「怒り」とは何かから始まり、「怒り」のメカニズム、対処法、視覚化・客観化、怒らない仕組み作りなどがわかりやすく説明されている。喜怒哀楽というだけあって、決してなくなることのない感情といかに向き合い、対処していくか、すぐにも実行できる内容ということも踏まえて、良本だと思います。我慢ではなく、対処なのだなぁと学びも多かった一冊。

今度、メンバー4人を抱えるプロジェクトリーダーとして案件推進することになったので、立場上アンガーマネジメントは出来るようにならないとそろそろまずいと思い手に取ってみた。 平易な言葉で解説されており非常にとっつきやすい内容。特に印象に残ったのは、怒るか怒らないかは事象で決まるのではなく、己自身の選択であること。 だからこそ、怒りにつながる思い込みや価値観の歪みを認識し、怒りが起きても和らげるように自分をマネージし、仮に怒りを発したくても表現の仕方を気をつけることを意識したい。 まずは怒りを感じたら紙に書き出し、定量的定性的に分析をすることで冷静になる訓練から始めたい。

自分で変えられるかどうか、重要かどうかの2つの軸で分類して、重要かつ自分で変えられるものに対処する。 「絶対」「いつも」「必ず」を避ける 決めつけ、レッテルを張るの止める 大げさに言わない 「べき」の言葉に気を付ける 相手を責める言葉を使わない 会話の主語を「私」にする

〜べき、という考えが怒りを引き起こす。べき論の多用が人間関係を悪化させる。コアビリーフで怒りが生まれうる。コアビリーフを行動と認識の側面から修正し続ける姿勢が重要。まずは行動ベースで。怒りの原因究明は怒りを増長させる可能性があるので注意。コーピング、グラウンディング、アンガーログ。

怒りっぽいのでそれを治そうと思うもなかなかうまくいかず。 本書は怒りの発生のメカニズムから理論的に怒りを爆発させない方法を書いているが、読んだところで実践を繰り返さなければアンガーマネジメントはできない。 怒る前に深呼吸、人は変えられない、自分は変えられるの精神をを忘れずに実践していきたい。

たくさん怒る人に良い本。 心の持ちようとか、精神論ではなく、具体的なテクニックがたくさん。 この本が本棚にあると、この人は怒りっぽいのかなと思われそう（笑） 怒る原因の自分の認識エラーを直したい。 ①バカにされたくない。 ②自分を低く見るかどうかは他人の評価で、自分で変えられない。そもそもバカにしているのでは無く、親しみを持っているのかも。 ③バカにされないように、自分を高めよう。 テクニックを知れた事も良かったけど、みんなどんな事怒っているのか、リアルに知れたのが収穫だった。 以下備忘録 変えられる事に力を注ぐ。 変えられない事にイライラしてもムダ。 怒って行動しても良い結果になることは無い。 自分ルールで怒っちゃう事って結構ある。 だから自分側でコントロールできる。

最近イライラしてしまうことが多いので、こちらの本を読んでみました。本の内容は良いですが、私自身が実践しないと何の意味もないので、あとは実践あるのみ！

自分の感情は自分自身の責任 原因の追究は百害あって一利なし 今できることに目を向ける 自分や周りが健康的に過ごせる方法は何か

怒りと言うものを体系的に捉えることができて勉強になった。 アンガーマネージメントと言うと、切れる衝動を抑える方法やアンガーログなどの手法を断片的には知っていたが、全体像が見えていなかったので読んでよかった。

基礎的な内容が多く、新しい学びになるようなことはなかった。他の自己啓発やビジネス書とかなり内容が重複している印象。 ただ、'べき'論調でコミュニケーションをとって自分の価値観を押し付けてないか？とか、オーバーな物言いをして自分の考えを無理やり正当化していないか？と言う部分は心当たりあったので学びはあった。

冷静になれば分かりそうなことばかり書かれているけれど、それを目に見てちゃんと自分の中で咀嚼すると、すごく染み込む。 絶対・いつも・必ず　は避ける 相手は変えられない　→怒りをぶつけてもただ関係が悪化するだけ。　 自分は変えられる　→伝え方も変わる 受け入れられるストレスと受け入れられないストレスを文章に起こすだけで、自分の怒りもコントロールできる

アンガーマネジメント入門というタイトルの通り、基本的な考え方が解説されています。 初めてアンガーマネジメントやメンタルタフネスについて学ぶ方にはお勧めできます。 ある程度既に学んでいる人には少し物足りないかもしれません。

アンガーマネジメント、よく聞くけどちゃんと調べたことなかったので読んでみた。(イラっとしたら6秒待つ、とかそんなイメージ) 感想 怒りの感情にフォーカスしているけど、本質は認知行動療法なのだな、と。出来事に対して、感情が瞬間的に生まれているのではなく、その間には自分の認知がある。この認知の癖を知ること、怒りを表出するまでのプロセスを自覚することが必要。相手が自分の意にそぐわなくても、怒りの感情でコントロールしようとせず、べつの表現で伝えられれば、人間関係も良くなるはず。 怒りは相手のせいでない、自分が生み出している。

元々人間関係のない人（街中で出会う人）や人間関係を解消したい人（縁を切りたい人）に対しては、怒りを抑える必要もないので、この方法ではあまり効果がないように思えた。 ただし、怒る場合であっても犯罪にならない程度にというのが前提条件ではあるし、逆ギレされて最悪殺される可能性もあるというリスクをどう考えるか？という問題もあるが。

とても読みやすい アンガーマネジメントの本当の入門という感じ。 さくっと読める。これをきっかけに色んなアンガーマネジメントの本を読みたいと思った

アンガーマネジメントというものが大体どのようなことをするのかを知るためには良いが、わざわざ文章で読む必要はないというか、箇条書きで伝えられるような内容の薄さは感じて物足りなかった。

「感情」の中でもとくにマイナスな結果を引き起こす原因となりがちな「怒り」に正しく対処することで、健全な人間関係をつくりあげる知識・技術を習得すること　これが本書の目的です。 アンガーマネジメントのいいところは、技術なので、練習すれば、大なり小なり、誰にでもできる　といっています。 怒らない技術　とは、　どうでもいいことで、怒らない技術であり、あとから後悔するようなことで、怒らない技術です。 アンガーマネジメントを通じて、怒りにふりまわされず、望むような人生を歩んでいくことが、著者の願いです。 気になることは次です。 ・私は誰かや、何かによって怒らされているのではなく、自分で、「怒る」を選んでいることに、気がつくこと ・考え方や価値観の違いを受け入れられないから、怒りをえらんでしまう ・怒りをもって伝えるときは、力づくで相手に自分の要求を通したい状況です ・そもそも怒りそのものをゼロにしたり、取り除くことはできません ・その怒りを目的達成に生かすこと、人生にとって有意義な方向に向けることを考えることが重要 ・スピードアップした社会は、「怒り」を増幅する原因にもなりがちです ・自分を危険にさらす相手に対して「怒り」を持ちます ・怒りが生まれるまでのステップがある　①出来事に遭遇　⇒　②出来事の意味付け　⇒　③怒りの発生 ・私たちが普段信じているものを、アンガーマネジメントの世界では、「コアビリーフ」といいます。 ・コアビリーフは人それぞれ、他人の理屈や一般常識は通じません ・アンガマネジメントをしていく上では、自分がどのようなコアビリーフを持っているかを知ることが重要 ・行動の修正：怒りのままに行動しない ・認識の修正：頭を怒りにくい仕組みにする ・かっての怒りの感情を思い出し、怒りを強めたり、新たな怒りを付け加えてしまうことがある ・小さな変化をいくつも創り出していくことで、相手との関係を大きく変え、良好にしていくことも想像してみてください ・怒りという感情はあなたの選択です。自分の感情は、自分自身の責任であるということを自覚する ・アクトカーム：怒らない自分を２４時間演じ切る ・自分を変えずに、他人を変えることは難しいもの。ほんの少し自分の行動を変えるだけで、まわりの人の反応が変わることを実感してみる ・怒りは段階的に発生していくので、その間に衝動をコントロールできるチャンスは必ずある ・ストップシンキング：むかつくことを言われたら、とっさによけいなことをいわないように、思考をとめる、相手がいったことは何も考えない ・ディレイ・テクニック：反応を遅らせる　カウントバック、数字を頭の中で唱えてみる、 ・コーピングマントラ：魔法の呪文をとなえる。　大丈夫なんとかなるさ　怒ってもなんにもならないさ　等 ・グラウンディング：思考をくぎ付けにする　手元のペンに視線を集中してみる ・タイムアウト　いきなりでていかない、ちょっと冷静になるために、１５分後に再開しましょう　 ・認識の修正は、自分自身の怒りを客観視して、よく知るところから始まる ・スケールテクニック：怒りの大きさを１０段階で表してみる ・アンガーログ：怒りを記録することで見える化する　①日時、②出来事、③思ったこと、④感情、⑤感情の強さ、⑥行動、⑦結果 ・ストレスログ：人はストレスが高くなると怒りやすくなる　⇒　ストレス・怒りは深く関係している　⇒　ストレスを４つに分ける 　①重要かつ、自分で変えられる　⇒どうしたらストレスを取り除けるか　⇒　書くとストレスは激減する 　②重要かつ、自分で変えられない　⇒　受け入れるしかない 　③重要でない、かつ、自分で変えられる　⇒　受け入れる 　④重要でない、かつ、自分で変えられない　⇒　受け入れるしかない 　※変えることができることに意識を集中する ・自分と向き合おう　⇒　怒りにくい仕組みを作る ・コアビリーフ：怒りのもとになる考え方　⇒　トリガー：怒るきっかけ、引き金 ・コアビリーフの歪みをチェックする　①はじめにおもったこと　⇒　②認識のエラー　⇒　リフレーム：言い換える 　使いどころ　認識のエラー、自分の価値観や過去を疑う ・同じトリガーで怒ってた　⇒地雷の原因は過去にあり　⇒たとえば激しい怒りの背景には、「自分は裏切られた」という共有のトリガー思考だった ・過去にとらわれない：過去の苦しみ、つらさ、悲しみが今後も同じように繰り返されるとは限らない ・起こるワンパターンから脱却する　⇒　いつもの行動を１つだけ変えてみる　⇒　小さな変化を積み重ねる ・コミュニケーションを見直す　言い方次第であなたの評価はがらりと変わる ・起こっていても態度に出さなければわからない ・何をどのように伝えるのかが大事 ・言ってはいけない言葉、　絶対、いつも、必ず　⇒他の言葉に変える ・決めつけ、レッテルを張る　をやめる ・大げさにいわない、オーバーに言わない ・べき　ということばに気を付ける ・相手を責める言葉を使わない ・会話の主語を、「私は」にしてみる ・相手の立場、気持ちを思いやる ・相手の立場や気持ちを尊重しながら、穏当な調子で自分の言いたいことを正確に伝える　同時に、相手の想いを聞くこと ・その二つを考えながら、攻撃的になることなく、素直で率直に自分の思いを伝える 目次 はじめに 第１章　なぜ、人は「怒り」にふりまわされるのか？ 第２章　「アンガーマネジメント」の仕組みを知る 第３章　まずは、「なりたい自分」をイメージする 第４章　カチン！ムカッ！ときたときの感情の抑え方 第５章　記録することで「怒り」を「見える化」する 第６章　自分の中に「怒りにくい仕組み」をつくる 第７章　自分の気持ちの「上手な伝え方」を身につける ISBN：9784022618764 出版社：朝日新聞出版 判型：文庫 ページ数：224ページ 定価：580円（本体） 発売日：2021年05月30日 第16刷

怒りが出現した時に、その日の1日をいつもと違うパターンにするなど、勉強になった面はあります。 また、自分の怒りを客観的に記録するアンガーログも参考になりました。

最近とても感情の起伏が激しく、特に怒りには振り回され、悩まされてきたため、この本を藁をもすがる気持ちで手に取りました。アンガーマネジメントのいくつかの手法がありましたが、一度読んだだけではマスターできなそうなので、読みながら取ったメモを見返しながら実践していこうと思います。

■私たちが普段信じているもの、判断の価値基準にしているものをアンガーマネジメントではコアビリーフという。コアビリーフは私たちの怒りに深く関係している。 　私たちは出来事や誰かの言動を見たり聞いたりしたときに、自分の価値基準「コアビリーフ」に照らし合わせて、それがどういうことなのかを考え、意味づけをする。コアビリーフは私たちが生きている中で覚えたり学習したり経験したりすることで自然と積み重なってできあがるもの。 　コアビリーフは人それぞれ。コアビリーフに他人の理屈や一般常識は通用しない。 　アンガーマネジメントをしていく上で、自分が一体どのようなコアビリーフを持っているのかを知ることが重要。 ■アンガーマネジメントの仕組みは大きく分けて「行動の修正」と「認識の修正」の二つ。 アンガーマネジメント ├行動の修正（怒りのままに行動しない） │・衝動のコントロール │・コミュニケーションの修正 └認識の修正（頭を怒りにくい仕組みにする） 　・基本の認識の修正 　・応用の認識の修正 ■「なぜ自分は怒るのか」の原因の徹底して追及するよりも、「自分は怒りをコントロールしてどのようになりたいのか」を思い描くこと。 ■原因の追求は百害あって一利なし ■人間関係を壊しやすい言葉・表現 ・絶対 ・いつも ・必ず 　「絶対」「いつも」「必ず」を使いたくなったらほかに正確な表現ができないか、置き換える言葉や表現を捜すこと。 ・大げさに言わない ・「べき」という言葉に気を付ける ・相手を責める言葉を使わない ■アサーティブコミュニケーションにとって大事な発想は、「自分の思いを主張すること。と同時に、相手の思いを聞くこと、その二つを考えながら、攻撃的になることなく素直で率直に自分の思いを伝える」こと。

安藤俊介著『アンガーマネジメント入門（朝日文庫）』（朝日新聞出版） 2016.9.30発行 2017.7.2読了 　子どもが生まれてから怒りっぽくなり、イライラすることが自覚的に多く感じるようになったので購入した本。タイムアウト、24時間アクトカームなど一部自分一人だけでは完結できない手法もあるが、どれも簡単にできる方法ばかりで、日常的に意識するよう心掛けている。この本の内容を意識し、怒りをコントロールしてコミュニケーションの修正ができるようになれば、良好な人間関係が築けること間違いなし！ URL：https://id.ndl.go.jp/bib/027563942

アンガーマネジメントにおいても、メタ認知が必要で、書くことでの客観視、これまでの価値観と向き合うこと、対処法を実践してみることが重要と確認できた。 とはいえ、人間は感情の生き物である以上、スムーズにはいかないかもしれないが、今後のイラッとするシーンでは活用したいと思った。

こうあるべきって本当に人それぞれだと思う。認識の齟齬がコミュニケーションを取る上で摩擦となり、その摩擦熱こそが怒りなのではないかという気さえする。 人は1人では生きられず、生きる過程で他者とのコミュニケーションは必要不可欠である。アンガーマネジメントを習得することで、怒りに管理されるのではなく、怒りを管理する側になることができるので、まずはできることからやっていく。

まず「怒り」はマネジメントできる、ということ。タイトルにあることがすべてだと感じました。人間は自然に“怒る”のではなく、怒ることを選んでいる。だからマネジメントできるはずだと。具体的にどうすればいいかが書かれていてためになることも多かった。イライラしたとき、怒る原因を考えるのではなく、「自分は怒りをコントロールすることでどんな自分になりたいか」を考える“ソリューションフォーカスアプローチ”。とにかく24時間は穏やかにふるまってみる“24時間アクトカーム”。応急処置的なこともあるし、いちばん大切なのは怒るかどうかの基準として持っている“コアビリーフ”をゆっくり変えていくことが大切だと感じました。

文庫版の実用書。ですます調の文体は冗長で、あまり好きではないが、内容は参考になる部分が多かった。コアビリーフに起因する怒りは、自分の内面で作り出されるもの。だから、自分を変えていくコーピングマントラやブレイクパターンが有効というのは得心がいく。入門という書名のとおり、アンガーマネジメントの概要を知るには良いかと。

我慢だけをするのではなく、怒りをその場で噴き出させるのではなく、受け流し、穏やかに主張できるようになりたいなぁ。 ※メモ 24 同じ出来事でも置かれている状況が違えば、人はまったく違う感情をもつ 70 ソリューションフォーカスアプローチ（解決策に焦点）　原因の追求は百害あって一利なし 83 「怒らない自分」を演じきる24時間アクトカーム 92 ストップシンキング••頭の中に空白をつくる 96 ディレイテクニック••反応を遅らせる　深呼吸　　　　 　カウントバック　100.97.94.91 98 コーピングマントラ　魔法の呪文 102 グラウンディング　思考をクギづけにする　今　この場所 107 退却戦略としてのタイムアウト 115 スケールテクニックで怒りを測る 121 アンガーログ 134 ストレスログ　重要か、自分で変えられるか 149 コアビリーフとトリガー思考 152 3コラムテクニック　はじめに思ったこと、認識のエラー、リフレーム（言い換え） 169 結局は同じトリガー思考で怒っていた 200 絶対、いつも、必ずは避ける 212 主語は私は 220 アサーティブコミュニケーション　自分の思いを主張すること。と同時に相手の思いを聞くこと。その二つを考えながら、攻撃的になることなく、素直で率直に自分の思いを伝える

怒りの原因を追究するのではなく、どうなりたいかを優先する、というのは目からウロコたった。 怒りの原因の追究は思い出し怒りに繋がってしまっていいことはない。 トリガー思考も言われれば自分はこういうジャンルのことを言われるとカチンとくるなとハッとした。 アンガーマネジメントは怒りを抑えることが目的でなく、自分の怒り、感情を知ることが重要だと分かった。

ちょっとは自分の怒りをこれからはコントロールできそうな気がする。怒りの意味付け、コアビリーフ、怒りの衝動がもたらす周りへの影響。客観的に見る訓練と記録が大事。

【アンガーマネジメント入門】 2021.05.31 なりたい自分を意識する 人と接する時は、怒りに身を任せて話をするのではなく、大人の対応が理想♪ 怒りをコントロールする為には、 ・頭を空白にする ・反応を遅らせる ・魔法の呪文を唱える ・思考を別の事に集中させる 時間を空けて、再度、議論する等で対策する 怒りを紙面化する ・アンガーログ 怒りの背景の自分と向き合う 自分の思い伝える 相手の想いを聞く 意見が違う事は、度々ある。

怒りという感情は大切だが、それを表に出す度に落ち込む自分がいるのも事実。 本書にある通り怒りのシーンを書き出してみたら、本当につまらないことで怒りを出しているシーンがあることに気がついた。 仕事や勉強のように、怒りも現実を客観的に見て、改善を繰り返していくものだと感じた。

「どうして俺を尊敬しないんだ!」と大声を出して物を投げて相手を威嚇する方がいるのですが、そりゃ尊敬されませんよ。 自分もこうならないように気をつけたいので購入しました。頭を冷やす事が大事。

仕事で使うならいいかと思う。 読んでるとモヤモヤした気持ちもありました、世の中にはどうしても分かり合えないタイプは絶対いると思ってる。書いてあるように自分が振る舞ったとしても、お構いなしの人間はいるなぁとも。 そういう場合は離れるしかないし、怒りを表さないと気付かないタイプもいる。 怒りも人間には重要な感情だとも思う。

自分が、イラッとしやすい、短気だな、と感じたので読んでみた。 特に親しい、身内の人に対しての言葉遣いなどで後悔することが多かったので、この本はそういった点の改善に効果ありと思う。自分が楽になるためでもあり、周りの人との関係を悪くしないための考え方の変え方がわかる。 全てがすぐに変えられることを期待するとか、そういうことではなく、知っておくといい情報。取り組むときにはもう一度、開きたくなる本。

人は反射的に怒るのではなく、出来事に意味付けをして怒っている。この意味付けをポジティブにするために、自分のこうあるべきと言う考えを柔軟にするべき。子供に怒る時によく絶対とかいつもを使っているため反省。とりあえず怒りを表に出さないように思考を止めてみたいと思う。

　本自体は薄く、文字も大きいが、アンガーマネジメントの方法だけでなく、怒りとはなにか、アンガーマネジメントを学ぶメリット、アンガーマネジメントを学ぶことを継続するためのモチベーションづくりなど、基本的なことがわかりやすく書かれている。 　大事なところを太字にしてあったり、例を上げて説明されていたり、時には図で説明したり、実際に記録するためのノートの実例などが載っていて、配慮が行き届いているように思う。

「私は、『誰か』や『何か』によって怒らされているのではなく、私は自分で『怒る』を選んでいる」と気づくこと。

イライラして腹を立てたり、怒り＝アンガーを覚えたりするのは、賢くない。 ネガティブ・エネルギーを使い、不愉快でつまらない１日を過ごすことになる。 更に高血圧気味の人なら、確実に血圧も高くなる。 そんなこんなで、怒り＝アンガーをうまく制御、コントロール、マネジメントする方法を教えてくれるのが本書である。 本書ですすめるアンガーログを作成したことがある。 すると、何に腹を立てたのか　が理解出来てくる。 そんなことに腹を立てる必要があったのか？ あるいは腹を立てる対象の人は、もっと深謀遠慮に 物事を考えているのだろう。 とかいう事が見えてくる。 そういう点でも本書は役に立つ。

いわゆる怒りをコントロールするアンガーマネージメントの本。書かれていることは理論的には理解できるものの、実際の場面でやはりそこまで冷静に立ち回るにはまだまだ意識改革が必要だと感じた。 自分自身が変わっても周りの環境がどうか、というのもアンガーマネージメントをする上では大事な要因なのではないかと読了後感じた次第。

誰もが持つ「怒り」という感情自体は否定せず、しかし、健全な人間関係を構築するために、「感情のコントロール」をする必要性を説いています。 「怒り」という感情は「選択」であり、その選択も、自分自身の「責任」であるということを語っています。 コアビリーフ、ソリューションフォーカスアプローチ、ディレイテクニック、グラウンディング、アサーティブコミュニケーション・・・・と、カタカナ用語が多いですが、覚えて実践で使っていくと、効果的なことがたくさん書かれています。 本もコンパクトで、221ページで、かつ読みやすい文調なので、短期間で読めました。 人間関係において、うまくいかないと感じる場合、多くは自分が原因かも？と考えて読むと、「気づき」がたくさんあると思います。 手を動かしつつ読むのをおススメします。

すごくシンプル 見える化とか、普段の仕事でやってる事を自分に当てはめてみるだけで変われるかも つまりは、自分のことを客観的に見れてない事を今更痛感 今年は怒らない自分に取り組んでみよう と決心させてくれた一冊

人は、一般常識や他人の理屈が入る余地のない自分自身のcore beliefに縛られていて、これが私達の"怒り"に深く関係しているそうです。 ただ、怒ることは、自分自身の"選択の結果"なのだそう。 対策として、自分のコアビリーフを修正したり、アンガーログを取って客観的に分析したり、怒りそうになったら頭に空白を作る。 そして、相手を否定するのではなく、"私"が主体となり自分の意見を上手く伝えつつ相手に配慮できれば人間関係もうまくいくのでしょう。 怒りのままに行動してしまうことの危険性や、上手に主張するアサーティブコミュニケーションの大切さなど、とても良いヒントになりました。

最近イライラ防止にアンガーマネジメントの勉強を始めた。 怒りを数値化したり、色んな表現で怒りを表したり、分かりやすく書かれていて良かった。

怒るのは、その事象が自分が在らねばならないと思ってる価値基準に反するとじぶんで意味付けるから。まずはその価値基準を知るのが大事。それは過去の何かの体験に根ざしてるかもしれないし、共通項から見えるものかもしれない。また、”じぶんで意味付ける”からそこには思い込みや決めつけもある（けど往往にして気づかない） 怒ってしまおうとなったときに取れる手段はいくつかあり、おおよそ意識を目の前の事象からいったん逸らすやり方。自分なりのマントラを持っとくと便利そう。 社会のスピードのはやさへの慣れが怒りの機会を助長してるって面白いな。遅く生きてみるかなあ

今更ながら読了。 怒りを無理やりねじ曲げる方法が載ってるわけではないので、読んでいて腑に落ちることも多かったです。

https://n3104.hatenablog.com/entry/2019/05/12/201140

＞人は、それぞれ自分の「べき」という考え方や価値観に縛られて考えているのです。同じ出来事でも置かれている状況が違えば、人はまったく違う感情をもつ、私は、誰かや何かによって怒らされているいるのではなく、私は自分で『怒る』を選んでいる、と気づくこと。……。 　怒りは、相手の行為によってもたらされるわけではなく、自分にとって都合の悪いことが原因ということですね。そして、その時、私たちは、物事を極めて主観的に捉えているわけですね。怒りをコントロールするためには、自分の怒りを出来るだけ客観的に見詰めることが大切です。 　仏教を学び、怒りを手懐けようとする中で、一つ分ったことがあります。頭にくることが有った時、怒りを鎮め、問題を解決する方法を考えた方が上手く行くということ。 　アンガーマネジメント、仏教、アドラー心理学……。いずれも、怒りをコントロールすることで、新しい活路が拓けることを謳っています。本当に、その通りだと思いますが、後は、実行できるかどうか(^^ゞ 　実は、先日、ネットが繋がらなくなってしまいました。こんな時こそ、丁寧に接しないとと思いながら、▲Ｕさんに電話したら、オペレーターの方も、とても親切に応対してくださって、トラブルが原因だったのに、気持ちが良かったです。 　アンガーマネジメントがとても大切だと感じる出来事でした。

怒りの感情が生まれてしまったときの対処方法や考えの整理法など、実際に使えそうなアイデアが多数提案されており参考になった。 本中の例のように必ずしも自らの怒りの感情すべてが一つの起因(=トリガー思考)によるものと整理できるとは限らないが、起因を探ることで怒りを客観視でき、冷静さを取り戻せるという点では有効な手法と思う。

アンガーマネジメント入門 「感情」の中でもとくにマイナスな結果を引き起こす原因となりがちな「怒り」に正しく対処することで、健全な人間関係をつくり上げる知識・技術を習得すること 技術なので練習すれば、大なり小なり誰にでもできる 怒りをゼロにするという意味での怒らないではない （どうでもいいことで）怒らない技術、（あとから後悔するようなことで）怒らない技術 怒りはなくせない 怒りをプラスに生かすことはできる ムダに怒らないため、あるいは「怒り」の感情を上手に受け止めてプラスに生かすためのアンガーマネジメント入門書 第1章 私たちは自分で怒るを選んでいる 「べき」というのは、一見すると正しいことのように見えるが、実は自分の思い込みでしかないことが多くある 「考えや価値観の違いを受け入れられない」から「怒る」を選んでしまう 「怒り」の感情をもつこと以上に問題なのが、「怒りのままに行動してしまうこと」 自分だけでなく相手やまわりの人も含めて、トータルで考えてその怒りは損か得かという視点が必要 怒りを目的達成に生かすこと、人生にとって有意義な方向に向けることを考えることが重要、これがアンガーマネジメント 価値観多様化や社会のスピードの速さがイライラを引き起こす 第2章 「怒り」は、動物にとっては「戦う」か「逃げる」かの二つの選択肢しかない 怒りが生まれるまでの3段階 第1段階「出来事に遭遇」 第2段階「出来事の意味づけ」 第3段階「怒りの発生」 私たちがふだん信じているもの、判断の価値基準にしているものをアンガーマネジメントでは「コアビリーフ」と呼ぶ コアビリーフは私たちの怒りに深く関係している コアビリーフに照らし合わせて意味づけをする コアビリーフは本当に人それぞれ コアビリーフに他人の理屈や一般常識は通用しない アンガーマネジメントをしていく上では、自分がいったいどのようなコアビリーフをもっているのかを知ることが重要 アンガーマネジメントでの具体的なやることは「行動の修正」と「認識の修正」 「行動の修正」とは、「怒りのままに行動しない」 「認識の修正」とは、「頭の中を怒りにくい仕組みにする」 「行動の修正」とは、「衝動のコントロール」をしつつ「長期的な行動の修正」をはかる 「認識の修正」では、怒りを感じた時の状況や心理状態を書き出す、アンガーログという。ここからコアビリーフに気づき、マイナスになるものなら変えていく 第3章 「なぜ自分は怒るのか?」の原因を徹底して追求するよりも、「自分は怒りをコントロールしてどのようになりたいのか?」を思い描いていこう」 という考え方、これを「ソリューションフォーカスアプローチ」という ただし途方もない状態を「なりたい自分」と考えないこと なりたい自分を思い描くとは、ミラクルデイ・エクササイズというテクニックを使う ミラクルデイ・エクササイズでは、あなたが怒りをコントロールすることができて、自分の思うように感情を表現し、上手にコミュニケーションをとっている日がやってきたとして、その日はどのような日になっているのかを具体的に想像する Q1 誰が最初にあなたの変化に気づくでしょうか Q2 その人はあなたのどのようなことに気づくのでしょうか Q3 そして、その人はなぜあなたの変化に気づくのでしょうか Q4 そして、何をあなたに言ってくるでしょうか Q5 他には誰があなたの変化に気づくでしょうか Q6 その人たちはどのようなことに気づくでしょうか Q7 なぜその人たちはあなたの変化に気づくのでしょうか Q8 変化に気づいたら、あなたに向かってなんと声をかけてくるでしょうか Q9 あなた自身は自分のどのような変化に気づくでしょうか Q10 感情面ではどのように変化しているでしょうか。どのような感情をもっているのでしょうか Q11 行動面ではどのように変化しているでしょうか。それは今日とは違った行動のはずです。いったいどのような行動なのでしょうか Q12 あなたにとっての理想の日を10段階の10とすると、今日は何段階にいるでしょうか Q13 どうしてそのように思うのでしょうか Q14 最近、自分の理想の日に最も近い日があったとしたら、10段階のうちのどれくらいだったのでしょうか Q15 その日は何をしていた日でしょうか Q16 誰と一緒にいましたか Q17 その人はあなたのことをどう思っていたでしょうか 具体的に書くのが良い もう一つは「24時間アクトカーム」 感情はどのようであったとしても、表面的にはとにかく24時間穏やかにふるまう 実践する際にはまわりに宣言する 日をあけて何度も行う 就業中の8時間とかでも良い 第4章 「衝動のコントロール」 アンガーマネジメントの「行動の修正」の中の「短期の行動の修正」 読んですぐ実行でき、効果も見えやすいテクニック ストップシンキング ムカつくことを言われたときなど、とっさによけいなことを言わない、行動しないために、この方法を。 ムカッてきたときは自分自身に向かって心の中で「止まれ！（STOP）」と言う 相手がそう言ったことの理由や原因、この先どうすればいいのかということも含め、「一切のことを考えない」 こういうのをディレイテクニックという 深呼吸4.5回でも良い コーピングマントラ（魔法の呪文） 例 「大丈夫。なんとかなるさ」 「この前はもっとつらかったけど、乗り越えてきた」 「1ヶ月後には忘れてる」 「こんなことぐらいで負けないぞ」 「これはよい勉強の機会だ。いっぱい経験をつんで強くなるぞ」 「降りやまない雨はない」 「自分も、自分の感情もコントロールできる」 対人関係の場合 「相手も悪気があるわけじゃないんだ」 「悪く受けとるのはやめよう。聞いてみなければ相手の本心はわからない」 「自分がノーと言えるように、相手だってノーって言える」 「悪口言っても始まらない。もっと前向きな言葉を考えよう」 「長い目で見て、自分にとって最も建設的な解決法はなんだろうか」 「怒ってもなんの得にもならない」 ジェスチャーでも構わない グラウンディング イライラして仕方がないときに有効 目の前の物を手にとって、集中してその物を観察 どうしても怒りが抑えられないとき 「タイムアウト」 その場からしばらく離れて、頭を冷やす タイムアウトにほルールがある タイムアウトをとるときは、まず相手にタイムアウトをとることを伝え、一定の時間を置いたら戻ってくることを約束し、戻ってきたあとに議論の続きをするという約束する。 そして、リラックスや気分転換を行う、先ほどの議論を思い出すことはいけない 第5章 「認識の修正」 自分自身の怒りを客観視して、よく知ることから始まる 初歩的な方法「スケールテクニック」 怒りの強さを自分なりに測ってみる方法 怒りには段階がある 怒りのレベルづけ レベル0 怒りの感情なし。とくに対処法はなし レベル1〜3 軽いイライラ、不愉快、不快感。そのなかでも弱がレベル1で、中程度がレベル2、強がレベル3。ストップシンキング、グラウンディング、コーピングマントラなどの衝動コントロールを少し行えば、わりとラクにコントロールできるレベル レベル4〜6 頭に血がのぼる、ムカつくなどの、まぁまぁ強い怒り。その中でも弱がレベル4で、中程度がレベル5、強がレベル6。衝動のコントロールのテクニックを複数組み合わせればコントロールできる レベル7〜9 とても強い怒り。憤り、激怒といっていい。コントロールできる限界。そのなかでもましな弱がレベル7で、中程度がレベル8、強がレベル9。すべての衝動コントロールテクニックを駆使して、それでも効果がなければタイムアウトを使う。また、この段階まで怒りがこないように認識の修正、長期的な行動パターンの修正をトレーニングする。 レベル10 人生最大の怒り 「アンガーログ」 怒りを記録することで見える化する 項目 日時：怒りを感じた日時 出来事：怒りを感じた状況について簡潔に書く 思ったこと：その状況をどう思ったのかを書く 感情：その時どのような感情をもったのか「書く 感情の強さ：スケールテクニックを使って感情の強さを測る 行動：どのような行動をとったのかを書く 結果：行動をした結果、どのような結果になったのかを書く 書けるものだけでも構わない 主観や分析は書かない 怒りを感じたときにすぐに書く 自分の怒りを、自分の怒りではないかのように冷静に振り返って忠実に記録することを心がける アンガーマネジメントの重要ポイントは、自分の思考回路の中に「いかに怒りにくい仕組みをつくるか」、ということ 人はストレスが高くなると怒りやすくなる ストレスと怒りの感情は深く関係 ストレスを4つに分類する「ストレスログ」 1.「重要」かつ「自分で変えられる」 自分の責任で自分で変えていくことを選びます。自分で責任をもって変えていくことで、そのストレスから解放されます。 2.「重要」かつ「自分で変えられない」 そういうものがあると思って受け入れましょう。世の中には、自分ではどうにもならないことはあります。なんでも自分の思うとおりにいくわけではありません。この現実を受け入れましょう。 3.「重要でない」かつ「自分で変えられる」 優先順位は高くありませんが、変えられるのであれば、自分の責任で変えていくことを選びましょう。 4.「重要でない」かつ「自分で変えられない」 考えていてもしかたがありません。あなたの人生の本筋には関係がないのですから、なるべくなら考えることをやめてしまいましょう。 怒りを記録化、客観視するだけで、ずいぶんとアンガーマネジメントができる人が多くなるほど 第6章 怒りの背景に向き合う コアビリーフとトリガー思考の二つがセットになって怒りが生まれ、大きくなる コアビリーフの歪みやエラーをチェックする方法が「3コラムテクニック」 1. はじめに思ったこと その出来事に対して最初に怒りを感じ、思ったことを書きます。 2. 認識のエラー 次にそう思ったことに認識の歪みがあるかどうかを疑う。このときにどのようなコアビリーフにもとづいてその認識がなされたのかも考える。 3. リフレーム（言い換え） その出来事なプラスな方向にとらえるためにはどのように認識できればよいのか。そのために必要なコアビリーフはどのようなものかを考える。その上でどのようなアクションが起こせるかを考える。 怒りを感じた直後は避ける 自分に質問しながら行う 「長期的な視点から見たとき、自分やまわりの人にとっても健康的でプラスになるためにできることはなんだろうか」 わからないときは、まわりの人に自分が考えていることを話してみるのも良い トリガー思考は、怒りが表に出るきっかけになる考え方 代表的な例 バカにされた 利用された 無視された 認めてもらえない 誰も話を聞いてくれない なめられた 感謝されていない 喜ばれていない 見下された 顔に泥をぬられた 恥をかかされた 誰も気にかけてくれない だまされた 裏切れた ないがしろにされた 傷つけられた 思いどおりにいかない 容姿のこと 人種差別、男女差別 人は知らず知らずのうちにワンパターンにはまるものなのです 人は放っておくとワンパターンにはまるもの ワンパターンだから不都合なのではなく、いつものワンパターンの中に、イライラ、ムカムカを引き起こしてしまうものがあるなら、変えていきましょう、ということ ワンパターンにはまっていると思ったときは、「ブレイクパターン」 一つだけいつもと違う行動をする リフレームの中の一つを行う ブレイクパターンのポイントは、いつもと違うことを一つだけする 第7章 怒ったとしても怒りをそのまま相手にぶつけないコミュニケーションについて 怒りの後ろには、伝えない気持ちがあるということ 「コミュニケーションの修正」は、「長期の行動の修正」の中の一部 ここでは基本のみの記述 まわりの人があなたのことを知るのは、あなたがどのようにコミュニケーションをとるかしだい まわりの人は、口に出した言葉、目に見えるしぐさ、とった行動に関心がいきやすい 「どのようにして」コミュニケーションするかは、とにかく穏やかな口調を心がけ、ゆったりとふるまう 「何を」 伝える際に、どういう言葉、表現を用いるかはとても重要 何気ない一言で人間関係を一瞬にして壊すこともできる 「絶対」「いつも」「必ず」は避ける 置き換える言葉や表現を探す 「決めつけ」「レッテルをはる」のをやめる 大げさに言わない、オーバーに言わない 出来るだけ正確に言うようにする 「べき」という言葉に気をつける あなたの独りよがりかもしれない 価値観や考えを押し付けないように 相手を責める言葉を使わない 人間関係を壊す代表的な表現 会話の主語を「私は」にしてみる 怒っていると、他の誰かを主語にして会話しようとする 他の誰かに責任を押し付け、それをわからせようとする ✖︎君が遅刻をするから悪いんじゃないか ○君が遅刻をすると私はスケジュールがずれるので困ります ✖︎あなたが今さらそんなことを言うから、問題になるんじゃないか ○今さらそれを言われても、私はどうしたらいいかわかりません ✖︎○○さんがいい加減だから、いつもこの仕事がうまくいかないんです ○ ○○さんがそういう仕事ぶりだと、私はつらい思いをするのです 主語を私にすると、伝わるのはあなたの思い、責任追求をしたり、考えを押しつけたりするニュアンスはグンと減るのでは アサーティブコミュニケーション 相手の立場や気持ちを尊重しながら、穏当な調子で自分の言いたいことを正確に伝えるコミュニケーション 自分の意見をはっきりと伝えること、自分の主張を通すことと、相手の立場を思いやることはなんら問題なく両立できる アサーティブコミュニケーションのルール ・まず、あなたには言いたいことを言う権利がある ・次に、あなたが言いたいことを言ったからといって、それは必ずしも相手を傷つけることにはなりません。ただし、自分が言いたいことを言える権利があるからといってなんでもかんでも言ってよいというわけではない ・その一方で、相手にも相手の言いたいことを言う権利がある。あなたは自分の意見を一方的に相手に押しつけることはできない ・逆に相手の意見に一方的に従わなければならないということもない お互いに認める交渉と妥協 自分の思いを主張すること。と同時に、相手の思いを聞くこと。その二つを考えながら、攻撃的になることなく、素直で率直に自分の思いを伝える 人の権利、義務、欲求の違いを理解すること その上で相手の権利、義務、欲求を尊重すれば、上手なコミュニケーションがとれる

学びは以下。 ・コーピングマントラ（大丈夫。なんとかなるさ。この前はもっと辛かった。相手も悪気はない。長い目で見て、建設的な解決は？怒っても得はない。） ・イライラしたら目の前のものだけに集中。この繰り返し。 ・伝え方は「穏やかな口調」が基本。相手も穏やかに。 ・とにかく穏やかな口調に。 総論としては、読みやすく、分かりやすく、即効性のある本だと思う。場面もイメージしやすい。読んでよかった。

具体的な実践方法が様々なパターンで書かれていて、ふむふむ、という感じ。文も読みやすく、さくさく読み終わった。 新書は、全体を通して繰り返しが多いものが多いイメージだけどそんなこともなかった。 ストレスが多いときには怒りやすい、ストレスの原因も自分でコントロールできるものに集中して、どうにもならないことは無視！という話が一番すっと入ってきた。紙に書くなどの実践はなかなか実際にはハードル高めな印象。

まさに入門書。怒りといかに向き合うか、どうコントロールするかについて、サラッと解説してくれる。「そんなことできるのか?」と思うところもあるが、実践のとっかかりにはなりそう。最後にアサーションにちょっとだけ触れている。それこそが大切なような気も。

■なぜ怒りに振り回される？ ・出来事そのものでなく、自分で「怒る」を選んでいる。 同じ出来事でも置かれている状況が違えば、 人はまったく異なる感情をもつ。 ・「べき」という考えや価値観（コアビリーフ）に縛られている。 コアビリーフの違いを受け入れられないから、怒るを選んでしまう。 ■怒りは、生きていく上で不可欠な感情 ・「闘争-逃走行動」 動物にとっての「怒り」は、自分を危険にさらす目の前の敵から「逃げるor戦う」選択をするための命令。 ・しかし、人間は動物よりも複雑な社会で暮らしているので、 怒りを感じるままに攻撃するのは問題になってくる。 自分の要求の手法として、怒りを使うことが、損か得かを考えてみる。 ■「怒り」そのものの感情が悪い訳ではない。 プラスのエネルギーにも成りうる。 目的達成に生かすこと、建設的な方向に向かえばすばらしいエネルギーもなりうる。 ■今不機嫌な職場が増えている理由 ・ばらばらになった価値観が衝突を生む ・忙しさがイライラを引き起こす。 社会のスピードの速さ。「待てなく」なっている。 人件費削減のため、一人当たりの仕事負荷が増えたことも。 ■怒りが生まれる3ステップ ①出来事に遭遇 ②出来事の意味付け　⇒ここがキー その出来事、言動などがどういうことなのか、 自分の価値基準「コアビリーフ」と照らし合わせて考え、意味付けする。 ③怒りの発生 意味付けした結果、自分が許せないものであれば、怒りが生じる。 ■コアビリーフ ・生きている中で覚えたり、学習したり、経験したりする中で、 自然と積み重なってできる。 人それぞれなので、他人の理屈や一般常識は通用しない。 ・問題なのは、「歪んだ」コアビリーフがあることで、 出来事や言動をマイナスに認識してしまうこと。 その場合、コアビリーフを修正していかないと、上手な人間関係を作るのが難しくなる。 ■アンガーマネジメントですること ①行動の修正 怒りのままに行動しないこと。 -衝動のコントロール カッとなったときに余計なことを言わない、しない。 -長期的な行動の修正 コミュニケーションのやり方。 ②認識の修正 頭の中を怒りにくい仕組みにすること。 自分のコアビリーフを知り、歪みを修正する。 アンガーログをつける。 （怒りを感じたときの状況や心理状態） ■ソリューションアプローチ ・将来の「なりたい自分」をイメージする。 過去にさかのぼって、怒りの原因を追及しすぎると、 怒りの感情を思い出し、怒りを強めてしまうことがある。 ・ミラクルデイ・エクササイズ 怒りをコントロールすることができて、 自分の思うように感情を表現し、上手にコミュニケーションをとっている日がやってきたとして、 その日はどのような日になっているか想像する。 ・「怒らない自分」を演じ切る24時間アクトカーム 感情はどのようであったとしても、表面的には穏やかにふるまう。 自分が怒らないと周囲はこんな反応をするのだと体験。 自分を変えずに他人を変えるのは難しいもの。 ほんの少し自分の行動を変えるだけで、まわりの人の反応が変わることを実感する。 ■衝動のコントロールの技術 ・ストップシンキング 頭の中に空白を作る。 出来事の意味付けや思考そのものを停止する。 ・ディレイテクニック 反応を遅らせる。 深呼吸を数回したり、ちょっと手間のかかる計算で頭の中を埋める。 ・コーピングマントラ 魔法の呪文を唱える。 イライラやストレスを感じたら、自分を落ち着かせたり勇気づけたりするのに有効な言葉を用意して、自身に言い聞かせる。 「大丈夫、なんとかなるさ」 「一ヶ月後には忘れてる」 「これはよい勉強の機会だ」 「相手も悪気があるわけではないんだ」 ・グラウンディング 意識を「今」「この場所」に釘付けにする。 （手に持っているペンを真剣に観察するなど） イライラさせた「過去」や、怒りをはらしてやろうと思う「未来」に思考がいかないようにする。 ＜怒りをどうしても抑えられないときは、タイムアウト（退却戦略）＞ その場にいても状況を悪くさせるばかりなら、いったんその場から離れて気分転換するのもあり。 相手にタイムアウトをとることを伝え、一定の時間を置いたら戻ってくることを約束する。 ■認識の修正 自分の怒りを客観視してよく知る。 ・スケールテクニック 自分の怒りがどの程度の強さのものかや、その対処法を知っていれば、 怒りを感じても焦らず冷静にコントロールできるようになる。 ・アンガーログ 日時、出来事、思ったこと、感情、感情の強さ、行動、結果 ・ストレスログ ストレスが高くなると怒りやすくなる。 自分にとってのストレスを知り、自分で変えられることに意識を集中する。 ①重要/自分で変えられる 自分の責任で自分で変えていくことを選ぶ。 自分で責任を持って変えていくことで、そのストレスから解放される。 ②重要/自分で変えられない そういうものがあると思って受け入れる。 世の中には、自分ではどうにもならないことはある現実を受け入れる。 ③重要でない/自分で変えられる 優先順位は高くないが、自分で変えられるなら変えていく。 ④重要でない/自分で変えられない 考えていてもしかたない。 人生の本筋には関係ないので、なるべく考えるのをやめる。 ■怒りにくい仕組みを作る ①コアビリーフ 怒りのもとになる考え方 ②トリガー思考 その怒りが表に出るときの「きっかけ」「引き金」 ■コアビリーフの歪みをなくす ・自分の認識のエラーに気づく「3コラムテクニック」 ①はじめに思ったこと。 その出来事に対して最初に怒りを感じ、思ったことを書く。 ②認識のエラー 思ったことに認識の歪みがあるか疑う。 どのようなコアビリーフに基づいてその認識がなされたか考える。 自分の価値観や過去を疑う。 ③リフレーム（言い換え） その出来事をプラスな方向にとらえられるためには、どのような認識ができればよいのか、 そのために必要なコアビリーフを考える。 その上で、どのようなアクションが起こせるかを考える。 ■怒りの爆破スイッチ「トリガー思考」を知る ・地雷の原因は「過去」にあり。 結局は同じトリガー思考で怒っていたということも多い。 過去にとらわれない視点をもつ。 怒りは、悲しみやつらさをごまかしてくれる役割をしているが、 過去に経験した苦しみ、つらさ、悲しみは今後も同じように繰り返されるわけではないということを、しっかり頭に置いておく。 ＜トリガー思考の代表例＞ ・馬鹿にされた ・利用された ・無視された ・認めてもらえない ・見下された ・裏切られた ・ないがしろにされた ■コミュニケーションを見直す。 怒りの後ろには、伝えたい気持ちがある。 自分の気持ちの「上手な伝え方」を身につける。 ・怒っていても態度に出さなければわからない。 周りの人が自分のことを知るのは、自分がどのようなコミュニケーションを取るか次第。 ・「北風と太陽」 同じことを言うにしても、とにかく穏やかに丁寧に伝えることを心がける。 太陽の方法は直接相手に怒りをぶつけるもの。 相手を変えられないどころか、相手の態度はよりかたくななものになってしまう。 ・どういう言葉、表現を用いるかも重要。 ＜言ってはいけない言葉・表現＞ ・いつも、絶対、必ず 「自分が言っていることは正しい」と無意識に思っているのが伝わるため、不快感をもたれる。 「100％そうではないのに」と言い返したくなる。 ・決めつけ、レッテルを貼るのをやめる ・大げさに言わない ・「べき」という言葉に気をつける ・相手を責める言葉を使わない ・会話の主語を「私」にしてみると思いが伝わる 責任追及したり、考えを押し付けるニュアンスがぐっと減る。 相手が責められていない、怒りの矛先を向けられていないと感じれば、 相手も一緒になって問題を前向きに考えてくれる。 ＜相手の立場、気持ちを思いやる＞ ・アサーティブコミュニケーション 相手の立場や気持ちを尊重しながら、穏当な調子で自分の言いたいことを 正確に伝えるコミュニケーション。

アンガーマネジメントで具体的にやるべきは、次の2つ。（１）行動の修正：怒りのままに行動しない、（２）認識の修正：アタマの中を怒りにくい仕組にする。 この際に重要な概念は、「コアビリーフ」「トリガー思考」。 コアビリーフは、私たちがふだん信じているもの、判断の価値基準にしているもの。 トリガー思考は、怒りのもとが表に出るときの「きっかけ」「引き金」。 マネジメントのノウハウとして、怒りやストレスを感じたときに、それを書き出して分析せよ、ということが書いてあるが、そいつは面倒すぎる。心理学のセンセはよくこういうことを言うんだけど、いそがしくてストレスを感じている当人にそんなゆとりがあるはずない。

手法をとりいれることは困難に思うが、怒りはコントロール可能との発想は参考になった。反射的に怒りたい衝動はありえないと説いていて、事象に対して解釈のうえ、怒るという行動にでるとしている。でも、やはり、衝動はあると思う。それを抑えるすべが、まず応急処置として必要な気がする。6秒カウントすれば大抵怒りはなくなるとのことだが、その前に怒るのでは？と思ってしまった。 おそらく、怒ることによるメリットは、今この瞬間の快楽であり、15秒後には後悔が待つと思って日々行動する。また、長期的に実現したいこと、すべきことを常に考えて、怒りをあらわにさせずにすむものの見方を得る、が得策なのだろう。 ということで、欧米的なマネジメントなのではなく、古典に学ぶ、が良いのかなーと思う。

たとえ全てを実践することは難しくても、怒りのメカニズムを理解出来たこと、自分の気持ちの上手な伝え方を学べたことはとても良い収穫になりました。 また、イヤイヤ期真っ盛りの息子に対して冷静でいられなくなったときの対抗策にもなったかな。「怒る」ことと「叱る」しつけを混同しないように気をつけるためにも読んで良かったです。

なかなかに実践は難しそうだが、怒りを記録する、自分がなにに怒りを覚えるかというコアビリーフの認識、修正、反応を遅らせる、一呼吸おいてみる、自分の気持ちを伝えるコミュニケーション術…等一つ一つ試してみようかなと言う気になる技術が紹介されている。

怒りを感じた時にそのまま感情に任せたコミュニケーションをしても、自分にとっても相手にとってもいいことはない。 これは、職場など特に距離が必要な状況で実体験として感じる。 アンガーマネージメントは自分の怒りの発生を客観的に見つめて、怒りを見つめなおし、コミュニケーションを改善する方法。アメリカで生まれたというのがいかにも。ビジネスにおける駆け引きなど、タフな場で怒りにまかせた発言等していると子供っぽくしか見えないもの。 この本には、アンガーマネージメントの基本的な事項が簡易に書かれているので、実用度が高いと思う。 怒りの3ステップを見極め、自分の思い込み（コアビリーフ）を、他の視点から見つめなおす（リフレーミング）。確かにこれを怒りを感じている時に実施できると素晴らしくヨイと思うが、私は感情的になっている時に、そこまでできない気がするので、Stopシンキングでブレーキを踏むまでを目標にしたい。その後、上記の３ステップの振り返りを。 また、怒りを感じた時に、原因の追究（特に相手に対して）を行うのは、自分にも相手にもメリットがない。原因追究ではなく、これからどうなりたいか、今何ができるかに焦点を当てていく必要がある。 というのは、納得感がありました。

「私は、『誰か』や『何か』によって怒らされているのではなく、私は自分で『怒る』を選んでいる」と気づくこと 何かをコントロールしたり、マネジメントするためには、「やらされている」より「自ら選んでいる」という感覚をもつことが大事なのです その怒りは損か、得 その怒りを目的達成に生かすこと、人生にとって有意義な方向に向けることを考えることが重要なのです。 　それこそが「アンガーマネジメント」なのです 「行動の修正」と「認識の修正 「行動の修正」とは、「怒りのままに行動しない」ということ 「認識の修正」とは、簡単にいえば「頭の中を怒りにい仕組みにする」というこ 「認識の修正」とは、まず自分がどうして怒るのかを記録し、客観的に把握することが基本です。 　さらには、どういうコアビリーフをもっているから怒りを抱きやすいのかを記録を見ながらじっくりと考えていくことが大切です。 　その上で、「自分のコアビリーフはこうだ」と気づくこと。そして、そのコアビリーフが、自分やまわりの人にとって、マイナスになるものであるのならば、それをじっくりでいいから変えていくので 「グラウンディング」は、「『今』、『この場所』にクギづけにする」という意味です。今、手に持っているペンを真剣に観察している間、少なくともあなたの意識は、あなたをイライラさせた「過去」や、怒りをはらしてやろうと思う「未来」にはいかないものです 行動の修正 ストップシンキング コーピングマントラ タイムアウト＝対処法の中で「退却戦略」として位置づけられています コアビリーフとトリガー思考の二つがセットになって怒りが生まれ、大きくなります 「コアビリーフ」の歪みがどうして起こるのかを、自分の内面、過去を振り返って探ること。 　怒りが噴出するきっかけの傾向（「トリガー思考」）を探ること ３コラムテクニック ●はじめに思ったこと ●認識のエラー ●リフレーム（言い換え） 自分のコアビリーフに歪みがあるかどうかを判断するポイントは、自分や周囲の人にとって、それがプラスで健康的なものになっているかどうかということ ３コラムテクニックは、自分の内面と深く向き合い、自分の信じている価値基準や自分の過去を疑うことになるため、少しつらい部分があります。ただ、これをすると、アンガーマネジメントが一気にうまくいくようになります トリガー思考は、怒りが表に出るきっかけになる考え方です ブレイクパターンのポイントは、いつもと違うことを一つだけす 小さな変化の積み重ねが、「怒りにくい仕組み」「怒りにくい生活パターン」をつくりだしていく 怒りの後ろには、伝えたい気持ちがあるということ 怒っていても、態度に出さなければわからない 何を」「どのように」伝えるか、ということが、コミュニケーションにおいては重要 「絶対」「いつも」「必ず」を避ける 「決めつけ」「レッテルをはる」のはやめる 大げさに言わない、オーバーに言わない 大げさな表現、オーバーな表現を使わずに、できるだけ正確に言うようにしてみましょう 「べき」という言葉に気をつける 相手を責める言葉を使わない 会話の主語を〝私は〟にしてみる 主語を「私」にすると思いが伝わる 主語を「自分じゃない誰か」から「私」に変える ×「君が遅刻をするから悪いんじゃないか」 ○「君が遅刻すると私はスケジュールがずれるので困ります」 ×「あなたが今さらそんなことを言うから、問題になるんじゃないか」 ○「今さらそれを言われても、私はどうしたらいいかわかりません」 ×「○○さんがいい加減だから、いつもこの仕事がうまくいかないんです ○「○○さんがそういう仕事ぶりだと、私はつらい思いをするのです アサーティブコミュニケーションにとって大事な発想は、 「自分の思いを主張すること。と同時に、相手の思いを聞くこと。その二つを考えながら、攻撃的になることなく、素直で率直に自分の思いを伝える

夫が図書館で借りたので私も読んでみました。 怒りを上手に受け止めて、プラスに生かすための手法をアンガーマネジメントと言うそうです。 とても分かりやすい入門書で納得感もありました。 なので、アンガーログもちゃんとつけて、少しづつ実践していこうと思います。 （「感情日記」なるアプリを発見。これを使っていくつもり☆） 以下備忘録です。 なぜ自分は怒るのか？の原因は追求せず、自分は怒りをコントロールしてどうなりたいのか、解決策にフォーカスする。 人は、自分の「べき」という考えや価値観に縛られて物事を考えてしまいがち。「べき」は一見正しく感じるが、実は自分の思い込みでしかないことが多くある。 →考えや価値観の違いを受け入れられないから「怒る」を選んでしまう。 なので、自分のコアビリーフに気づき、そのコアビリーフが自分やまわりにとって、マイナスになるモノがあるならば、それを変えていく。 また、トラウマのような、過去の嫌な経験を思い出す言動を目の当たりにすると、怒りが湧き出てくるのがトリガー思考。 自分の怒りを爆発させてしまうきっかけとなるものを探し、それに触れた時は心を落ち着かせるように思考の準備を整える。 ☆やり方 　アンガーログをつけて感情を客観視する。ログがある程度蓄積されたら 　1その出来事で感じたことを振り返り 　2そこに認識のゆがみはなかったかも考える。また、それはどのようなコアビリーフに基づいてその認識がなされたのかも考える。 　3その出来事をプラスの方法に捉えるためにはどのように認識できればよかったのか、そのために必要なコアビリーフはどのようなものか考える 　　　↓ いつも同じパターンで怒っていると感じたら、ひとつだけいつもと違う行動をしてみる。 カチンときたら思考をストップさせたり深呼吸したりして、その状況に気持ちを備えよ！と心に指令を下す。

アンガーマネジメントは技術なので誰にでも身につく、ってとこがまず気に入った。色々なるほどなって思わされる内容で、いかに自分が普段無神経な行動をしてるか思い知った。怒りは反射じゃなく判断の結果だからそこに介入できるはず、って点に目からウロコ。その他にも実践的なテクニックが沢山紹介されていて、小さな一歩からでも変えていけられる気になれる。何度も読み返してみにつけられたらと思う。

自分の怒りの癖から見直そう、ということ。怒りは自然な感情だけど、それをそのままぶつけたら、損。 「過去にとらわれない視点をもつ－過去に経験した苦しみ、つらさ、悲しみは今後も同じように繰り返されるわけではないということをしっかり頭においておいてほしいということ」

怒るという行動は、自分の選択の上で起きている。 怒る、イライラする、不機嫌になる。それらを回避するかどうかは、自ら選択できる。 ストレスはの原因は4種類に分けられる。 自分にとって重要で、変えられること。 重要だけど、変えられないこと。 重要じゃないけど、変えられること。 重要じゃないし、変えられもしないこと。 優先順位をつけることで、改善できる。 怒りを感じた場合は、他のことに集中する。本を読んだり、景色を見たり、数を数えたり。 少しの意識で日々が楽になれる、なかなか良い本だった。

たいへんわかりやすくかつ簡潔にまとめられていて、要点がよくわかるのとちょっとやってみようと思えるのがいい。 実際はたから見ていて、怒って効果のあることってそれほど多くはないんですよね。本人も思ったほどスッキリはしないものだし、かえって余計なシコリを残してしまったり。多くの人がこれを読んで、無用に怒ったりしないですむ世の中になるといいですねぇ。もちろん自分も含めて。