【感想】HEALTH RULES　病気のリスクを劇的に下げる健康習慣

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どれほど大金持ちでも、自由な時間を持て余している人でも、病気になってしまったら、元も子もない。

どれほどの大金持ちでも、ガンや脳梗塞や糖尿病になってしまったら、元には戻せない。

一方で
日頃…の生活習慣を変えることで、病気のリスクを下げることはできる。

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権威ある人が言ったとしても、エビデンスに基づいていなければ、信頼できない

エビデンスには、確かさのレベルがある

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ルール1：睡眠

睡眠に関しては、質よりも時間が大事

人は、眠ることで、脳のメンテナンスをしている

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睡眠不足は、人を殺す

睡眠時間が6時間未満の人は
心筋梗塞になるリスクが20％も高い

睡眠時間が短いことは
不整脈や免疫機能を低下させるだけでなく
死亡率を増加させる

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睡眠不足は、健康に悪影響だけでなく、仕事の生産性も下げる

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少なくとも7時間の睡眠時間が必要

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睡眠不足は、万病のもと

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ルール2：食事

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健康に良い食べもの
①魚
②野菜と果物
　　野菜ジュース果物ジュース
　　とジャガイモは、含まない
③茶色い炭水化物
④オリーヴオイル
⑤ナッツ類

健康に悪い食べもの
①ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉
　赤い肉　牛肉と豚肉
②白い炭水化物　白ごはん、白いパンなど
③バターなどの飽和脂肪酸


2015年　WHOの専門組織
国際がん研究機関　IARC

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉には
ハッキリと発がん性がある

赤い肉は、おそらく発がん性がある

ちなみに鶏肉は「白い肉」と呼ばれて除外される

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ハッキリ発がん性がある

グループ1
タバコ、アスベスト、煤煙、加工肉、紫外線、ベンゼン
など121の物質

健康に悪い
①加工肉

加工肉は
1日あたりの摂取量が50g
ホットドッグ1本、ベーコンスライス2枚
増えるごとに
大腸がんのリスクが18％増加
脳卒中のリスクが13％増加

赤い肉は、1日100g接種するごとに
大腸がんのリスクが
17％増加
脳卒中のリスクが11％増加

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健康に悪い
②白い炭水化物

白い炭水化物と、糖、は本質的には同じもの

血糖値を上げ
糖尿病や
心筋梗塞などの動脈硬化のリスクを高める

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健康に悪い
③バター

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健康に良い
①魚
魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低い

脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化の病気を予防する

心筋梗塞で死ぬリスクが36％も低い

大腸がんや肺がんのリスクも下げる

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ベジタリアンよりも
ペスカタリアンのほうが健康的

ペスカタリアンとは
ベジタリアンだけど、魚は食べる人たち

ペスカタリアンは、最強の食事法

健康に良い
②野菜

未加工の野菜や果物は健康に良い

野菜ジュースや果物ジュースはダメ

野菜の摂取量が小皿1杯、増えると
全死亡率は、5％減る

糖尿病の発症率も
果物を（食べ過ぎはダメだけど）ほどほど食べてる人のほうが低い

健康に良い
③茶色い炭水化物

1日70gの茶色い炭水化物を接種する人は
死亡率が22％低い

心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化による病気のリスクが21％低い

糖尿病になるリスクが11％低い

1日50gの白ゴハンを、玄米に置き換えると
糖尿病のリスクが
36％下がる

健康に良い
④⑤
ナッツ類とは
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど


健康に良い悪いを5つぐのグループに分類

グループ１
明らかに健康に良い
①魚②野菜③茶色い炭水化物
④オリーヴオイル⑤ナッツ類

グループ2
ひょっとしたら健康に良い
ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト
酢、お茶、豆類、キノコ類

グループ3
良くも悪くもない

その他の食品

グループ4
ひょっとしたら体に悪い

マヨネーズ、マーガリン

グループ5
明らかに健康に悪い
①加工肉　ハム、ソーセージ、ベーコン
　　　　　牛肉、豚肉などの赤い肉
②白い炭水化物
　　　　　白ゴハン、白いパン
　　　　　ジャガイモを含む
③バターなどの飽和脂肪酸

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ルール3：運動

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2019年5月
ハーバード大学の研究

歩数が多い人ほど死亡率が低い

7500歩より多く歩けば、健康メリットは増加する

12000歩以上になると、多く歩くメリットは少ない

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ダイエット
やせた人が食べていたもの

オートミールなどの茶色い炭水化物の摂取量が増えている人ほど、体重が減少していた。

やせた人がたべていた野菜
大豆
ブロッコリー
ズッキーニ
ピーマン
カリフラワー


やせた人が食べていた果物
ブルーベリー
ストロベリーいちご
りんご
梨


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糖質制限ダイエットは死亡率を高める

白ゴハンなど
白い炭水化物を食べている人ほど、糖尿病のリスクが増加し、死亡率が高い

茶色い炭水化物を食べている人ほど、糖尿病のリスクが低く、大腸がんのリスクや死亡率が低い


炭水化物は減らしすぎると不健康になる

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白い炭水化物を
茶色い炭水化物に置き換えるだけで
健康になり
ダイエットも成功する

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糖質制限ダイエットはリバウンドする

糖質制限ダイエットは、長期的に継続することが難しい食事法

約7割の人が便秘になり、6割の人が頭痛を経験する

82
運動だけで痩せるのはムリ

84
運動すると基礎代謝量が落ちる

86
筋トレより、有酸素運動

98
お酒

お酒は、たとえ少量であっても、ガンのリスクは上がる

106
タバコは有害物質のかたまり

115
加熱式タバコの有害性

122
入浴は、脳卒中、心筋梗塞のリスクを下げる

138
ストレスで、脳卒中、心筋梗塞のリスクは上がる

ストレスの解消方法
運動
家族との会話
瞑想

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大部分のサプリメントは、無意味

214
エビデンスにもレベルがある

①最強のエビデンス
　メタアナリシス
　　複数の研究結果を統合したもの
②ランダム化比較試験
③観察研究
④最弱のエビデンス
　個人の経験談
　エビデンスに基づかない意見続きを読む

(2024/03/08　2h)

フランス人はなぜかバターや酒量に影響されないという「フレンチ・パラドックス」。初めて聞いた。面白い。

2007 年にアレルギー予防について見直されたということで…わ…たしの生まれた年には間に合わなかったのかと落胆。アトピー性皮膚炎です。アトピーの子どもが減ると良いな…。

経口摂取はアレルギー予防に有効という見方になったということ。ワクチンと同じで体内に抗体を作ることの大切さ。

経皮感作の話題など怖い。


読む前にいちばん期待していたのは「ダイエット」の項。きちんとエビデンスに基づくと甘い言葉はなくって、体重を落とすって堅実に生活を変えていかないと駄目なのだと諭される感じ。頑張ろう。続きを読む

エビデンスに基づいた事実を言ってくれているので、よかった。
いかにsnsやインフルエンサーが知識がないか、と言うこともわかり、知識はチカラである、ということを認識させられる本。

なぜ効果的なのか、なぜ影響するのかのソースが示されているので納得感はある。あと、短くまとめてあるので読みやすい。

食事関係の内容は『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』と重複してる。
それ以外の運動・睡眠など相変わらずエビデンスに基づくシンプルな結論を教えてくれるので分かりやすい。
睡眠は質を考えるより…もまず最低7時間以上寝ること。1日1万2000歩までなら歩けば歩くほど死亡率が下がる。続きを読む

同著者の世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事読了していたため食事については既知。

健康は人生の目的ではないが幸福であるためには健康は必要。死亡率の高い3代疾患、糖尿病になるリスクを下げる方法…がためになる。

要点
①睡眠は質より量7時間
②運動 週75分〜150分の有酸素運動
③糖質制限ダイエットは体に良くない続きを読む