は増やせ ・人工甘味料は積極的に使え が主張だと思うけど全体的にメリットだけしか書いていないので微妙だった 特に人工甘味料はもう少し深堀りしてほしい 発ガン性のリスクだけには言及していたが他に危険はないのか？ カロリー0で頭にだけ甘いものを食べたという信号が送られるのが健全なわけがない 栄養とか健康系の話って研究によって日々移ろいゆくものだと思っているので、全て鵜呑みにしないで色々試して体の反応を見ながら自分にとってより良い習慣を見つけたい

エビデンスレベルとか何が正しいかということについての考え方も載っていて参考になった。 おそらくこの本もまあまあ正しいんだろうけど、紙面の都合か時々理屈が怪しいところがあって、慎重に判断したい。

糖質制限がブームになって、炭水化物を抜いたり、糖質制限や脂質制限をしたりして頑張っている人もいますが、この本を読むと日本人はそもそもインスリンの分泌能力が低いために糖質を制限するだけでは不十分で、血糖値の急な上昇をしないようにすることが必要なのだと思いました。ロカボという概念も定着していくといいのかなと思います。

日本の栄養学は脚気との闘いから始まったのでビタミン重視、果物は野菜と同じ扱いだった(145p) 果糖、長期的にはよろしくない 人工甘味料はＯＫ 果糖ぶどう糖液糖は問題、ジュース類に使用

炭水化物は糖質と食物繊維を足したものと考える。 カーボラスト。糖質を最後に食べる。 ロカボ生活実践 ご飯は70g。最初は量る。 食パンならば6枚切り一枚分。 積極的に摂るべきは肉、魚、豆腐などの大豆製品。野菜、ナッツ。ただし、芋、かぼちゃ、豆は糖質が多いので注意。

健康にとっていいものはなにかわからなくなる本でした。ケトーシスになればいいとか、良質な油を取るなど様々な本を読みましたが、結局糖質を少し制限するだけで健康な体が得られるとこの本を読んで感じました。ただ、糖質を一食あたり40グラムは今の生活では難しいので考えながら実行していきたいと思います。

肥満なので糖質制限でもしてみようかと思い、手始めに手にした一冊です。やるべきと書いてることはシンプルなので、実践してみようと思います。 最初の内は栄養学の常識が近年でいかに変わってきたかなど全く予備知識のないことばかりでとても読みにくかったです。また、自分の患者さんの発言を「自慢げに〜とおっしゃいます」などと描写するのは馬鹿にしているようであまりいい印象ではないですね。

米を食べないなんて、日本人じゃないと思い込んでいたが、この本を読んで目から鱗が落ちた。 縄文人の生活と、弥生人の生活と、そして戦後を７０年すぎた現代人の生活。 同じ生活であるわけがない。 健康で幸せに暮らすということを、ここまで問い詰めて考えた1年間はなかった。 そして、火傷をきっかけに、周り回ってこの本を手に取ることになったのも、何かの縁だと思う。

糖質制限を推進する本、または危ないと言う本、そもそも食べるな、という本など何冊か読みましたが、相互に矛盾があります。そういった本は、筆者の経験談や周囲の人の話や、マウスの実験など、それ、本当に確かなの？という内容も多く、けれど一つ一つの文献やその資料を検証する気力はなく……というところにこの本を読みました。 この本は、そのような実験ごと、エビデンスレベルを分類し、確かさが高い情報はどれか、それに反論する研究結果は、それより確か内容か、きちんと検証したものでした。 大変勉強になります。 食事や運動、健康について、つまり、どうしたらいいの？と思った人は読むべき本です。大変勉強になります。

「糖質制限」を推奨する医師が少しずつ増えてきました。世界で認められつつある「糖質制限」ですが、日本ではまだまだ異端視されることが多いようです。 本書は、豊富なエビデンス(とその信頼度)を記載して、説得力のある論理を展開しています。読んで納得させられます。糖質量の上限と下限の理由をしっかり説明されていることが素晴らしいと思いました。お勧めの本です。

ごはん大好き。ごはんと卵焼きがあれば天国。 うどん大好き。天ぷらうどん、あー美味しい。あったかいのも、ぶっかけも、その日の気分で飽きない。 そばも食べれるようになった。大人になったから。 お好み焼きだって、旨すぎて大阪も広島も選べない。 パンなんか店ごとか？と誤解されるぐらい買い込む。 だから、　　　　太ってんだ。ﾀﾗﾘ。 先生が言うように、今日正しいとされてることが、明日は違うかもしれない。まあ、そらそうだ。わからないことだらけだし、変わらないものはないし、進化しないのは、より哀しい。 これは、自分で実験ですか。試してみないとなんも言えない。

ロカボという言葉を作って緩い糖質制限を提唱している医師の著書。医療の世界ではカロリー制限から糖質制限に移行している。糖質は1食40gまでにし、間食10gもOKの1日130gの摂取を提唱。ケトン体については懐疑的。 栄養学も日進月歩で今まで身体に良いと信じられてきたものが180度方向転換することもあるんだ。消費者としては、知識を常に更新し、様々な主張の本を読んで何が自分に適しているのか考える必要がある。

この手の健康法は百家争鳴で、それこそ何が「真実」か訳が分からなくなっているが、藁にすがる思いでロカボを信じてみようと思う。 ５年ほど前に夕食のみ糖質制限したらHbA1cが大きく下がったので効果はあると確信しているが、夕食の糖質制限を継続しているのにそれ以上はなかなか下がらないのは、やり方がまずかったからだと気づかされた。早速明日から改善する。

できるだけ糖質を押さえることで、健康になる。 生活習慣病は、日ごろの生活習慣を変えるだけで治せるということです。 ただ、私のような白米やパンが好きな人にはかなりの努力と意識改革が必要です。

2016年14冊目 感想はブログにアップ http://hironakaji.cocolog-nifty.com/blog/2016/02/1-71ff.html

カロリー制限よりロカボの方が自分にはあっているみたい。血糖値も少しずつ落ち着いてきている。結果的に体重も減り始めた。 継続して頑張っていきたい。新たな道を指し示してくれた本書に感謝。

　最近ローソンとかで見かける「ロカボ」を提唱された方の本。 　私とは相性がよくなかったです。なんかピンとこなかった。 　データを引いて根拠を挙げてますが、その根拠でその結果は言えないよなぁ思う部分がしばしば。 　糖質は減らすべき、と主張しつつ、でも「ローカーボ」の「ロー」ならＯＫ、ちょっとだけならいいよの理由が、私には中途半端に感じました。 　言いたいことは通じるけど、論拠弱いし、納得はできないから、実践もしないでいいかなー、っていう感じ。 　まあ、そんなこと言いつつ、今は１日70～100gのロカボタイプで糖質制限やってます。 　……このスタイル、緩いっていうほど緩くもないし、何やかんやでちょうどいい。

糖質制限について、その是非を語った一冊。 日本人は炭水化物過多なので、糖質制限が有効であるということがよくわかった。

糖尿病の専門医ということで、体重、血糖値への（短期的な）効果だけが改善されれば万事OKと言っているように思える。 当然糖質を摂り過ぎている人は減らす方がいいでしょう。 ただ、たんぱく質と脂質はどれだけとってもいいというとの主張には疑問。栄養のことは栄養の専門家の見方も参考にしたい。

１日の糖質は130g程度、（江部康二氏のいうところの「スタンダード糖質制限」くらい）がいいよ。＝著者が提唱する「ロカボ」。 極端に糖質制限しすぎるのはケトン体も体にいい影響だけじゃないから、やめといた方がいいよ。 太っている人の減量策にはカロリー制限も有効だよ。 科学的実験・医療的推察のエビデンスにはレベルがあるから注意しようね。（より信頼度が高いエビデンスにあたろうね） という印象を受けました。 巻末に医療文献だけですが、参考文献が付いているのも人によっては助かるのでは。 といっても文中に、ある本を書名だけ出して批判(指摘)するのだけど、著者名も参考文献にも記載されてなかったりします。 ※江部 康二氏の『主食をやめると健康になる』 糖質制限界隈の本は、案外批判先を明確にしなくてモヤモヤする。読者としてはもっと明確に読み比べるのも楽しいわけなので、そのあたりバチバチやりあってもらいたい。

簡単に言うとロカボ（ローカーボン）の食事をすれば健康になる、という内容。現代は糖質の取り過ぎなのは間違いないので、糖分、炭水化物は抑えつつ、タンパク質（肉、卵類）を増やしていきたいな、と思った。

一般向けではあるが、エビデンスも提示してあり、真面目な本だと思う。食事療法は諸説あり、糖尿病学会や肥満学会はカロリー制限が主流だと思うが、糖質制限食も取り入れられつつあるようだ。知り合いの糖尿病の先生にも意見を聞いてみよう。個人的にも健康のために試してみようと思った。

著者の意見に概ね賛成。スーパーローカーボが危険なのは明らかだが、従来の栄養学的バランスだと炭水化物が多過ぎて高血糖が起きやすく、薬が減らない。薬剤メーカーが処方を減らしてほしくないために改訂しないよう圧力をかけているなんて陰謀説もあるくらい。（笑） 私の患者さんたちには、脂肪やタンパク質を十分に摂って、炭水化物を必要最小限に減らさないと、血糖値は良くならない、と話しています。

今までに多くのダイエット方法が出ては消えて行きました。 私自身も試してみて、効果のあったものもあれば、 全く効果を見ないものもありました。 この本を読んで見て、どうして成功したのか、また失敗したのか がはっきりとわかりました。 今、ダイエットの世界で”ロカボ”というのが流行りつつあります。 脂質やタンパク質は摂ってもいいので糖質だけを制限しましょう というダイエットです。 簡単にいうと、肉や揚げ物でも食べてOK、カロリーも気にしなくて いいから、糖質だけには気をつけましょうというダイエットです。 これなら、揚げ物や唐揚げが好きな人にもできますよね。 その根拠もすごくわかりやすく書かれています。 食べていいもの、控えればいいものなどもわかりやすく解説 してくれています。 痩せたいけど食べたい人にはすごくおすすめです。

なかなか面白い内容でした。あらかじめネットなどで、糖質制限に関する知識を得ていましたが、それらを体系的に学ぶことができたといった印象です。 特に、コレステロールやケトン体に関する知識は、この本でよく理解できました。 また、様々な意見や主張の論拠となるエビデンス(証拠)の定義について、その概念が丁寧に解説されており、今後、情報の判断の際に、かなり参考になると感じました。 自分もローカーボ生活を始めてから、体調がいいので、今後もこの生活習慣を継続していきたいと、あらためて感じた次第です。 やはり、自分の事は、自分で考えて自分で判断するということですね。体調にしろキャリアにしろ。

10年前の黒は白、栄養学の常識が変わっている。 運動だけでは40代からは体型を維持していくことは難しい。 太る原因は油でなく糖質。

医療関連の話題で カロリー制限＜糖質制限 ダイエットを目的に食事療法&制限を行うにはデータが証明している 理論的根拠が必要だ アメリカ食事療法の基準が変わっている 栄養学が根本から変わり　データに基づく基準レベル有効度により変化する 人工甘味料は積極的に使用するべし 現在では主流としての影響は強い

ほんとうに怖いのは食後高血糖。空腹時血糖は最後の最後まで上がらない。 低糖質甘味料も糖質に入れることになっているので、糖質4グラムでもカロリーゼロがありうる。 血糖値は白米よりチャーハンのほうが上がりにくい。タンパク質、脂が上昇を抑えるから。 食物繊維は、大腸で短鎖脂肪酸に変わる。それで血糖上昇抑制になる。 栄養学は激変している。 血糖値の上下動によって細胞が死ぬ。認知機能の低下。 途上国の若年性アルツハイマーが増える＝穀物が安いエネルギー源だから。 血中ケトン体濃度は、1000マイクロモル／リットル以下なら筋肉も利用するがそれ以上だとケトアシドーシスの原因になる。 ケトン体に脳のアンチエイジング作用がある。 インシュリン血中濃度が高ければ、中鎖脂肪酸（ココナツオイル）はケトン体に変われない。 糖質制限をしないでココナツオイルを飲んでもケトン体は作られない。チャーハンをココナツオイルで作っても意味は無い。 ケトン産生食＝てんかんなど。糖質制限＋中鎖脂肪酸を加える。 血中ケトン濃度が高くなると尿に漏れ出る＝エネルギーが排出されて痩せやすくなる。 ケトアシドーシスに危険があり、ケトン体を出すほどいい、というわけではない。 カロリー制限で骨や筋肉が削られるので、アンチエイジングになるとは思えない。 ITT解析＝食事制限を守れなかった人も含めて比較する。 パープロトコル解析＝守れた人だけ比較する。 ローカーボ食は一日の糖質量を70＝130グラムに抑える。1食40ｇ＝ご飯70ｇ＝小さな茶碗半分くらい。 果糖の危険性に注意。 ぶどう糖果糖液糖が肥満の原因物質。 ふすまパンは全粒粉パンとは違う。ふすまは小麦の表皮だけ。 ラカントS＝カロリーゼロの天然素材の甘味料。羅漢果。 ロカボのカロリー無制限は、カロリー無限大とは違う。 糖質を1食40g以下に抑える。お腹が空いたら肉を食べる。満腹を怖れない。 ロカボバイブル、奇跡の美食レストラン

とても参考になった。 ご飯は、半分位に。イモ類、かぼちゃ、砂糖、など糖類を控える。 油、肉、はいくら食べてもOK。自分の満腹中枢を感じる。 タンパク質を取ることを心がける。

題名から否定本かと思ったら推奨本だった。人口甘味料は問題ないというのが少々イガイだった。食後血糖は人間ドックではやらない（できない）ので、自分で検査しにいくしかないから、病人が増えるんだろうな。難消化性デキストリンは効果あると思うが、本書では紹介なし。ロカボ的には邪道なのか。

大好きな白米を好きなだけ食べると、すぐ太っちゃう（涙。 やっぱ、糖質はある程度制限しなくちゃダメだよなー・・・。と、いつも思います。 戒めのため、読みました。 （特に目新しいことは書いてないです。）

おもしろかった。 糖質制限食、いわゆるロカボのことではこの人はかなりのスペシャリストだと思う。 しかし良質な油などに関しては浅さを感じた。 良質な油を摂ることは推奨しているけど、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などのことについては触れていない。 というかそれが入っているものを推奨してしまっている。 まぁ専門で研究してる分野に特化してる方なんだと言うことだと思う。 以下必要箇所をチェック。 ・ガン細胞はブドウ糖だけをエネルギー源にする。高血糖というのはガンが増殖しやすい。 糖尿病からガンへの発症率は約2倍。 ・炭水化物は、糖質と食物繊維を足したもの。 ・食物繊維は大腸の中で短鎖脂肪酸に変えられ、そのことが血糖値上昇制御に繋がっている。 ・油で気をつけなければならないことは、人工的に作られたトランス脂肪酸と、古くなった油の過酸化脂質。 ・血糖の上下動が激しいほど、多くの脳細胞が死に認知機能が低下する。 ・高齢者になるほどすい臓からのインスリン分泌量が減る。 普段から多くのインスリン分泌の頻度が高い人もすい臓に負担がかかってインスリン分泌量が減る。 普段から運動して筋肉を使っている人ほどインスリンに対する反応が良い。 ・急激に血糖値が上がると、インスリン分泌が追い付かなくなって、過剰になって溢れたインスリンが残ってしまい、低血糖にさせる。 ・減量中の飲み物で、水だけを飲むグループ、人工甘味料を飲むグループとで分けた結果、人工甘味料を使ったドリンクを飲んだグループの方が減量効果が高かった。 この差は満足感。 ・アスパルテームと砂糖の癌との関係を比べたところ、砂糖の方が癌になる確率が高かった。 ・脳みそのエネルギーとしてブドウ糖は必要だが、口からブドウ糖を直接摂る必要はない。 何故なら脳がブドウ糖を必要とした時点で身体はアミノ酸からブドウ糖を作れる(糖新生)し、ブドウ糖が枯渇したとしてもケトン体が作用してくれる。

近年の栄養学の変化にびっくり。ロカボつまり糖質制限の食事の有用性をエビデンスを引用して説明している。すぐにロカボを実践してみようと思う。

やはり糖質制限を扱った『炭水化物が人類を滅ぼす』は、人類どころか地球の生命に話が及ぶ壮大な読み物であった。 本書のテーマも糖質制限食である。真剣に糖質制限をしたい人にとっては役立ちそう、というか背中を押してくれそうな話がたくさんある。脂質は悪者、とされていたのも今は昔、らしい。それでも悪者にされているケースがあるのは、古い権威がいるからだとか。 でもそのあたりの陰謀的話も少なく、わりと淡々と、あれはいい、あれは要注意、という話が続く。 勘違いしていたが、どうも実用本の類だった。読み物として著者の思考についていく、自分が変化していく愉しさはない。まあ、僕のようにエビデンスはあまり気にせず後付で理由をつけるような輩はお呼びでない、のだろう。新書などは、もっとラジカルな方が面白いんだけども。

糖質制限について興味がある場合は、まずこれを読めばいいと思う。 内容のバランス、分かりやすさ、ファクトに基づいている点に好感が持てる。何より、極端に走っていない点が良いと思う。

身体の脂肪を落とすために、食事や運動に気を付けることに加え、最新の糖尿病食などについての知識が学べる本です。 私個人のダイエットにも早速取り入れてます。

糖質制限について、色々言われていることはあるが、様々な実験等を取り上げて客観的にその構造を理解するには良い本だった。

20160211 糖質は食後血糖値を上げ、血糖値が上下に振れるのは危険。老化につながる。日本人はインスリン分泌能力が低いため、病気でなくとも30台中盤あたりからは注意が必要。子供のうちは食事制限しないほうがいいが、20台後半あたりからはロカボ意識してもいいかも？ただ、まずは運動習慣をつけること。また、カロリー制限は筋肉が落ちるからダメ。糖質は一食20〜40g、別に1日10gスイーツや間食で1日の糖質を70〜130gに。空腹は肉で満たす。油も摂取して良い。 まずは、運動しながら、糖質は少なめ、野菜やタンパク質を取っていこう。 フルーツの果糖は血糖値をあまり上げないが、中性脂肪となり内臓につく。脂肪肝などになりやすく、長期的に見ると危険。

関連する本が多い中、 論文のエビデンスレベルから説明してくれるところに好感をもつ。 他の糖質制限本と異なるのはケトアシドーシス（ケトン体がでてる状態）になることをオススメしていないスタンス。 ケトアシドーシスになることは良いことなのか、悪いことなのかはっきりとした結論は今の段階ではでていない模様。

■血糖値を下げるホルモンはインスリンだけなのに対し，血糖値を上げるホルモンはグルカゴン・成長ホルモン・ステロイドホルモン・カテコラミン・甲状腺ホルモンなどいくつもある。これだけ多くあるということは，飢餓との戦いの歴史が長かった人類が，飢餓状態でも血糖が低くなり過ぎないように，いかに血糖を保つシステムを体の中に気付く方向で進化してきたかの証。 ■2型糖尿病の治療食 ・地中海食：野菜，果物，低脂肪の乳製品，魚，大豆製品，海藻，肉やコレステロールが多い食品は減らす ・DASH食：地中海食に塩分制限 ・ベジリアン ・糖質制限食：ローカーボハイファットダイエット ■インテンション・トゥ・トゥリート解析 ・指導を守れなかった人を含めてそのすべてを比較する方法 ■パープロトコル解析 ・指導を守れた人の例だけを集めて比較する方法 ■エビデンスレベル ①無作為比較試験 ②観察研究 ③症例対照研究 ④症例報告 ⑤専門家の意見 ■アメリカでは既に「正しい三大栄養素比率」「理想的な栄養バランス」という概念がなくなっている。 ■医療従事者が「バランス良く食べましょう」という言葉を使ってはいけない。 ■医療従事者が万人に向かって提唱できる「理想的な栄養バランス」というものは存在しない。 ■ローカーボハイドレート（ロカボ） ・緩やかな糖質制限 ・糖質摂取量はトータル70～130グラム ■ロコモティブシンドローム ・筋肉や運動機能尾の衰えにより，要介護になるリスクが高まったことを表す言葉 ■トレイン・ロー・コンピート・ハイ ・トレーニング期間中は糖質をなるべく控え，試合のときだけ糖質を摂る

田園調布の書店で売れ筋2位になっていたので手に取った。糖尿病を含めた成人病やガン等の原因が急激な血糖値の上下であるので1日当たりの食物繊維を除いた炭水化物の量を80〜130gにしましょうとのこと。脂肪やたんぱく質はガンガン採ってOKだそう。その過程についても論理的かつ誠実な書き方に思えた。己れの健康法の参考にさせてもらおうと思う。

糖質制限のメリットと方法を説明する本。 栄養学の最先端の理論がわかりやすく紹介されており、参考になる。 ロカボ（ローカーボン）食：糖質70～130グラム目標 ごはん：70グラム（茶碗半分）／食 そばなどの麺ものは糖質多く、単品になりがちなため注意 果物も糖質多い お酒は、焼酎など蒸留系は問題なし、赤ワインもOK。ビール、日本酒は注意。 肉、魚、野菜、ナッツなどは食べても大丈夫

糖質制限について書かれた本。 参考文献に出典をつけていて、動物データではなくヒトのデータでエビデンスに基づいて書かれ、他の本と違い、信頼できる内容であった。 本書で特に共感できるのは極端な糖質制限によるケトン体についてである。ケトーシスについては、理論では何とでも言えるが、臨床に応用できるエビデンスはないのが実際である。リスクがある以上は積極的にやらないというのは、著者が患者さんを思いやった信頼できる臨床医だと思った。 ただ、本書は糖質制限の有用性について書かれているため仕方ないが、「肥満の人も糖質制限してればさらに太っても問題ない」や、「糖尿病治療は糖質制限だけが良い食事療法だ」と結論づける人がいそうだ。本書ではきちんと書かれている「太っている人にはカロリー制限が有用である」や「糖質制限が糖尿病治療の第一選択の‘一つ’」と認識しつつ読む必要がある。実際、日本でも太った糖尿患者は増えていて、やみくもな糖質制限では問題だと考える。 その他、脂質が増えることで大腸癌や乳癌など増えることが言われているが、糖質制限と悪性腫瘍については触れられていなかった。内容が濃すぎてわざと触れていなかったのかもしれないが、、。 栄養学は大きく変わっている。そのことを再認識させられる良書でした。

ゆるやかな糖質制限(ローカーボハイドレート)の意味で「ロカボ」という言葉を提唱している。少しずつ糖質を減らす努力をしてみようと思う。

エビデンスが多くて説得的 どうすればいいかも具体的で実現しやすそう 時々読み返してモチベーションを維持しよう

学校を卒業して３０年近くになりますが、卒業後に勉強したこと・現在の業務に関連することは新しい事も少しは触れていますが、それ以外のこと、例えば「栄養」についての知識は、何十年も更新されていません。三大栄養素をバランスよく、一日最低３０品目摂取する、卵と牛乳は完全栄養食品である等です。 この本では、この１０年間で栄養学がかなり進歩して、従来言われてきたことが必ずしも当てはまらない、中には「逆の内容が真実であった」ことが解説されています。その一つが、この本のタイトルでもある「糖質制限」には重大な問題がある、ことです。それへの対処法も述べられています。 私の場合、ダイエットと称して、無理に「お米ご飯」を制限した時期があり、食後にお腹が空いて別のモノを食べていて、体重が減らなかった失敗をしてきました。糖質とどのように付き合っていくのかを見直す良い機会となりました。 以下は気になったポイントです。 ・この本は、この１０年間で起こった栄養学の変化がどのようなものかを伝えて、緩やかな糖質制限食（ロカボ）がいかに、メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームに有用であるかを述べている（ｐ６） ・２０１３年、日本糖尿病学会と、日本癌学会が合同委員会を作ってわかったことは、糖尿病患者の中で様々なガンが増えているということ（ｐ２０） ・本当に怖いのは、食後高血糖、現在は空腹時血糖値だけを測定しているので、異常が見つかりにくい（ｐ２６） ・炭水化物とは、１グラムあたり、４キロカロリー以上のエネルギーとを持っている「糖質」と、それ以下の「食物繊維」がある（ｐ２７） ・糖質４グラムでカロリーゼロとは、低糖質の甘味料を使っていればあり得ること（ｐ２８） ・血糖値をあげるホルモンがたくさんある（グルカゴン、成長ホルモン、ステロイドホルモン、カテコラミン、甲状腺ホルモン等）のに対して、下げるのはインスリンだけなのは、飢餓との闘いの歴史が長かったせい。飢餓状態でも血糖を保つため（ｐ２９） ・糖質の中には、糖類＝単糖類（ブドウ糖、果糖）と、二糖類（砂糖、ショ糖、麦芽糖）と、それ以上に結合された多糖類や糖アルコールがある。植物が作る多糖類は「澱粉」、動物の場合は「グリコーゲン」（ｐ３１） ・糖質の少ない食品は、肉・魚・大豆製品・野菜（芋、カボチャ以外）・ナッツである（ｐ３２） ・アメリカの糖尿病学会が最近進めているのは、地中海食・DASH食・ベジタリアン・糖質制限食＝ロカボ食（ｐ３５） ・血糖値を上昇させているのは糖質のみ、同じ量の白米を食べても、たんぱく質・油脂・野菜を一緒に食べた方が、上昇は防げる（ｐ４４） ・最初から血糖値を上がらないようにするためには、食事をするときの順番も大事。ポイントは、糖質を最後にする、肉・野菜・魚が最初（ｐ４５） ・食物繊維は、インスリンが筋肉と脂肪組織に働いて糖を取り込ませる働きをする。脂肪組織にだけフタをして、筋肉のほうを優先させてくれるので太りにくい体質となる（ｐ４７） ・２０１４年６月２３日の「タイム」では、油は控えるべきである、という長く信じられてきた常識（１９８４年に卵とバターは控えようと働きかけた）が間違えだったと断定し、積極的にバター等の脂質を摂るべきという、最新の考え方が紹介されている（ｐ５４） ・２０１５年にアメリカの政府機関（日本の厚生労働省に相当）は、４０年ぶりに「食事摂取基準」を改定した。その内容は、食べるコレステロールは制限しない、油も制限しない。それらは心臓病・肥満の予防につながらない、から。油の摂取率を食事全体の３５％に２００５年に引き上げた（それまでは３０％以下）が、それを撤廃した（ｐ５７） ・２０１３年には、たんぱく質の制限も不要、何も良いことがないから、とした。２００８年までの主張と正反対となった。現在残っているのは、魚の油と植物性の油、動物性の油、どれが良いかという問題（ｐ６０） ・現在正しいとされている栄養学は、エビデンスレベル１の「無作為比較試験」、今までは、エビデンスレベル２の観察研究であり、何等かの思い込みや誤解を含む可能性があった。レベル１の結果であれば、レベル２の結果を否定できる（ｐ６１、１０２） ・ブドウ糖と脂肪酸は日常における人間の体のエネルギー源、細胞によって好みが分かれる。心臓は脂肪酸、脳と赤血球はブドウ糖、脳は通常はブドウ糖だが、ブドウ糖が減ってインスリン濃度が低くなると、肝臓が脂肪酸を使ってケトン体を作って生きる、これが飢餓に対する逃げ道（ｐ７４） ・血糖値の上昇抑制という意味で、普通のご飯よりチャーハンにするのは意味があるが、その時の油は関係ない（ｐ７９） ・カロリー制限と運動量を増やすことで、体重は減量できた（１０年間で６－７キロ）が、心臓病は減っていなかった。人間はアカゲザルとは違っていた、しかし体重を減らすことで骨密度を減らしてしまった（ｐ８８） ・コレステロールはエネルギー源ではないので、運動では減らすことはできない（ｐ９３） ・食べるコレステロールを減らすと、一時的に血中のコレステロールが減少するが、同じ食事を続けていても数か月で元に戻る。肝臓がつくるので（ｐ９５） ・統計学における相関関係は、かならずしも因果関係を意味しないという鉄則は覚えておくべき（ｐ１０３） ・正しい栄養バランスは（以前は、炭水化物：50-60、たんぱく質：20以下、脂質：25以下）無い、個々人の体の状況に合わせて、またその人がもともと食べていたもの、その人の嗜好を参考にして、慎重に検討するもの（ｐ１０５） ・食物繊維は一緒に食べることによって糖質摂取に伴う血糖上昇をなだらかにするので控えるべきでない。従って「炭水化物抜き」はよくない（ｐ１１４） ・日本人は平均で１食：90-100グラムの糖質、一日では270-300グラムの糖質を食べているので、ロカボ食は、その半分程度に抑えることになる（ｐ１１７） ・３００人の肥満者を対象として３つのグループでテストした、１）従来法の、油もカロリーも控える、２）カロリー控えて油は食べる、３）カロリー気にせず糖質のみ控える（１日120グラム）、３つ目が最も減量に効果があった（ｐ１２６） ・アメリカの糖尿病学会は食事療法のガイドラインを、2006,2008,2013年に改定している。2006年までは糖質制限はやってはいけないとしていたが、2008年には肥満治療の選択肢の一つになった、2013年には第一選択肢の一つとなった（ｐ１２８） ・ロカボに向いていない人は、１）１０代の子供、２）自分でインスリンを作れない１型糖尿病になって日が浅い人（ｐ１３２） ・ロカボ食の大きな利点の一つは、糖質を食べるのをやめるのではなく、糖質をいかに上手に食べるかという考え方にあるから（ｐ１３５） ・ロカボ食は、「食べていいですが、ここだけは変えてください、そしてお腹いっぱいになるまで食べていい」というのが特徴（ｐ１３６） ・蕎麦を食べたい場合には、かしわ・卵焼きでたんぱく質を取りながら、低糖質のお酒（蒸留酒は糖質ゼロでOK)を楽しみ（肝臓の糖の放出にブレーキをかける）、〆で食べるのが良い。蕎麦湯は断る。蒸留酒とは、ウィスキー・焼酎・ジン・ウォッカ（ｐ１４４、１５２） ・果物は健康に良いという短絡的なイメージは一度捨てて、糖質の高い嗜好品であることを頭にいれるべき（ｐ１４６、１４８） ・人工甘味料である「エリスリトール」は、天然由来の甘味料であり、糖アルコールの範疇となるが、カロリーゼロ。体に入っても殆ど小腸に吸収されて血中へ移動してそのまま尿で排出されてエネルギーにならない（ｐ１５４） ・砂糖の摂取量が１杯分ずつ増えると、悪性リンパ腫の発症率は１．７倍増える。人工甘味料は１．３倍である（ｐ１６３） ・カロリー摂取を減らした場合、最もエネルギー消費の大きい筋肉から減ってしまう。そして摂取を再開すると、体脂肪で増える。綺麗になりたいときには、まずロカボの食事法を実践して、内臓脂肪を落とす。（ｐ１７７） ・栄養学の大きな変化、１）マウスやサルで証明されたカロリー制限食の有効性はヒトでは証明されず、逆に有害であった、２）日本人での無作為比較試験で、糖質制限食の有効性が確認された、３）日本人の観察研究（レベル２）で、糖質摂取の少ない群で、糖質制限食の有効性が確認された（ｐ１８９） ・糖質の少ない食品一覧；１）穀類：なし、２）いも類：こんにゃく、３）甘味料：人工甘味料、砂糖はだめ、４）豆類：大豆製品、枝豆、あずきはダメ、５）種実類：アーモンドなど、銀杏と栗はダメ、６）野菜、カボチャ・レンコン・トウモロコシ以外OK,７）果実類：アボガド、オリーブ、ココナッツのみOK、それ以外はダメ、８－１４）きのこ、藻、魚介、肉、卵、乳（例外：コンデンスミルク）、油脂類：OK、１５）アルコール：蒸留酒はOK、１６）嗜好飲料：砂糖なしのコーヒーとお茶類、１７）調味料：こしょう、塩、醤油、酢、白みそ以外の味噌（巻末） ２０１５年１２月５日作成

【評価できる点】 一次情報を元に解説しているので信頼できる。 【評価できない点】 信頼できるといいながら一部はコンセンサス（意見）として決めつけている箇所がある。 【納得したこと】 脂質制限には意味がない。寧ろ油は必要。油万歳。 糖質を取る際脂質を取る事で血糖値の上昇を抑える。ざる蕎麦食べるなら天麩羅も食え。白米より炒飯を食え。 話題のココナッツオイルは糖質制限をして初めて効果がある。通常の食事にぶっかけても胡麻油・オリーブオイル等の油と同等のポジション。 カロリー制限もダイエットとしては分かるが骨粗しょう症など健康的ではないのでお勧めしない。いや、やめろ。 炭水化物抜きダイエットは同時に食物繊維をも失う。ただし糖質があるので少な目にしろ。 人工甘味料は悪という信頼できる実験データが無い。寧ろ砂糖が危険というエビデンスは多数存在。 マクロビオティックの効果が認められた論文はない。逆に豆類（大豆はＯＫ）・芋類・玄米等は糖質が多いので気をつけろや。 という事で今夜は唐揚げだ。

糖質制限食といえば江部先生の名前がすぐに浮かぶけど、実際にやるとなるとこの山田先生が提唱するロカボの方がハードルが低いように思う。要は関連するいろいろな考え方を学び、自分流を作り上げることが大事なことかと。

ブドウ糖エンジンとケトン体エンジン ケトン体 アミノ酸と脂肪酸の代謝産物 ブドウ糖グリコーゲンエンジン 食事からの糖質、肝臓のグリコーゲンの分解や糖新生で得られるブドウ糖をエネルギー源 体内貯蔵グリコーゲン 200ー300g 1000kcal 補給がないと12じかんくらいでなくなる 貯蔵脂肪 体脂肪20％ 60kgなら12kg 108000kcal 2000kcal消費で50日以上 卵性の動物は糖質エンジンがない ブドウ糖エンジン 激しい運動や、糖質を取っている時のエンジン 赤血球だけが糖質のみを使える細胞 ブドウ糖一分子から二分子のATP 脂肪酸から129ATP 生活習慣病 急速に増大した精製炭水化物やジャンクフードによる、グルコースミニスパイクとインスリンの過剰分泌 海軍で洋食、カレーを普及させた高木兼寛 慈恵医大の創始者 がん細胞はブドウ糖が大量に必要 がん細胞における嫌気性解糖系のこうしん ワーブルグ効果 炭水化物 糖質(1g 4kcal)と食物繊維（エネルギーなし 低糖質甘味料も炭水化物 エネルギーなし カロリーゼロなのに糖質4g 糖質 多糖類、オリゴ糖類、二糖類、単糖類、糖アルコール 単糖類 ブドウ糖、果糖 二糖類 単糖類が2つ結合したもの 砂糖、蔗糖、麦芽糖 オリゴ糖類 結合が10個くらい 多糖類 数100以上 植物が作る でんぷん 動物が作るグリコーゲン 甘くなくても糖質過剰 この10年で真逆になった栄養学の常識 血糖を上げるのは糖質だけ 脂質制限は意味がない カーボラスト 動物性脂肪を食べていた方が脳が保護される タンパク質を控えようと増やそうと、腎機能には影響がない 血糖のじょうげどうが大きければ大きほど、認知機能が低下する 長期間ブドウ糖をとれなくても、赤血球と脳以外は体脂肪からきりだしてきた脂肪酸をエネルギーに使える 脳はブドウ糖を赤血球に譲り、ケトン体を使う ケトン体 ベータヒドロキシ酪酸、アセトン、アセト酢酸 カロリー制限は意味がない コレステロール脂質の一部 正しい栄養バランスは存在しない 20歳以下のほとんどの人は、どんなに乱暴に食べても、食後血糖はあまり上がらない 注意すべき食品 果物 果糖ブドウ糖液糖 安価な甘味料 子供にロカボは不要 果糖ブドウ糖液糖 スポーツドリンクに代表されるジュース類