考えすぎてしまうあなたへ　心配・落ち込み・モヤモヤ思考を手放すセラピー

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  わたしにとっては、わかってるー！ということの羅列だった。むしろ、考えすぎだから、本書の論旨内容くらいは考え尽くしてしまっていて、救いがあまりなかった。
  
  p.30 アドレナリンは私たちを守るための物…質であり、その放出は脅威に対する自然な反応です。問題なのは、このメカニズムが長期間にわたって作動し付、いつもアラーム(戦う/逃げる)がオンになったりオフになったりと、絶えず切り替わる場合です。この状態が続くと、次第にあなたの健康や心の平和が失われていきます。問えば、次のような症状が出るかもしれません。腸のトラブル、胃潰瘍、筋肉の緊張、熱、睡眠障害、疲労。恐怖と不安を見出しアドレナリン版の引き起こすのは、「厄介な考えすぎ」と想像力であることを理解するのが大切です。
  
  p.102 思考ウィルスの種類
  ①白黒思考(別名:全か無か思考) (Or or nothing thinking)
  「常にある/永遠にない」「誰もいない/みんながいる」「全てがある/何もない」。このような言葉とともに、世界は物事を単純に割り切ろうとします。とても硬直した思考なので、人生のあらゆる側面にある曖昧さを受け入れる余地がありません。極端すぎるのです。白黒思考の人と議論するのは一苦労。彼らは、自分たちが常に正しいと信じているからです。「私に従えないなら出ていけ」と言う感覚なのですね。
  
  ②過度の一般化
  過度の一般化をする人は、たった1度の良くない出来事に遭遇すると、それは不幸な人生の始まりであると考えます。永久に続く破滅を意味するのだと思いものです。これも、極端な解釈のにつれて、悲観的な要素はとても強いといえます。
  
  ③ネガティブフィルター
  こんなフィルターがあると想像してください。それをメガネに重ねると、人生のクライヴ面しか見えなくなります。人生のポジティブな面、楽しい面は、全て取り除かれ、どんな状況でもネガティブな面ばかりに目がいってしまいます。うつ病や不安症にも大きく関係するフィルターです。もちろん、心配性の人は、常にこのフィルターを通して世界を見ています。
  
  ④マイナス化思考
  この星子ウィルスは、ネガティブな目に焦点を当てるばかりか、本当は達成したのかもしれない。ポジティブな要素まで取り除きます。「よくやったね」と他人に褒められたとき、頭には後返事をします。「誰にでもできるよ。大した事じゃない。うんがよかっただけ」これも、自分自身、自分の世界、自分の業績について、否定的に考え続けてしまうし、史候補の1つです。
  
  ⑤結論の飛躍
  結論に飛びついてしまう原因は、思い込みにあります。ただし、その思い込みは、事実に基づいておらず、あなたの心にあるネガティブな会社から生じています。先程から言っているように、「思い込んでいるだけで、事実ではない」のです！この思考ウィルスには2つの要素があります。どちらも、荒れる不安の、主な要因です。
  
  1読心術とは、勝手に、そしてそれが本当であると言う証拠もないのに、「人々が自分についてネガティブに考えている」と結論付ける思考パターンです。
  
  2運命の先読み
  常にネガティブの結果を予想すること
  
  拡大解釈(別名:破局視)
  小さなモグラ塚が山脈にでもなったように考える。自分自身が圧倒されて疲れ果てまで、物事を誇張しつける
  
  
  過小視
  拡大解釈の逆バージョン。例えば、あなたの偉大な業績を「山」としたならば、それを小さな「モグラ塚」にまで矮小化させる。自分の長所や素晴らしい素質を認めない。
  
  過度の一般化:ただ1度良くない出来事に遭遇すると、それは永遠に続く破滅を意味するのだと思い込む考え方。
  
  感情的推論:自分が事実だと感じたものは、現実世界でも日でなければならないと信じ込む思考パタン
  
  思考の飛躍:何の根拠もなく、自分の思い込みだけでネガティブな解釈を行うこと。この思考ウィルスには、読心術と運命の先読みという2つの要素がある。
  
  自己関連付け:自分には全く関係のない、あるいは、自分に大きな責任のない、外部で起こった出来事であっても、その原因は自分にあると言う考え方。
  
  身体的推論:何らかの身体的感覚を覚えたときに、何か非常に悪いことが起きているに違いないと合わせて思い込むこと(例:脳腫瘍、歯肉癌)。
  
  道徳の「べき」:事実でなく、価値観、信念、期待に基づいた「べき思考」(指導の「べき」、つまり、事実に基づいた根拠のある「べき思考」の、逆バージョン)。
  
  読心術:勝手に、そしてそれが本当であると言う証拠もないのに「他人が自分についてネガティブに考えている」と結論づける思考パターン。
  
  認知的推論:感情的推論と非常に似ている。何かについて考えたり信じたりしたときに、それは現実世界でも真実であると違いないと決めてかかること。
  
  ネガティブフィルター:人生のネガティブでくらい面ばかりに目がいってしまう傾向。
  
  べき思考:「べき」や、それに近い意味の言葉を用いると、ある一定の感情、身体反応、行動が生じる。何世紀にもわたって、罪悪感とともに使われてきた支配に基づいた考え方。とても有害！この思考から解放された方が良い。
  
  マイナス化思考:ネガティブな面に焦点を当てる。ばかりか、本当は達成したかもしれない。ポジティブな要素まで取り除く。
  
  「もう耐えられない！」:これ以上1分も、イチゴも、1日も耐えられないと自分に言い聞かせ、その状態が日後信治始めること。
  
  レッテル貼り:過度の一般化と本質的には同じ。ただし、自分の悪いところを上げるだけでなく、そのマイナス思考をより強烈に打ち出す点に特徴がある。(例:「女私はいつも同じ間違いをする。馬鹿なんだ！」)
  
  〈覚えておきたいこと〉
  1.頭と体はつながっている。つまり、私たちは、私たちたらしめている、あらゆる構成要素(身体、行動、感情、認知)は密接に結びついている。この結びつきは、あなたが認識する世界に、ネガティブにはポジティブにも影響する。
  
  2.心配の定義とは、「将来について、常にネガティブで悲劇的な予測を行う」ことである。
  
  3.「あなたの能力を邪魔しているのならば」、その考えすぎは問題である。(ロバート・シーフ博士)
  
  4.緊急によれば不安に関連する。遺伝的影響は25から40%である。
  
  5.心配性の人に「心配するのやめて」と言っても、無駄である。
  
  6.子供たちは、不安そうな親を見て、心配が重要な意味を持つと思い思い始める。大人がそうしているなら、それは重要なことで、大人の社会で生きていくためには必要なのだ、と。
  
  7.「厄介な考えすぎ」が気分に長期的な影響をもたらすのは明白であり、またそれはうつ病にも深く関わっていると、研究で明らかになっている。
  
  8.心配は、迷信的な行為である。心配には、何かお持ちした予防したりする力を備わっていない。
  
  9、「もし〜だったらどうしよう」。この言葉が頭に浮かんだら、できるだけ早く消し去るのが良い。フラッシュカードを使って気を紛らわせること。終わりのないぐるぐる思考が端端で始まったに過ぎないのだから。
  
  10.内的要因と外的要因の両方が、不安のきっかけになり得る。たった1つの考えが、全身を恐怖(パニック)状態に陥れることがある。
  
  11.考え方を変える、という点がカギとなる。
  
  12.「意味を再付与する」と言う技術も重要である。認知したものと現実は同じではない。
  
  13.
  A =現実(問題ではない領域)
  B=思考/認知(セラピーが最も必要とされる用意
  C =反応:感情/身体/行動(問題が横たわっている領域)
  
  14.非合理的思考によって、極端な感情が生み出される。なぜならその人は、その時思ったことがあるが、現実世界で起きていると信じ込んでいるからだ。
  
  15.脳は嘘をつくことができるし、実際についている。施工ウィルスがその嘘を可能にする。だからしかウィルスを整理して覚えておくこと。
  
  16.学んだ内容を身近な人と共有し、ともに専門用語、特に思考ウィルスについて理解するのが大切である。
  
  17.どんなに愛していようと、他人の心を読むのは不可能である。
  
  18.破局視を止めるのは、心を落ち着かせる手軽な方法である。「恐怖の尺度」を利用する。
  
  19.合理的な思考は、事実、真実、現実に基づいていて、しかも役立つ。
  
  20.非合理的な思考は、意見や理想に基づく。合理的に考えるのが重要！
  
  21.心配するよりも気にかけると言う態度のほうがはるかに好ましい。
  
  
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  投稿日：2022.10.02

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  がんばれない

  納得はするけどすぐ実践できるかと言われると難しい。訓練するしかないとは思いつつ。最後におまけでついてた「心配の遅延」が興味深かったのでやってみたい。

  投稿日：2024.04.26

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