【感想】取れない疲れが一瞬で消える　神ストレッチ

身体の使い方を「しつけ」るために、頻度高く指定のストレッチを実施して、身体の使い方自体をなれさせていくアプローチ。
紹介されているストレッチの数自体は絞り込まれているため、使いやすい。

本の半分は、…ストレッチと直接関係ない、著者のエピソードトーク（ラグビー日本代表のトレーナーをやったときの話の紹介など）なので、そのあたり興味なければ不要。続きを読む

慢性的な肩凝りをどうにかしたくて。
3章以降は過去の実績・治療例などで関心がなかったので、2章までの評価。


姿勢改善やパフォーマンス向上には、闇雲に筋トレをするのではなく、筋肉の正しい位置や動きを…「しつける」ことが大切。
例えば背筋に比べ腹筋の強い日本人が腹筋ばかりトレーニングすると、猫背が進行してしまう。
筋肉をしつける際、1-2時間おきなど、こまめに実施することが大切。
その中で背中を反る力と、足指で身体を支える力が基本となる。

背中を反る力については、「壁ペタ背中伸ばし」
足指には「足指伸ばし」

その他目的別の動きが9個紹介されている。
肩こりに効く動きとしては「上腕ねじり」


書かれている内容に納得できたのと、紹介されていた動きをしたときの「効いている感」があったので、読んでよかった。続きを読む

[墨田区図書館]

いつぞや書店で平積みされていた「壁ペタ背中反らし」の雑誌。でも今いくら検索してもそれらしい雑誌を見つけられないから雑誌？ではなくやはりこの本自身だったのかもしれなくて記憶はあいまい…(笑)だけれど、とにかく読んでみようと予約待ちしてやっときた本。

「壁ペタ背中反らし」などは知っていたけれどこの本ではまず、筆者の推奨する「多裂筋」と「足指の伸筋群」の大事さを提唱。
https://mainichigahakken.net/health/article/jal.php

その中のストレッチメニューとして、第二章で実践的な11種類のストレッチを紹介。
①「壁ペタ背中反らし」 for 多裂筋 / 5秒10回×1セット
　https://youtu.be/S7lswBJqf60
　足を肩幅に開いて壁に向かって立ち、両腕を上に伸ばして、てのひらと胸、足のつま先を壁につける。腕と耳はなるべくくっつけて、胸が壁から離れないようにしながら、「背中を反らせる」意識で息を吐きながらゆっくり5秒、腰を落としていく。

②「足指伸ばし」 for 足指の伸筋群 / 左右10秒×3回
　マットなどの柔らかいものの上で、片方の足を、足指の付け根からぐっと丸めるように曲げて置く。臑から足首まではまっすぐにして、ゆっくり膝を伸ばしながら、足指を軽く押し込んで10秒キープ。小指側に足首が曲がらないように。

③「背中反らし」 for 姿勢、腰痛、肩こり、疲労の解消 / 5秒10回×1セット
　うつ伏せに寝て、腕をまっすぐ伸ばして耳に付け、足は肩幅に開く。足を床から離さず、腰を支点にしたり反動を使わず、「背中を縮める」意識で上体を限界まで持ち上げて5秒キープする。

④「肋間伸ばし」 for 姿勢、肩こり、疲労の解消 / 1か所10秒×左右3回
　丸めたバスタオルなどを背中の下の方に置き、仰向けに寝る。片方の手を頭の後ろに置いて肋骨を伸ばし、もう片方の手を肋骨に乗せる。肋骨を伸ばしたまま、肋骨間に中指を滑らせてこする。

⑤「上腕ねじり」 for 肩こり、疲労の解消 / 左右10秒×3回
　https://youtu.be/QqthkRnEjIc
　壁に対して横向きに立ち、指先を後ろにして手を伸ばし、頭の高さで壁に手をつく。その状態のまま、胸を広げる方向に足からゆっくり回転させ、壁と水平に上体を保てる限界まで回ったら10秒キープ。体の軸がブレないように、両肩は水平を維持しながら回転する。

⑥「腹筋伸ばし」 for 肩こり、疲労の解消 / 5秒10回×1セット
　うつ伏せに寝て、両手を頭の横につき、息を吸って下腹をへこませる。足は肩幅に開いて真っすぐ伸ばす。そのまま「背中を縮める」意識で上体を反らし、顎を上げて天井を見上げて5秒キープ。

⑦「太もものばし」 for 姿勢、腰痛、ひざ痛の解消 / 左右10秒×3回
　https://youtu.be/i4Ohm8uN0i4
　壁にお尻を向けて四つん這いになり、片方の足の膝を壁との境につけ、臑を壁につけて、もう片方の膝は前に出して立てる。体の前に手で補助できるイスや箱を置く。腰を前に沈めながら、上体を反らして5秒キープ。

⑧「お尻伸ばし」 for 腰痛、疲労の解消 / 左右10秒3回～5回×1セット
　あぐらの姿勢から、片方の脚を前に出して膝を曲げ、もう片方の脚は後ろに真っすぐ伸ばす。両手を横について胸を張る。へそは正面に向けて、前のかかと側に上体を倒して10秒キープ。背中を丸めないように張ったままで行う。

⑨「イスでのお尻伸ばし」 for 腰痛の解消 / 左右10秒3回～5回×1セット
　椅子に座って、くるぶしが膝の上に来るように脚を組む。組んだ脚は水平のまま、その脚のひざの部分とくるぶしの部分にそれぞれ両手を載せる。へそを正面に向けたまま、組んだ脚を水平に保って、上体を前に倒して10秒キープ。背中を丸めないように張ったままで行う。

⑩「ふくらはぎ伸ばし」 for ひざ痛、疲労の解消 / 左右5秒5回×1セット
　10センチ程度の段差に足の指先を乗せ、膝を伸ばす。つま先側に体重をかけてひざ裏を伸ばし、胸を張って5秒キープ。但し前かがみになって重心を前にするのはNG。

⑪「脚裏三角伸ばし」 for ひざ痛の解消 / 左右5秒×5回×1セット
　ひざをつけない四つん這いでお尻を上げて片方の脚をもう片方にクロスさせる。床に着いている方のひざは伸ばし、かかとは床につけておく。お尻を突き上げながら胸を張って5秒キープ。横から見て綺麗な三角形になるよう、背中を剃るイメージで行う。

三章以降は、筆者の経歴と素晴らしい手技実践の数々。2015年にラグビーワールドカップ日本代表のメディカルスタッフとなったことでメディアにも紹介が増えたらしいが、紹介されたアキレス腱断裂とかひざの前十字靭帯断裂なども手術ナシにしかも通常の半分くらいの期間で治したという実績は確かに素晴らしい。具体的な処置についてはほぼナシなので、成果自体は評価してもいざ実践/受診する際には別途自身で見極めと納得が必要だとは思うが、ここまで遠く予約待ちなどでなければ"単に"日常生活に支障をきたしているだけの私も受診させてほしい。そしてあってほしくないけれど今後"何か"が起きてしまった際には真っ先に思い出してみたい。
http://www.satospo.com/続きを読む

これから毎日、下記メニューをやってみることにする！

壁ペタ背中反らし
足指伸ばし
背中反らし
肋間伸ばし
腹筋伸ばし

1日数回しつける。

目標は正しい姿勢で生きていくこと。
また姿勢のことで悩ん…だ時には、本書を読み返してみたい。続きを読む

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年齢を経て、反る動きをしなくなると、柔らかさをどんどん失っていきます。そうすると、普段の動作も固くて、しなやかではない動きになっていきます。 　

しかし、…「反る」動作がなくなっていくことで、筋肉だけではなく、背骨を守っている靱帯や軟骨も硬化していく

筋肉を １回伸ばし切ったら、また １ ～ ２時間後に伸ばすということを続けていくと、伸びた状態が普通になっていきます。それが筋肉の「しつけ」です。

しつけに要する時間は １回につき １分でも ＯＫ。 ５秒を ３回でも ＯＫです。それを １ ～ ２時間おきに毎日続けていって、その状態を普通にするのかが重要です。 　

しつけの期間中は、 １日の中で １ ～ ２時間おきにやることを推奨しています。そして、ある程度しつけられてくれば、体が覚えてくれるようになるので頻繁にやる必要はなくなり、 １日 １回でも大丈夫になります。 　

正しい姿勢をつくるために最初にしつけなければいけないのが、背中にある「多裂筋」という筋肉

背骨を正しいポジションで維持するために特に重要なのが、腰椎のすぐ上にある「第 12胸椎」周辺の多裂筋です。 　

多裂筋というのは、頸椎部から始まり、仙椎部まで続く縦に長い筋肉です。背筋といえば背筋なのですが、背骨のポジションをキープするための深い位置にある筋肉、いわゆるインナーマッスルです。そのため、皮膚の上から直接触ることはできない筋肉です。 　この多裂筋をしつけるためには、後ほど第 ２章で紹介する「壁ペタ背中反らし」が効率的です。 　

「足腰を鍛える」というような言い方をしますが、足の重心は実は上半身で決まってくるのです。 　

壁ペタ背中反らし」の姿勢が取れるかどうかです。両腕を上に伸ばして壁に向かって立ち、胸が壁から離れないようにしながら、背中を縮めるイメージを持ってゆっくり腰を落としていきます。〔＊ １〕

足の指をきちんと使って接地しているかどうかが重要です。足の指を使って地面を押さえるという感覚、または地面をつかむという感覚でも ＯＫです。ただし地面をつかむといっても足指を握って、シューズの中で丸めて走るのではありません。 　

足の指の使い方で大切なのは、親指を中心に、人差し指から小指がちゃんと地面をグリップして、そのまま蹴り出すことができているかどうかです。地面から足をリリースするまでちゃんと指が浮かないように使えているかどうかが、パフォーマンス向上やケガ予防に大きく関わってきます。 　

腕の振り方にもポイントがあります。それは、背中の多裂筋で支えながら腕を後ろにしっかり振れているかどうかということ。意識しないでいるとどうしても腕が前振りになってしまいますが、それも様々な問題を引き起こします。 　

私の「動き作り」では、単に動かして気持ちいいというところで終わるのではなく、痛くなるところまで動かすというものです。 　

一日の始め、寝起きにはまず上体反らしがいいでしょう。ベッドでうつ伏せ状態で手をついてゆっくり反るのです。こうした背中を縮める（反る）動作は間違いなく体にいいのです。 　

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ネットで見かけた壁ペタ背中反らしをしばらくやってみたら、短い距離なら歩けるようになったので、本書を購入。