オーディブルで聴いたもの。 睡眠について、今まで学んだ内容が誤っていなかったと確認できたのでよかった。 特に午後のパフォーマンスを上げるための昼寝を意識的にしていることや、前日から睡眠のための準備は始まっていることなど、改めて自身の生活にも合っている行動であると認識できた。

睡眠時間を有意義なものにしたい。 一日の始まりは、前日の就寝時間からという意識を持つ 「寝ないと！」と意気込むと寝れない。 自然と寝付くには、疲れてる状態を作る。 （19:00〜21:00に軽い運動　ウォーキング等） 朝は意識的に朝日を浴びる（歯磨き・通勤など） アラームの近くに鏡を置く（自分を見ると起きる） 二度寝したかったら、布団から出て違う環境で10分以内 朝ごはんは必要。腸活に直結する。 深部体温が上がれば覚醒。下がれば眠くなる。 朝シャワーは熱めがよき。太い血管をあっためる。 朝のストレッチ、階段移動　大切 「明日大切だから早く寝よう」は逆効果。1番寝れない 徹夜は絶対ダメ。せめて仮眠を取ろう。 14時は眠くなる。20分以内の仮眠で、午後のパフォーマンスを最大限にする。 コーヒーを飲むなら、9.12.15時 二日酔いにはスポーツドリンク 寝る前にしてはいけないこと 布団の中でスマホ 寝る前のカフェイン 帰宅電車の居眠り 帰り道のコンビニ 夕食ドカ食い コーヒーは遅くても17時まで パジャマは綿の生地がよき エアコンつけっぱなしはバツ 扇風機の首振りとタイマーで、全身に当たるように 朝にご褒美を用意する「朝活」を7回続ける 人を巻き込むと継続しやすい。

1日の始まりは夜から始まる。 仕事の質を上げる為にいかに睡眠の質を上げていくか。 量より質を大切に。 昼寝や水分のとり方など、パフォーマンス向上出来る『睡眠』の大切さを学べた1冊です。

眠ることから始めよう 一般的に広く言われていることから、医療的な見地から良い睡眠のために深掘りされているところまで書かれており、とても充実していた。特に参考になるのは、1日の始まりを朝ではなく、就寝から考えると言う概念だ。眠りにつくことが1日の始まりと考えると、その次にどんなことをしようかと言う前向きな気持ちになれる。朝の活動を充実させることで、はっきり覚醒することができ、よりよい生活習慣の習得につながると思った。

大切なのは量より質である！ 8時間睡眠が最適解とは限らない。 ただし、糖尿病や高血圧、うつ病にかかる確率は7〜8時間睡眠をとっている人の方が少ない。 睡眠不足は太りやすくなる原因のひとつ。 昼ごはん食べたら眠くなるもの。 昼寝すれば良い。 ただし、20分以上寝るのは逆効果

医者の立場から、睡眠についてどのように考え取り組めばよいかが書かれた本。定説通りの内容で目新しい内容はなかった。

今思えば子供が小さい頃は結構危険なほど睡眠不足だった。毎日のようにいつの間にか意識飛んでたし… 自分の睡眠状況(時間だけでなく、何時に寝たか、寝る前にやってたこととか)と体調の関係性をみると最大パフォーマンスを出すには何が最適か確かに見えてくるなーと実感。とはいえ、無理しなきゃいけないときもあるわけでそんなときもどう対応すればいいか、書いてくれているのでとても参考になります。ビジネスマンの実態に寄り添ってるなーと思える一冊でした。

睡眠は大事だと実感し、きちんとした根拠に基づいた睡眠をマネジメントしていく。自分にとって最適な睡眠を知り、これからは良い生活を心掛けたい。

自分は寝入りはいいが眠りが浅い気がしている。まずは睡眠ログと昼間のパフォーマンスのメモから始めてみようかな。

とても読みやすくあっという間に読めた。 内容についてはこれまで自分が知っている知識から大きくアップデートしたものではなかった。自分の事をよく知るのが重要で、良い質の睡眠の方法は個々人で違うというのが改めて分かった。

一流の睡眠とあるが、普通の人むけに最高の睡眠を追求するものではなく、一流ビジネスパーソンが長時間労働と睡眠の折り合いをどうつけるかに主眼を置いた本。 基本的に聞いたことがある内容が多く、また長時間労働を強いられているわけではない人にはあまりオススメはできない

少し休める時に昼寝すると午後のパフォーマンスが下がらない。これは体感的に納得。眠くなくても昼休憩で少し寝ておくと午後に眠気が起こらない。 就寝時間を翌日のスタートと考えるとは言っても、寝る前にだらだらスマホ見るのがなかなかやめられない…。

ぐっすりと眠りたくて・・ ビジネスパーソン向けでしたが改めて 睡眠を深く考えることとなりました。 朝活、朝イチ予定を生活に組み入れて行く❕

帰りの電車では座らない、一駅分歩く 目覚まし時計を鏡の側に置く 原則的に、人間は自分自身に強い関心を持っている。朝1番に自分の姿を目にすると、肌のツヤや髪型、目の腫れなどに注目する。一度何かに関心を持つと、脳の動きが活発になり、眠気はだんだん消え始める。 徹夜明けは「ビールを1,2本飲んだ状態」と同じ ●徹夜のダメージを最小に抑える4つのステップ ①徹夜を決めた瞬間に翌日の予定を変更し、午前中を単純作業に充てる ②徹夜中15分から20分程度の仮眠を取る ③翌日、午前中の単純作業終えたら、昼休みに仮眠を取る ④出来る限り早めに仕事を終え、その夜は十分な睡眠を取る ●午後2時から4時は「体」と「口」を動かす時間 よく噛んで食べると、目を覚ます働きがある「オレキシン」と言うホルモンが増える 二日酔いの朝にコーヒーやお茶を飲むと、カフェインによる利尿作用で、せっかく補給した水分が体外に出てしまうので控える

睡眠をマネジメントするための方法論をまとめた一冊。 時折セルフチェックのために読み直しているが、久々に一から読破。カフェインの取り方、二日酔いの対応など、チューニングすべき内容があった。歳を取ることでこれまであっていたやり方を微調整する必要性がありそうだと読後に感じた。

本書で睡眠には【絶対解】が無いと言っているように、こうした内容の本に対しても以下にして鵜呑みにしないかが大切だと気付いた。 人間に大切な“３つの快”というのは参考になった。

結果を出すためにはコンディションを積極的に整えていくことが必要であるという前提に基づき、効果的な睡眠を行うために必要な準備が書かれた内容。睡眠の質が悪い私のように人間には、実践するには所々ハードルが高いが、読む価値はある。いつかやりたい

最高の睡眠 目覚まし時計のそばに鏡 二度寝は布団から出て、10分以内 熱めのシャワーを首とまたの付け根にあてるとスッキリ目が覚める ホットコーヒーのほうが早くカフェインの効果がでる 夜食はヨーグルト、うどん、バナナ 仕事が遅くなる時は分食をする。17時に軽く食べるなど。夜のドカ食いを防ぐ。 お酒と一緒に水を飲むと悪酔しない 休みの日は2時間以上は多く眠らないとリズムがくずれない ミント系のガムを10分以上飲むと仕事効率があがる

堂々たるタイトルから、睡眠の革新的な対処法があるのかと思ったが、内容として特段真新しいものはなく、どの話も悪く言えば地味であった。逆に言えば日常の一つ一つの行動が睡眠に影響するから、習慣的に細かい行動に気を付けよ、ということでもあるが。 実践するとすれば夜の過ごし方。 なるべくブルーライトを浴びないことは今まで通り継続すること、そしてシャワーで済まさず風呂に入って肉体を睡眠に誘うこと。 このあたりかと思う。

筆者が単なるビジネスマンでなく、医者でもあるということから、睡眠に関する事実がなんだか説得力があるように感じた。 この本を読んで、自分は睡眠の自己分析をすることを取り入れ始めた。ゴルフのパターと同じように、睡眠は24時間の中でもかなりの割合を占め、なくてはならないものだ。 その睡眠の質を上げることは、自分の人生の質を高めることに直結する。 自分の睡眠をよく理解し、日々質を高めるよう努めることだ。

2020/03/09　読了 　医師でMBA資格も持っている著者が、医者とビジネスパースンとしての両方の知識・経験から、「いかに寝るか」を指南する書籍。忙しいと思う方も一回読んでみるとよい。大事な部分や自分に関係ありそうな部分だけだったら1時間以内に読める。 　・早く眠らなきゃ、と思うと逆に眠れない 　・昼間に階段を歩くなど運動を心がけ「睡眠圧」をあげる。残業の場合は19時から21時に少し運動をする。 　・寝る前に悩みや不安を覚えてしまう人は、「自分の行動で対処できる」ものだけを考えあとは考えない 　・睡眠貯金はできないが、借金返済はできる（睡眠不足は解消できるが、多く寝たからといって後から睡眠を削っていいことにはならない） 　・朝は「日の当たる位置」で電車に乗るなどして目覚めさせ、また早朝にポジティブTODO（自分が「楽しい」と思うルーティン）を持ってくることで脳が目覚める。シャワーを浴びるのも良い。 　・どうしても徹夜が必要な場合は、15分から20分の睡眠を取る。ただし、ベッドでは寝ない。 　・昼2－4時は口と体を動かす仕事を持ってくる。この時間帯は最も眠たくなる。コピー、営業、他部署へ階段で移動などがオススメ。 　・昼食後は眠たくなくても、25分程度の仮眠を取るのが良い。これを超えて熟睡すると夜の眠りに支障が出る。 　・コーヒーは、9時、12時、15時の3回がベスト（カフェインの効果が切れる頃に摂取）。なお、ホットの方がいい。もっとも、コーヒーを飲むより仮眠をするほうがパフォーマンスが上がりやすい。 　・夕食は寝る3時間前まで。腹八分でどか食いしない。 　・寝る前の「スマホ」「カフェイン」、帰宅時電車でのうっかり寝（リズムが狂う）、帰宅直後のコンビニ（照度が高すぎて覚醒）、夕食のどか食いは絶対にNG。 　・休日に少し多く寝てもいいが、平日とのぶれを2時間以内におさめよ。 　・睡眠薬は万策尽きた後の手段であり「治療」と心得よ（気軽に手を出すな）。睡眠薬を長期間服用して自分の判断でやめることもNG（うつ等の原因となる）。飲んだ後眠くならないからといって追加することもNG（急に眠くなったり記憶が曖昧になったりする）。 　・昼間、ミントガムを10分以上かみながら仕事をするとパフォーマンスが上がるという実験結果がある。

MBA　コンサルタントの医師が教える快眠戦略 一流の睡眠 裵 英洙はいえいしゅ ◆一流はどう眠っているか 3つの疲れ解消 肉体的疲労 精神的疲労　イライラ 神経的疲労　デスクワーク集中力低下 ◆目覚めた瞬間睡眠戦略 エスカレーター使わない 朝10分で覚醒する　シャワー　背伸び首ストレッチ　バナナヨーグルト　首温める ・一流は眠くなくても昼寝 睡魔をやっつけるコーヒー飲み方 9時12時15時 カフェイン効果　2.5-4H カフェイン含有量　100ｍｌ中 コーヒー100ｍｇ 抹茶　32 紅茶30 ココア30 煎茶20 ほうじ茶20 ◆夜の習慣 夕食寝る3H前　7：30Pm迄 チェイサー 飲んだ翌朝スポーツドリンク　糖分摂る 胃に負担かかりにくいもの ◆眠り質上げる ミント系ガム10分硫黄噛むと効率アップ ◆モデル 電車帰り座らない　1駅歩く

・睡眠は1日のゴールではなく、翌日のスタートである ・入眠、起床時間、睡眠時間、目覚め感、昼間のパフォーマンスを記録して、チェックする

睡眠は本気で検討すべき課題。午後2時から4時の生産性を上げたくて仕方ない。この本は健康至上主義ではなく社会人としての実現可能性を兼ね備えたているのは心強い。それにしても睡眠に悪いこともたくさんしてたな。睡眠負債のことは考えたくない。…とりあえず睡眠ログをつけることから始めたい。

前に読んだ本とあまり情報はかわらず。ログをつけて自分なりに最適化すべきというのは参考にして書き出すことにする。 図書館にあったので借りた本。

総じて目新しさはないが、朝起きるためのワクワクを仕掛けたり、自分の姿を見ることで覚醒させるというところは、面白かった。

この１年間の睡眠時間の平均は4時間２０分。１週間の平均は３時間５０分。平日は３〜４時間。休日は4〜５時間。最後に７時間寝たのは１ヶ月前。眠いのに眠れない・・・。これは睡眠障害かも？

一流の睡眠を取るためにはいくつも気を付けないといけないことがある。 それについてかかれた本。 自分にあった方法を見つけられれば良いが道程は険しい。

一流の睡眠　「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略2016/8/5　著：裴 英洙 今の生活スタイルを変えることなく、極端に睡眠時間を増減させることもなく、効率的かつ効果的に睡眠をとって仕事のパフォーマンスを上げる「攻め」の睡眠メソッドについて以下の6章により紹介している。 ①ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」 ②目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている ③午後2時～4時の「魔の時間帯」を制する ④翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣 ⑤世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」 ⑥眠りの質をさらに上げる最新ナレッジ 睡眠を征すれば、人生を征すると言っても過言ではない。効率の良い睡眠で空いた時間を自己啓発や自分の時間に充てる。濃密な睡眠により仕事のパフォーマンスを上げる。ぜひともそうなりたい。今現状はとにかく眠い。何が要因かは不明であるもとにかく眠い。眠いから寝る。原因がわからず睡眠時間が短いか長いだけで睡眠を捉えがちである。 睡眠に対しては人それぞれ寝入り方や寝る時間・起きる時間等の拘束されることも違う。しかし、どの環境に置かれても自分の睡眠と向き合うヒントについて本書では取り上げられている。慢性的な脳の疲れをいやすのは睡眠以外の何物でもない。 今日はいい夢が見れそうである。

読みやすくてするする読める。良い睡眠を取るためのコツや裏付け多数。睡眠に関してのPDCAはなかなか回せてないかも。

睡眠は貯金できない。会議中に3回寝落ちしたら限界サイン。 二度寝は浅いノンレム睡眠の状態。心地よい。布団を出てソファーの上で１０分以内の二度寝ならよい。 深部体温を上げると目覚めがすっきり＝熱いシャワーを首と股間にあてる。 便通は、胃・結腸反射による＝食べ物が胃に入って膨らむと台帳が収縮し、便意につながる。 食事のたびに起こるが胃が空っぽな時間が長いほど、食べる量が多いほど活発になる。 起き上がって動き始めることで大腸が運動する＝姿勢・結腸反射。 普段の睡眠時間の２～３時間前はもっとも眠りにくい時間。 午後2時～4時はホルモンバランスからも昼寝タイム。 昼寝は20分以内。 カフェインの半減期は2.5～4.5時間。9時、12時、15時に飲む。 カフェインよりは昼寝。 夕食は寝る3時間前まで。 寝る前は、ホットミルク、お粥、バナナ。 お酒と一緒に水を飲む。酒と同量。 時差ぼけには、アメリカ方面は早寝早起き、ヨーロッパ方面は遅寝遅起きで対処する。 寝る時間を決める。 15分眠れなかったら寝室を出る。 睡眠効率が85％以上だったら、寝る時間を15分早める。 寝酒は寝つきをよくするが睡眠は浅い。 歯ぎしりは睡眠が浅いときに起きる。

睡眠の本はどれを読んでも大体中身は似たようなことが書かれているが、それぞれの本に何か一つ特徴があると面白い。 睡眠はトータルの時間よりも熟睡した実質の時間が大事で、それを睡眠効率と言います。 睡眠効率を上げるには寝ている時間よりも寝る前の時間の使い方がとても重要ですね。

結局睡眠は、個人で最適解が違うので、睡眠ログを取り自分自身の最適解を模索していくことが大事とのこと。 話題になっていた割には、内容的には少々物足りなく感じた。 ただ、Tipsはいくつか得られたのと、前述したとおり最適解は各個人で違って、睡眠ログの重要性を知ることが出来たのは良かった。

睡眠ログの付け方が参考になりました。まわりの情報に戸惑わされないようにし、自分にあった睡眠をみつけることが大事。

図書館で予約し、やっと届いた。他の書籍でなかった気がする、気になった点を目次より抜粋。 ・外科医は絶対に失敗できない。 ・早朝にポジティブなToDoを用意する。 ・「首と股間」がカギになる。 ・午後2時から4時は「体」「口」を動かす時間 ・「9時・12時・15時」の3回が最強のカフェイン戦略 ・平日とのブレは「2時間以内」に収めなさい ・ミント系のガムを10分以上噛むと仕事の効率が2倍になる ・朝活は7回続ければ習慣化する

＊目覚ましと鏡を横におく ＊ポジティブなto doリストをつくる ＊起床後にくそ熱いシャワーを首と股関節に

何をもって一流なのか。他の睡眠本と内容は同じ。立ち読みでも秒殺出来る程度の薄い内容。ページ稼ぎがスゴイ。

忙しい人向け睡眠法。そもそも忙しい生活スタイルを見直した方がよいのではという気もするが。著者は睡眠の専門医ではないようだし、類書を読んだ事がある人にとっては参考になる部分は少ないかも。本題からは逸れるが、手術は午前中に受けた方が事故は少ないというのは非常に参考になった。

・一流は「夜」から一日をスタートさせている。翌日のパフォーマンスを最大化するには、就寝時間を一日のスタートとする。 ・一流は眠くなくても昼寝する。疲れた体と頭で仕事を続けてパフォーマンスを下げる方がプロとして不謹慎。

医師、MBAホルダー、コンサルタントで活躍する著者がその専門療育をや自分の実践経験をもとにあみだした「快眠戦略」を紹介している。 一流ビジネスパーソンは高いパフォーマンスを安定して維持し続けられている。そのためには睡眠が重要と言う事は納得する。 快眠戦略3か条 1.「睡眠時間の確保」ではなく「熟睡習慣の獲得」を目指す 2.1日の始まりを「起床時」ではなく「就寝時」に切り替える 3.イレギラーな自体でもパフォーマンスを落とさない対処法を身につける 3つの疲れは全て眠りで解消している 1.肉体的疲労 2.精神的疲労 3.神経的疲労 徹夜のダメージを最小にする4つのステップ 1.徹夜を決めた瞬間に翌日の予定を変更し午前中は単純作業に充てる 2.徹夜中に15分ほどの仮眠をとる 3.翌日午前中に単純作業を終えたら昼休みに仮眠をとる 4.出来る限り早めに仕事を終え、その夜は十分な睡眠をとる すぐやめる睡眠前の悪習慣 1.布団の中でのスマホ 2.寝る前のカフェイン 3.帰宅中の電車内でのうっかり寝 4.帰宅直前のコンビニ寄り 5.夕食のドカ食い 実践したい事 ・朝食前8時間は胃を空にしておく ・コーヒーはアイスよりもホットを飲む ・睡眠不足が続くと食欲仰制のタガが外れ食欲増進にドライブがかかる。 ・起床時間の平日とのブレは2時間以内に収める

・白湯は体の内部を温めてくれるので、心地よい入眠に誘ってくれる効果がある。 ・徹夜はとにかく「最悪」 ・戦略的に20分の昼寝 ・夕食は寝る3時間前までに

限られた時間と、超多忙な生活の中でも熟睡して疲れがとれる！仕事のパフォーマンスが上がる！医学的根拠と事例に基づく、32の睡眠問題解決法。 いわゆる良質な睡眠をとるためのハウツー本。ほとんどはどこかで読んだなという事柄ですが、医学的な知識に基づいてコンパクトにまとまっている印象。コーヒーよりも昼寝が良いというのは結構意外でした。20分以内に起きるのが難しいんですけどね・・・。仕事の都合上、規則正しい生活なんて無理だという人でも少しは実践できそうな内容があるのは◎だと思います。睡眠アプリ、使ってみようかなぁ。

取引先の方からいただいた本なので読んでみました。 タイトルにもある通り、正しい睡眠とは？という話で、いかに睡眠が人間にとって重要かということが、いくつか参考になる話しはありました。 特に私はコーヒー好きなので、正しいカフェインの摂り方や14:00～16:00は、あまり重要な仕事には不向きな眠くなる時間帯であるということが分かりました。 流し読み的に読める本なので、不眠症などで睡眠で悩んでいる方にはライトな指南本として良いと思います。

一流の睡眠　 就寝を1日のスタートにする 寝る前の30分のネットサーフィンをやめるだけで1日分の労働力を確保できる 睡眠効率を上げる 85%以上で合格 睡眠効率=実質睡眠時間/横になっている時間 * 100 残業時は19~21時に体を動かす この時間は睡眠禁止帯 体内時計は2５時間 放っておけば人間は夜型になる 起床３０分くらいは日光を浴びやすいようにする 早朝にやるべきことを用意する 布団から出たら二度眠　おk 胃に物が入ると反射でお腹が緩む 朝食前8時間は胃をからにしておく 体のリズムは交感神経と服交感神経の二つの自立神経に支配されている。活発に活動している時は交感神経が優位 リラックスしている時は服交感神経が優位 交感神経が優位に働くと血流が促進され体内にエネルギーを消費する基礎代謝が上がる。朝の運動は交感神経の刺激によって基礎代謝を上げる 14~16じは体と口を動かす ここに単純作業を持ってくると眠くなる 意図的に移動など外に出る機会を作る 昼寝は25分がベター コーヒーは9,12,15が最強 カフェインの吸収にはやく3時間程度かかる 夕食は寝る3時間前に取る やめるべき習慣 布団スマホ 寝る前カフェイン 帰宅途中の寝ること 帰宅途中のコンビニ 夕食の食い過ぎ 平日と休日の睡眠時間のブレは2時間以内にする