対応１つミスると面倒な事になる昨今、ストレスが減る事は無い（仕事を辞めてもあるだろう）このご時世に役立つ本。厚めのページだが具体的かつ読むのにそれこそストレスがかからないように書かれており大変親切。 とにかく睡眠が大切である事が分かる本。

生き方の決定版とも言える本だった。 あらゆるストレスから解放されるためのエッセンスが詰まっており、辞書的に活用したい1冊

私は主に人間関係、仕事、健康に悩んでおりました。 この三つに対策として共通していることは睡眠をしっかり取ることです。 七時間しっかりとることが大切で、 その対策（ToDo）として睡眠の時間を先に何時から何時まで寝るか決めてから他の仕事や勉強の時間を考えるというやり方が書いてあったのでしっかり実践したら、しっかり睡眠七時間とれるようになり、 この三つは少しずつ良くなっていると感じました！ 睡眠は一番大切なんだなと知れたいい本でした。

再読。 今の自分にとっての新たな気づきがあって良かったです。 自分の「心の扉」が閉じていると信頼関係は深まらない。 これが、今回一番覚えておきたいことです。 今後のto do ●嫌な感情がおきても、すぐ心の扉を閉じるのではなく、もう少しだけ開く意識を持つ ●1日は23時間。1時間は運動にあてる ●自己受容のため、「それでいい」を口癖にする

【星:4.0】 YouTubeなどでお馴染みの精神科医によるストレスフリーな生き方についての本。 ストレスフリーのための具体的toDOが沢山書かれている。 1つ1はどこかで聞いたことのあるようなものばかりではあるが、おそらく1つ2つは自分にマッチしたものが見つかると思う。 上記のとおり目新しいことは書いてはいないが、それでも飽きずに読み進めることができた。 おそらく、著者が本著を読んだひとにストレスフリーになってほしいと心から思って書いているからだろう。 なかなか良かった。

①「寝ているときにストレスがない状態になっている」ということ②「次の日にストレスや疲れが持ち越されていない」ということ、これが理想。どうやって追求するのかと言うのがこの本。悩みを書く、仮面（ペルソナ）を使い分ける、すべての職場は人間関係がよくない

何事も、とにかく挑戦してみようという気持ちになれる本でした。 いつも本を読んでもインプットするだけで終わってしまうけど、ちゃんとアウトプットして人に話したり、ノートに書いたりすることで理解が深まるし、行動に移して行きやすいと思ったので、これからも読書したら人に共有したいと思った。 休日は予定がないと、午前中を無駄に過ごしてしまうことがあるけど、心と体の健康のために朝散歩をしてみたら、有意義な1日を過ごすことができた。これからも継続していきたい。

読んでる時は「なるほどなるほど」と思ったが、気づいたら中身を試せていない日常に戻っていた。 理解プラス実践が大事だよなと改めて銘肝した。

トピックごとに見出しが分かれていたので、自分が気になるところだけ読んだ。 他の同ジャンルの本だと概念的な話で終わることが多いなか、この本は改善するためのアクションをわかりやすく書いてくれているところが、とても読みやすかった。 読んで終わりになることが多い中で、具体的なtodo は、より身近に課題を捉えることができるので、読んだ時の納得感や満足感は桁違いだ思う。 定期的に読みたくなる本。

誰しもが抱えるストレスに関して知りたいと思い、この本を購入しました。「考え方」や「受け止め方」次第でストレスを抱えやすい人もいるし、逆に受け流せる人もいるということ。また、最も確実でリターンが大きい投資は「自己投資」であるということ。私が印象に残ったフレーズです。この本を読んで、更に自己投資をし、経験を積んで、自分を磨いていきたいと思いました。

自分は精神的な病気は患っていないが、少し仕事で疲れたな…と感じ始めた時にネットで紹介されたため、読んでみた。 今の自分にできることは、規則正しい生活と、行動することだと思った。 長期休暇でひとりで何もしていないのが一番しんどいことということは既に実感していたため、本書の内容が身にしみて理解できた。 嫌われる勇気でもあったけど、自己受容の精神が大事、それでいいと思えるマインドを身につけたい。 私は3種類の幸福のなかで、人との繋がりにおける幸福が少ないと認識している。何かしら繋がりを持ち続けて生きていきたい。

https://opac.lib.hiroshima-u.ac.jp/iwjs0027opc/BB04051220||霞・開架||498.39/Ka-11

ストレスフリーで心身共に健康に幸せに生きる指南書。 自分を大切にし、家族を大切にし、その上で仕事を一生懸命頑張る、優先順位が大切だというのが心に残った。 睡眠、運動、食事、学んだことのアウトプット、家族友人仲間とのつながりを大切にすることを心がけていきたい。

心について広い観点から学ぶことができた。精神科医ならではの視点もあり、参考になった。 印象的7選 ・相談のメリット:ガス抜き、不安の減少、悩みの整理、言語化、解決法発見、アドバイスを受けられる ・ギバーにはギバーが集まり、テイカーにはテイカーが集まる。自らギバーになることが大事。 ・成功できないギバーは自己犠牲的、成功するギバーは他者志向的(自分の利益は見失わず、それを指針に誰に何を与えるかを決めること)＝他者利益と自己利益の共存 ・職場の人間関係は頑張って築いても転職などでリセットされる。夫婦関係は何十年も積み重なる。どちらを大切にすべきかは一目瞭然。 ・食事中のスマホはあなたに興味がありませんアピールと一緒。 ・頭が良くなる子育てでさせるべきこと①睡眠(小学生までは10時間くらいは寝せたい②運動③読書(毎日の読書1〜2時間の群が最も偏差値が高くなる ・本当に健康にいい食品①魚②野菜、果物③玄米④オリーブオイル⑤ナッツ類、いくらかの研究で研究にいい可能性がある食品⑥ダークチョコレート⑦納豆⑧コーヒー⑨緑茶⑩ヨーグルト⑪豆乳⑫お酢

読書録「ストレスフリー超大全」5 著者　樺沢紫苑 出版　ダイヤモンド社 p256より引用 “テストの「結果」よりも、「受け取り方」 のほうが重要なのです。” 目次より抜粋引用 “他人ではなく「自分」を変える 　「仲間」と「家族」が活力となる 　「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜 け出す 　「疲れない体」を手に入れる 　心を整え、「新しい自分」にアップデート する” 　精神科医で作家である著者による、日々に 幸せを感じて生きる為の、ストレスとの上手 い付き合い方を記した一冊。 　人間関係についてから自身のメンタルにつ いてまで、参考となる書籍と共に、ストレス を溜め込まない方法が記されています。 　上記の引用は、自己肯定感よりも自己否定 感が強い人の、自身の積み上げ方についての 一文。 何でも急に良くなったり、高まったりするこ とは少ないようで、日々の過ごし方に対する 気持ちの持ちようが大切なようです。 自分が自分の行動に対して、悪いように考え てしまっているということに、気付けるよう になりたいものです。 　自分自身とも周囲とも、上手に付き合うた めのアドバイスが項目ごとにまとめられてい て、何か気持ちに不具合が出た時に見返すの に良い一冊。若いうちに手元に置いておく と、人生の長い時間をより良く過ごせるよう になるのではないでしょうか。 　参考書籍も各項目ごとに紹介されているの で、読む人の悩みの解決に役立つ作品を見つ けやすく作られています。 　p308に書かれている、著者が現在の活動を 行うようになったきっかけについて読むと、 「医は仁術」という言葉が思い出されます。 ーーーーー

様々なストレスへの対応を分かりやすく解説しているほか、文献も多く紹介されているので辞書的にも使えそう。

【動機】ストレスから気持ちを軽くする方法を知りたくて たとえば「お香をたく」といった、コーピングリストのような本を想像していたので、ちょっと思っていた内容と違ったけれど、ある特定の悩みをもっているときに「次にどうするか」という方向性は、参考図書といっしょに示されているので、ヒントはもらえると思う。 最後にすこし紹介される、セロトニン／オキシトシン／ドーパミン的幸福という、３つの視点はなるほどだった。

この人の本だけじゃないけど、セロトニン、ドーパミンって話が出ると精神科の薬を飲んでてどっちも出ない人はどうすればいいのかといつも思う。病気になってそうゆう薬を飲まなくてはいけなくなった以上幸せにはなれないってことなのかとこの本を読んで思った。 薬を飲んでる人はどうすればいいのかは書かれていません。

睡眠は7時間、最低6時間 運動は、1日20分、週150分 食事は、一汁三菜、緑茶とコーヒーは1日2杯まで

忙しい人は｢序章｣と｢終章｣だけ読んでもいい もう少し余裕がある人は｢4章｣と｢5章｣も読むといい ｢不安なら行動あるのみ｣ じゃあどう行動すればいいのかが繰り返し書かれている 具体的なTodoが示されていて実践的だと思った 義務教育にしてもいいレベルの内容でした

項目別に分かれてるので、自分に関係ないところは飛ばして、自分の悩んでいる内容を読むことができます！ ほとんどの悩みはこの本を読めば解決策が分かりそう！

人生をより良く生きる方法について解説している本。基本的には樺沢先生が従前から言っていることをまとめている。 睡眠、運動、朝散歩を基本とすることを説いている。睡眠7時間、週に2，3回１５０分程度の中強度の運動、毎朝20〜30分程度の朝散歩。 最後のまとめとして7つのエッセンス。自己肯定感を持つ、今にフォーカス。自分で決めて自分の人生を生きる、自分を大切にする。自分から心を開き相談する。必ず動きながら考える。毎日をポジティブにいきる。 これらを読んで、決断することの大切さ学んだ。（今の自分にできていないこと）

一家に一冊！とても有用な本！科学的知見と、診療経験からわかりやすく書かれている。 マネージメントにも役立つし、自分自身をコントロールしていくのに役立つ本！ 今まで個別に読んでた本も紹介されており、自分自身が実行してきた事も多数あり、自分がやってきた事の再確認にもなった。

ためになることがたくさん。 終章はとくにためになった。 決断グセをつける ①ワクワクする方を選ぶ ②難しい方を選ぶ ③ドラマティックな方を選ぶ 自分に足りない決断力をこの3項目で今後選んでいこうと思う。

ストレスフリーにするための方法や、考え方が科学的根拠や数値、体験談を用いて分かりやすくて読みやすかったです。ストレスも職場や人間関係、夫婦関係、健康面、金銭面などテーマ別に分かれてて良かったです。 実践したいと思うことが沢山ありました。特に朝散歩は、この本を読んでからやってます。読んだ本の内容をインプットするのではなくて、アウトプットする大切さも学ぶことができました。

p２３６まで読んだ。 YouTubeで話されていることが詳細に書かれている。間食にはナッツがいいという事だけど覚えていて、行動した。

本書のいうストレスフリーな人とは、「昼間にバリバリと働いてストレスが多くても、ちゃんと夜にリセットして解消して」、「ストレスを溜め込まない」（p.4）人をいう。自分に必要そうな知見を理解し行動に移せれば、そのように理想的な生活が送れる日々が近づいてくるのだろう。

著者の本にハマりいろいろ読み漁っています。あと書きにもありましたが、こちらは集大成といったかたちで生き方について多方面から課題の捉え方と解決策が端的に書かれており読みやすかったです。情報が多い分、ひとつひとつはあっさりしているので深掘りたい方は著者の他の本や、書いてある参考文献まで手を広げてみると良いかもしれません。

借りて途中まで読んでいたが、手元に置いておきたくなって購入した。メモした言葉はたくさんあるが、中でも「言語情報が扁桃体の興奮を抑制する」と「他者の利益の追求と自己利益の追求は両立できる」という情報に励まされた。 分厚いがトピックが細分化されているので、気になるところだけでも読める。全部読むのには2日くらいかかった。関連キーワードやオススメ書籍が書かれているので、今後の読書にも良い影響を与えてくれそう。

アウトプット大全の樺沢紫苑さんが著者で読み始めてから気づくという。なんとなく惹かれて手にとる時の本は大体、正解で今回も正解だった！ 何事も考えすぎたり、固執しすぎたり、依存しすぎたり、っていうやりすぎには注意。自分自身の現状を受け止めて、「それでいい」って言ってあげれるようになれば次の一歩を踏み出せるような気がした。 自分の心に正直で、過去にとらわれず、今に目を向けて、自分を大切にしながら、自分で決めて人生を生きていきたい！ 毎日ポジティブに締めくくる3行日記、昨日から始めてみたけど習慣化してみようと思う！

うつを患ったことがある。 自分への期待や理想の自分と現実のギャップについてずっと考え、悩んでいる。「こんなはずじゃなかった」「思い描いていた人生と違う」と。 そして友達のSNSを見ると羨ましく妬ましく思ってしまう。 旦那もいて生活できるだけの給料も貰えて、不自由ない生活のはずなのに、「幸福感」というものを抱いたことがない。 どこへ行こうと何をしようと「満たされない」気持ちがずっとある。 著者によると幸福には3つの種類があり、幸福の種類によって分泌される脳内物質が違うらしい。 私は「仕事での成功」つまり、「お金をかけて得られる幸せ」しか幸福の基準に入れていなかった。 もっと裕福な生活がしたい。 あんなホテルに泊まってみたい。 頻繁に海外旅行に行きたい。 健康な体もあり、優しい旦那さんも猫も友達もいて、人との繋がりもちゃんとある。読み終わって目を閉じた時、心が満たされて「これが幸せだよな」って思えた。その気持ちをどうしても忘れたくなくて、書き留めておきたくて

YouTubeでよく樺沢紫苑先生の動画をよく見ているが、いつも歯切れが良くて面白い。 ストレスが避けられない現代社会。しなやかにストレスを受け流すポイントが色々と参考になった。毎日日記を書いているが、樺沢先生おすすめの日記の書き方を改めてやってみようと思った。 怒りのコントロールでの、６秒ルールと40秒ルールが役に立った。感情のままの怒りは身を滅ぼすから、これは有用だ！

樺沢紫苑先生がYouTubeで宣伝していたのをきっかけに本書を知った 最初はほんとかなぁ、と半信半疑で読んでいた メンタルの調子が悪かったため長時間の読書が辛く、毎日適当なページを開いて、その部分だけ読むという感じだった それでも少しづつこういう考え方があるんだと納得できた。 今はある程度良くなってきているので、あの頃の自分と同じように悩んでる人にこの本をプレゼントしたりしている。 それくらいいい本だと思った

人間関係、プライベート、仕事、健康、メンタルに関する様々な事象について、ファクトとTODOの両方の切り口から書かれており、具体的なアクションがわかりやすい。 【結論】 ①それでいい、を口癖にする ②今にフォーカスして生きる ③自分の人生を生きる ④自分を大切にして生きる ⑤自分から心を開き相談する ⑥動きながら考える ⑦毎日をポジティブに締めくくる

ストレス対策のリストといった本。より知識を深めたい時のおすすめ本も乗っているため、辞書的に使える。 睡眠の質向上で紹介されていた「sleep 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」が興味深い。 また、ナッツ類の健康への貢献度が高いことが改めて認識できた。取り入れたい。

精神患者だけでなく、いや、寧ろ予備軍・健常者にこそ読んでほしい1冊。 読むだけでは意味がない。 読んでその内容を実践してこそ、この本が活きる。 ただ、いきなり全部は難しいから、少しづつ出来る事を試して行けば良いと思う。 傍らに置いて読み返したい。

ストレスに対するありとあらゆる方法だったり根拠が書かれているから、読むだけでストレスが解消されるような感覚だった。きっとアドレナリンが出ていたと思う。 私は早速、朝の散歩を実行してみた。冬も近いので起きる時間はまだ暗いから休みの日に挑戦したいところ。

ポジティブ日記 とにかくポジティブに受け止めてみる 生きてる意味ないからとりあえず生きるは正解 犬とハグしてオキシトシン 緊張してる方が上手くいく 緊張してきた、パフォーマンスが上がってるぜにかえる

こうしたら良いという考え方が素直に入ってくる点と、そもそも元気がなければできない、特に睡眠に関することは、逆に不安になる内容だった。寝られればそれに越したことは無いんだけどなぁ、それがなかなか難しい時もあるので。 そういう部分は一部で、全体的には取り入れていけたらという内容が多かった。ポジティブ日記はスマホアプリでも良いから始めてみよと思う。

様々なストレスに対する具体的な対処法が書いてあってとても実践しやすい。 私が個人的に取り入れたいと思ったのはポジティブ3行日記。 ネガティブなことを書きたかったら、書いたあとにカウンセラーになった感じで客観的にアドバイスを記入するとかフィードバックをする。 そして繰り返し嫌なことを話したり書くと嫌な記憶が増強されてしまうので、一回にとどめる！ そして寝る前、日記の締めくくりにはポジティブ3行、ポジティブな事で終えて、いい入眠へ誘う！ 毎日日記はつけているので、これを意識して人生を少しでも楽しいものにしたいと思いました。

今の生活のままだと良くない。でも何をしたら良いか分からない。毎日イライラする自分に嫌になり、変わりたいと思い本書を読みました。 本書で紹介した 7時間以上の睡眠 週150分以上の運動 朝散歩　15-30分 考えるだけだと、不安が強くなる一方。 とりあえず手をつけて、やりながら考えて行く。 上記の内容を実践していきたいと思いました。 生活習慣を整える事から始めていきたいです。

適応障害と診断されてから読み返してみた。 分厚い本ですが、横書きで個人的に読みやすい。生きるヒントがたくさん載ってます。朝散歩を習慣にしたい。 詳しく知りたい場合に、おすすめの本や作品も載っていて優しい。

目から鱗な情報が沢山出てきました！ 自己啓発本は確かに具体的にじゃあ何から始めたら良いのかわからないものが多く、読んで満足して終わることが多かったです。 けれどこの本はわかりやすく、事実と理由 To Doまで書いてあって、早速今からでも取り入れられることばかりでした。 かなり分厚い本なので、読み終わるまでに時間はかかったけれど確かに一日一ページでも有益。 読めば読むほど自信がつくと言うか、生きやすくなった気がします。 私が特に参考になったのは一章。 人と関わらないと生きていけない世の中で人間関係の悩みは多いもの。 無理して仲良くしたり頑張らなくて良いんだとホッとしました。 そして自分自身がギバーになれるように、またベースの健康を手に入れられるように、書かれていた毎日取り入れたいことは実践していきたいと思います。 この本を定期的に読み返すのはちょっと難しいとは思いますが、人生で思い悩んだ時、ストレスを感じてこういうときどうしたら良いんだっけとなった時、ぜび読んで欲しいおすすめしたい一冊でした。

今まさに直面しているストレスから解放されたくて読んでみました。 具体的にこういうことに悩んでいるならこうしてみよう！という対処法が載っていて、すぐに実践出来そうです（個人的には、自己肯定感を高める方法、死にたいときの対処法、を実践することにしました）。入門書みたいな内容ですが、より深く知りたいならこれも読んでみて、と他の本を紹介されていて、そちらも読んでみたくなりました。 結局睡眠、運動、食事なんだよなー。

1426 468P ハイキングサークルをより良くするために考え続けてるけど、その際に参考になるのが心理学系の本だな。心理学の本に”友達だと縛りあう感じになりそうだけど、仲間なら重くないし、寂しくならない、仲間は目的が原動力だからボブスレーのように後ろから押して加速をつけてあげるような関係性”って書いてあって、私のアウトドアサークルそういう感じにしたいと思った。 樺沢紫苑 精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。札幌医大神経精神医学講座に入局。大学病院、総合病院、単科精神病院など北海道内の8病院に勤務する。2004年から米国シカゴのイリノイ大学に3年間留学。うつ病、自殺についての研究に従事。帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立。精神医学の知識、情報の普及によるメンタル疾患の予防を目的に、メールマガジン、Twitter、Facebookなど、累計30万人以上のインターネット媒体を駆使し、精神医学、心理学、脳科学の知識、情報をわかりやすく発信している。あらゆる質問、悩みに3分で答えるYouTube「精神医・樺沢紫苑の樺チャンネル」は4年以上、毎日更新中。更新動画数2000本、チャンネル登録者数14万人、1日で8万視聴。再生回数はのべ2700万回という人気チャンネルになっている。2015年に発売した『読んだら忘れない読書術』は、年間ビジネス書ランキング第10位、15万部のベストセラーとなった。『覚えない記憶術』、『頑張らなければ、病気は治る』など、著書30冊以上。『学びを結果に変えるアウトプット大全』（サンクチュアリ出版）『学び効率が最大化するインプット大全 』は25万部を突破！自身最大のヒット作。 ファクト ２ 不安は何もしないと増え、行動すると減る 布団に入って、「どうしよう、どうしよう」と悩み続けるほど、不安は強まるのです。多くの人の間違いは、悩みを抱え、不安な状態になったときに、「どうしよう、どうしよう」と思考停止のループに入ることです。行動を起こさない限り、いくら悩んでも絶対に問題が解決されることはありません。 ですから、 不安を消すことは簡単です。「行動する」ことです。 いきなり不安が「ゼロ」にはならないまでも、行動することで、不安は必ず軽くなります。「何もしない」と強まるだけなので、何かするだけで気分は変わります。 不安の源、ノルアドレナリンは「行動するためのエネルギー」、つまり行動の「ガソリン」です。 あなたを苦しみから救ってくれるエネルギーが、「不安」なのです。不安というエネルギーを使い、行動を起こす。そうすると、ガソリンである不安は確実に減っていき、あなたはどんどん楽になっていきます。 小さなアウトプットを1つずつ積み上げていくことで、あなたの不安や悩みが解消 し、自分の「生き方」、生きるべき方向性が見えてくるのです。 もし、どうしても強い不安があるのなら、 今すぐ外に出て、100メートルを全力疾走してください。かなりスッキリするはずです。 不安というのは、「何かをしなさい！」というエネルギーなので、全力で何かに取り組めば軽減、解消するのです。その最も良い例が、「運動」です。 日本には「相談」という文化が根づいていません。人に相談すると、相手に心配をかけてしまうと思い込み、心配をかけたくないので自分で抱え込んでしまうのです。 たとえば、子どもが学校でイジメにあっても、親にも教師にも相談しないことが大半です。アメリカでは、小学校からスクールカウンセラーがいて、全生徒と定期的に面接をし、相談のハードルを下げています。幼い頃から相談慣れしているので、大人になっても相談ができるのです。 たしかに、「嫁姑問題」は離婚しない限り、「上司との険悪な人間関係」は会社を辞めない限り解決しない気がします。しかし、悩みや不安の原因が完全に取り除かれなかったとしても、あなたの「不安」「苦しみ」「つらさ」の受け取り方は、考え方を変えることで取り除くことができます。 「家族も友達もいない。相談できる人は誰もいない……」 そんな人でも、大丈夫です。すべての都道府県、市町村の各自治体は、必ず「悩み相談」の窓口を持っています。「健康相談」「法律相談」「お金の相談」「介護の相談」など、各種相談に無料で乗ってくれます。 そのことすら多くの人は知りませんし、利用する人も非常に少ないそうです。相談の窓口は自治体のウェブサイトや広報誌に書かれていますので、調べればすぐにわかります。わからなければ、自治体に直接電話すれば教えてくれます。 私の患者さんで、借金で自殺まで考えていた人が、 自治体の「お金の相談」の窓口でたった一度相談しただけで、スッキリ解決したケースもありました。専門家の説明を受けるだけで、安心・納得することは多いのです。 うつ病の予防法を一言でいえば、「 規則正しい生活」です。これに勝るものはありません。睡眠不足、運動不足、乱れた食生活はすべて「規則正しい生活」からの逸脱です。 「週2回ジムに通って運動していますが、うつ病です」 そんな患者さんにも会ったことがありません。 週に150分以上の有酸素運動で、薬物療法と同程度かそれ以上の効果がある オーストリアの研究によると、運動習慣がまったくない人は、週に1〜2時間の運動をしている人に比べ、うつ病発症のリスクが44％増加していました。運動をしない人は、定期的に運動をしている人に比べて、1年後のうつ病の発症率が1.8倍だとする報告もあります。 また、ハーバード大学の研究によると、身体活動の多い人やスポーツをする人は、うつ病の罹患率が20〜30％低いことが明らかにされました。 とはいえ、仕事が忙しいと平日に運動するヒマはないでしょうから、まずは休日に1時間の運動から始めましょう（「運動」について詳しくはP216）。 たとえば、うつと関連する栄養素として、「トリプトファン」「ビタミンB1」「葉酸」などが挙げられます。具体的な食材を挙げるとキリがありませんが、朝食にサンマの塩焼き、卵（または納豆） かけごはん、豆腐とわかめの入った味噌汁。こうした昔ながらの「健康的な日本食」を意識すると、バランスよく栄養をとることができます。どうしても時間がないときは、朝にバナナ（トリプトファンが豊富） を1本食べるのもありです。 また、 緑茶やコーヒーなどが、メンタルにいいという研究がたくさん出ています。こうした効果は、カフェインによるものではなく、「抗酸化物質」と関係していると推測されています。飲みすぎるとカフェインの過剰摂取で睡眠障害の原因になりますので、1日1〜2杯程度を飲むようにしましょう（「食事」について詳しくはP226）。 ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンです。ビタミンDは、非常に欠乏しやすい栄養素として知られ、日本人の8割がビタミンD不足ぎみで、4割で欠乏していると言われます。 ビタミンDが欠乏すると、 骨粗鬆症 になります。骨粗鬆症になると、ちょっとした転倒で簡単に骨折します。骨折するとしばらく安静が必要なため、一気に筋肉が衰えます。高齢者の場合は、それがきっかけで「要介護」「寝たきり」になる人も多いのです。 ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分で生成することができます。原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線） が当たると、ビタミンDが生成されます。 15〜30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。紫外線が気になる女性も多いでしょうが、だからこそ日差しの強い昼ではなく、日光が比較的弱い朝がベストなのです。 基本的な方法は、「 起床後1時間以内に、15〜30分の散歩を行う」です。午前中（できれば10時まで） に行いましょう。雨の日でも効果があります。サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。 健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。「 他人と自分を比べると、確実に不幸になってしまうものです。自分より優秀な人は、この世の中にいくらでもいます。日本人の中で、「仕事」「勉強」「スポーツ」「収入」「容姿」が自分よりも良い人、高い人は山ほどいるのです。それをいちいち比較していたら、それだけで人生は終わります。 ToDo １ 他人ではなく、自分と比べる ToDo ３「妬む」のではなく「リスペクト」する 人間、嫌いな相手から学ぶことはできません。嫉妬心、嫌悪感、ネガティブ感情で相手を観察しても、マイナスの部分しか見えてきません。 自分より優秀な人をリスペクトしましょう。リスペクトすると、「自分もそうなりたい」という思いが出てきて、相手の「良い部分」「うまくいっている部分」「他の人がしていない工夫」などが、ドンドン、目に入るようになります。これを心理学では、「 モデリング」といいます。相手をリスペクトするだけで、相手の長所を無意識に探し出し、無意識にマネていくのです。 ファクト ２ 他人は何一つ責任をとらない あなたの周りの人は、あなたに「ああしたほうがいい」「こうしたほうがいい」と適当なことを言いますが、その通りに実行して大失敗したとしても、誰も責任はとってくれません。 親の言うことをすべて受け入れて生きても、20年後にはあなたの親は、亡くなっているかもしれません。「親の言うとおりに生きて、こんなひどい人生になった！」と、親に文句を言うことすらできないのです。 ToDo １ 自分の意見をしっかり作っておく 自己洞察力を鍛えるおすすめのトレーニングは「日記を書く」ことです。今日あった楽しかった出来事を文章として表現するのです。 自分のノート、日記帳に書いてもいいですが、SNSに投稿することで、さらに効果は高まります。 他人が見る、他人に批判されるかもしれない緊張感が、あなたを真剣にし、アウトプットの効果を高めるのです。 信頼関係の構築は共同作業です。 人間関係がうまくいかない、信頼関係がうまくいかない場合、「相手に100％責任がある」ということはない のです。 あなたにも、少なからず「原因」や「責任」があるはずです。そこを修正し、自分から信頼のレンガを積む努力をしていかないと、信頼関係は一向に積み上がらないのです。 ファクト ２ 心の橋がかかる期間は3ヶ月以上 そして、心の扉のノブというのは、内側にしかついていないのです。 ですから、相手がいくら心をオープンにしても、あなたが扉を閉じている限り、扉が開くことはありません。白馬に乗った王子様が突然現れて、あなたの閉じた心を開いてくれるのはおとぎ話の中だけです。 「この人、信頼できない」という警戒心は、自分の心の扉に鍵をかけているのと同じことです。いつまで経っても、「信頼できる人」が現れることなく「この世に信頼できる人がいない」と思ってしまうのも無理はありません。 ToDo ２ 心の扉を自分から開ける 「信頼できる」というのは、 その人と交流することで、楽しい時間を過ごすことができる、自分にとってプラスの影響がある、学びや自己成長につながる、ビジネスのパートナーとして信頼性をもって取引できる ということです。 逆に、「信頼できない」というのは、その人と交流することで、「嫌な体験」「うんざりした体験」をすることです。 心を傷つけられたり、自分にとってマイナスの影響があったり、学びや自己成長につながらないことです。 「For Me」の人と話をしていると、いつも自分のことばかりを話します。「私はこんな人です」「私はこういう仕事をしています」「私はこんなことをやっていきたいです」と、自分のことにしか関心がなくて、相手への興味がまったくありません。当然、相手への配慮も欠けています。 「自分が、自分が」と言っている人は、結局、自分のことしか考えなくて、自分の利益を最優先します。結果として、「For Me」が強い人と付き合うと、その人のペースで振り回されて、トラブルに巻き込まれたり、いろいろ大変な目にあう のです。 こうした人たちは、「テイカー」を瞬時に見抜き、決して付き合わないようにします。あなたが「ギバー」から相手にされないとしたら、「For Me」の傾向、「テイカー」の傾向が強いことを見抜かれているからです。 一方で、「テイカー」は「テイカー」を引き寄せます。自分のお金儲けばかり考えている人が、「詐欺的な儲け話」にダマされたり、会社のお金を社員に持ち逃げされたという話をよく聞きます。 テイカーの周りには、「自分のことしか考えない人」が集まるので、ダマし合いや、お金の奪い合いが勃発するのです。もしあなたが、人からダマされたり、お金のトラブルに遭うのだとすれば、それはあなたに「テイカー」の傾向が強い可能性があります。 「自分のこと」同様に「相手のこと」を大切にする心を持たないと、さらなるトラブルに見舞われるでしょう。 信頼できる人と付き合う方法は簡単です。自らが「信頼できる人」になることです。 自ら「ギバー」となって人に与えることからはじめましょう。そうすることで、「ギバー」を引き寄せ、「信頼できる人」を引き寄せることができるのです。 テイカーが「利己的」で、成功できないギバーが「自己犠牲的」なら、成功するギバーは「他者志向的」と言えます。 他者志向とは、受け取るより多くを与えても、決して自分の利益は見失わず、それを指針に「いつ、どこで、どのように誰に与えるか」を決めることです。 あるいは、自分の「楽しい」「嬉しい」といった率直な感情は、「見返り」には相当しません。自分の中から湧き上がるものであって、「相手から受け取る」ものではないからです。 後輩にご飯をおごってあげて「楽しい！」と思ったとすれば、楽しかったから「またご飯をおごってあげよう」というのは、「利己的」にはあたりません。どんどんやっていいのです。 「他者利益の追求」と「自己利益の追求」は両立できるのです。 自分の「楽しい」「嬉しい」「おもしろい」といったポジティブな感情も「自己利益」なのです。 「人に与える」のはやせ我慢ではなく、楽しみながら、喜びを感じていいのです。そう考えると、あなたも「ギバー」になれそうな気がしませんか。 「嫌い1、好意2、中立7」。これを「 好意の1対2対7の法則」と呼びましょう。この「サイレントマジョリティ（物言わぬ多数派）」は、積極的な意見は出しませんが、自分をフォローしている人たちです。だから、明らかに好意です。「中立」は、「プチ好意派」と考えてよいのです。 すると、 あなたを嫌い、批判する人が1人いる場合、あなたを応援している人は9倍もいるわけです。 「好意の1対2対7の法則」は、あなたの周囲にも当てはまると思います。 職場に20人いるとしたら、あなたを嫌う人は2人くらいで、親しい人が4人という数字になるのではないでしょうか。 いろいろな性格や考え方の人がいます。あなたと気の合う人もいれば、気の合わない人もいる。 たった1人からの誹謗中傷を受けて、SNSの投稿をやめてしまう人がいます。しかし、その9倍の人たちが、あなたの投稿を楽しみに待っているとすると、とても残念なことです。 「人から嫌われないようにしよう」という努力は、99％無駄です。 なぜならば、他人は簡単に変えられないからです。Aさんが、あなたを「好き」と思うか「嫌い」と思うのかは、Aさんの感情であり、Aさんの意思が決めることです。あなたのコントロールできる範囲外にあります。 「人間関係のトラブルが多い」「喧嘩が多い」という人は、「感情をぶちまける」クセを持っている可能性が高いので、「感情」を含んだ言葉に注意するようにしましょう。そうすることで、人間関係は良好になります。 ファクト １ 友達がいると人生が2倍楽しくなる あなたには「親友」と呼べる友達はいるでしょうか。親友の定義は難しいですが、「本当に困ったときに相談できる友人」が親友です。あなたが余命3ヶ月を宣告されたときに、すぐに電話して知らせたい人がいるとしたら、それが親友でしょう。 たとえば、レストランのフルコースで2時間、1人で食事をしても、間が持たないことでしょう。おいしい食事は、おしゃべりしながら楽しく食べることで、さらに満足度が高まります。 楽しいことをした場合、それを共有できる友人がいると、「人生が2倍楽しくなる」と言えます。 とはいえ、私の場合はそういう親友がいるかというと、たぶんいません。学生時代は、仲のよい友人もいましたが、50歳を越えてくると、彼らとのつながりは希薄になってきて、数年に一度会うか会わないかになってきました。 ファクト ２ 友達がいると不安が半分に減る ファクト ３ 友達は1人いればいい 「友達100人作ろう」「みんなと仲良くしよう」という学校教育が諸悪の根源なのですが、「友達がいない人」は「ダメな人」というレッテルを貼られがちです。そういう子どもはいじめの標的になることも多く、「みんなと仲良くしよう」という理想を安易に掲げてしまう教育が、子どもに大きなプレッシャーをかけています。 みんなと仲良くする必要など、 微塵 もありません。自分の気に入った人、仲良くしたい人とだけ仲良くすれば十分です。仲良くしたくない人と、仲良くなろうと努力することほどストレスになることはありません。 友達は1人いれば十分です。もちろん、2〜3人いれば、またそれも楽しいでしょうが、「自分は友達がたくさんいないからダメな人間」と落ち込む必要などないのです。 ファクト ４「毒友」なら、いないほうがまし あなたの人生を楽しく、豊かにするのが友達です。友達とは、上下関係ではないのです。送信してすぐに返信がないだけで怒り出すような人間は、あなたを「下」の存在と見ています。上下関係であなたを支配することに喜びを見出しています。 ToDo １「毒友」はバッサリ切る 食事などに誘われたときに、「誘ってくれてありがとう。でも、どうしても避けられない用事があって……」と、感謝しながら丁重に断ることを繰り返すと、やがて誘われなくなるはずです。 ToDo ２「仲間」がいれば、「友達」はいらない 先ほど述べたように、私には友達はいません。ここ3年間で、誰かの自宅に呼ばれたことは、たったの1回です。それでも寂しいと思わないのは、「仲間」がいるからなのです。 私は、友達はいませんが、「仲間」は多いほうです。本を書いている「著者同士の仲間」や、私が主宰する「ウェブ心理塾の仲間」など、ザッと100人以上はいるでしょう。 仲間というのは、共通の目的のために集まり、協力し、助け合い、応援し合う関係です。「友達」の場合、つながりの原動力は「友情」ですが、「仲間」の場合は「ビジョン、夢、目的」などが原動力となります。 「友情」は私の場合、互いに「縛り合う」イメージがありますが、「仲間」の場合は互いに「協力し合う」関係です。足を引っ張るのではなく、ボブスレーのように後ろから押して加速をつけてあげるのが仲間です。 「仲間」のいいところは、「プライベートに干渉しない」ということです。今まで、何十回も会っている人でも、家族構成などのプライベートはまったく知らない人も結構います。すると、関係性が「楽」なのです。 仲間を見つける方法は、次項で詳しく説明しますが、コミュニティに所属することが近道です。それぞれのコミュニティには、「目的」があります。 バスケットボールの同好会であれば、「バスケの上達」ですし、手芸サークルであれば、「手芸技術の向上や展示会への出品」です。 なんの目的もないコミュニティは、ほとんど存在しません。ということは、 まずはあなた自身が「目的」を持つことからはじまるということです。 友達同士でバンドをはじめると、それは「バンド仲間」になります。仲間関係が深まれば、そこから親友が見つかることもあります。友達から仲間ができ、仲間から友達ができます。 「友達」しかいないと重たい関係だけになりますが、「仲間」がいれば寂しくないし、精神的にも楽でつながりやすいのです。仲間がいれば、「友達を作らないといけない」あるいは「友達がいないから孤独だ」という悩みからは解放されます。 社会人になって、会社と家の往復という生活をしている場合、「友達の候補になる人」にすら遭遇するのが難しくなります。新しい人と知り合う機会がないからです。 特に、地方から出てきたり、配属で転勤があったりすると、それまでの友達も周りにいないことになります。 そんな問題を解決するのが、前項でも少し触れた「コミュニティ」です。 「コミュニティ」とは、趣味のサークル、スポーツ同好会など、好きなことが目的の集まりのことです。「同じ趣味、興味」を持っている人は意気投合しやすいので、友達が作りやすいのです。 自分が所属したい「コミュニティ」が見つからないという質問もよくありますが、カルチャーセンターの教室というのもコミュニティですし、スポーツジムで友達ができる人もいます。自分が所属したいと思える居心地がいいコミュニティは、自分から積極的に探していかないと見つかりません。 そのうち「親友」「相談相手」「癒し手」を「強い絆」、それ以外を「弱い絆」 と分類しています。「強い絆」で結びついている人は、どんなに多くても15人程度。「本当に強い絆」は「親友」と「相談相手」を合わせても5人以下、「親友」に至っては、1〜3人程度しかつながれないと言います。 本を読んだらFacebookに感想を書き、映画を見たらブログに感想を書きます。何百人、何千人もの人が読み、100以上の「いいね！」が付くと、楽しくてしょうがありません。 さらに成功率を高めるためには、「相手の好きな料理のお店」を選んだり、夜ではなく「昼の食事やイベント」を設定するようにしましょう。 最近の若い人では、LINEなどのメッセージで誘うかもしれませんが、対面で直接誘ったほうが効果的です。「LINEだと誘いやすい」というのは、逆から見ると、「LINEだと断りやすい」ということでもあります。 それに、LINEだと、相手の「表情」「テンション」「ノリ」などの非言語メッセージが読めないので、間違った判断をする確率が高まります。 アメリカの夫婦問題研究のパイオニアの一人であるジョン・ゴットマン博士は、「怒りは、夫婦関係にとって、決して悪いものではない。怒りや戦いの頻度よりも、怒りに対する反応の仕方が決定的な要因になる」と述べています。 言い換えれば、「ネガティブな感情を完全燃焼させる」カップルが、長続きします。夫婦喧嘩は「ガス抜き」であり、上手に仲直りできれば、決して悪いことではないということです。 ToDo ２ 夫婦交換日記をする 夫婦間で交換日記を書くのはおすすめです。 お互いに「悪いこと」だけを伝え合うと、ネガティブなコミュニケーションになりますが、「今日あった出来事」「楽しかった出来事」を書いておき、ときどき「要望」や「改善希望」を織り交ぜるのです。ポジティブとネガティブの割合が「3：1」ほどになっていれば、相手の心がオープンになっている状態で、要望も理解して受け入れてくれるはずです。 ポジティブとネガティブの割合が、「5：1」以上の夫婦は、ほとんど離婚しない という研究もあります。 （3） 社会参加 フレイルに陥りやすい人の特徴のひとつに「社会性の低下」があります。友人もいない、趣味サークルなどにも入っていないとなると、外出する理由がなくなります。家に閉じこもりがちとなり、運動量も激減します。 また、「孤独」は、認知症の原因のひとつであり、「社会活動」「つながり」は認知症予防にもつながります。 趣味サークル、ゲートボール、町内会、ボランティア活動、友達とのカラオケ、温泉、旅行など、外出する楽しい理由があると自然と運動につながります。精神的にもストレス発散、認知症予防効果もあり、いいことずくめです。また、町内会の役員を任されたりすることも重要な「社会参加」で、とてもよいことです。 ただ、 1冊だけ本を読んでも情報が偏る点ではネット記事と同じです。そこで「どちらが正しいか」を判断する場合は、「3点読み」をおすすめしています。 たとえば、「AIは仕事を奪うか」について知りたい場合、「AI危険派」「AI賛成派」「AI中立派」の3冊を読むようにします。 3冊も読む余裕がない場合は、「2点読み」でもいいでしょう。「賛成派」と「反対派」の本を読んでみるのが「2点読み」です。それだけでも、その問題について長所と短所、メリット、デメリットが明確になり、正しい判断に近づけます。 しかし、「言われたことをそのまま実行する能力」においては、人間はAIに絶対に敵いません。「インプット仕事」しかできない人は、徐々にAIに仕事を奪われていくはずです。 逆に、「アウトプット仕事」では、自分からアイデアを出し、仕事を工夫し、発展させ、オリジナリティを追加することが求められます。イノベーションを起こし、0から1を生み出す仕事が、「アウトプット仕事」なのです。 発想力、創造力、ひらめき、工夫。こうした能力において、AIが人間を 凌駕 するのは、まだだいぶ先になると予想できます。 では、「側坐核」を興奮させるにはどうしたらいいのでしょう。それは、 仕事（勉強） をはじめることです。そう言うと、「いやいや、仕事（勉強） をはじめる方法を知りたいのに、おかしいだろう」と反論がきそうです。しかし、「側坐核は即座に興奮しない」のが脳の仕組みなのです。 何か簡単な作業でいいので、脳を使いはじめて軽く興奮させると、自動車の暖機運転のように、脳が少しずつ温まってきて、5分ほどすると、ようやく「本気」を出しはじめるのです。 それでも、仕事や勉強をはじめられない人もいるはずです。その場合、本来するべき仕事や勉強にいきなり取り組むからハードルが高くなってしまい、脳が拒絶反応を起こすのです。 まずすべきことは、とにかく「何か」をはじめてみること。下の表を参考に、手っ取り早くできそうなことからはじめてみてください。すぐにやる気が出てくることでしょう。 副業をはじめたい人が増えていますが、現時点では、副業を認めている企業はまだまだ少ないようです。とはいえ、今後、副業解禁に向けて準備している企業は31.9%にも及ぶそうで、これからに期待が持てます。 副業には「お金を稼ぐ」という以外に、もうひとつ重要な意味があります。それは、「生きがい」「ライフワーク」です。 P162で述べたように「天職」を見つけられるのがベストですが、本業は「ライスワーク」、副業を「ライフワーク」と分けることでも「自己実現」は可能です。 そこでは、承認欲求や自己実現欲求が、非常に高次の欲求であることを紹介しました。しかし、現実世界においては、人から承認される機会はそう多くありません。 その機会を増やす意味でも、副業はひとつのツールとなりえます。自分1人のスキルやネットワークによって、お客さんを獲得したり、商品やサービスを広げられます。 逆に、やってはいけないのは、本業が終わった後や休日に、飲食店やコンビニなどに勤めるような「時間を切り売りする副業」です。疲労が溜まり、睡眠不足にもなり、本業に支障が出る可能性が高いからです。 さらに、この貯蓄額には、生命保険や有価証券も含まれています。現金の貯蓄だけに絞るとグッと低くなります。ちなみに、40代の単身世帯の貯金額は、657万円です。高齢者のお金持ちが、「日本人の平均貯蓄額」を大幅に引き上げていると言えるのです。 30〜40代の金銭感覚についての意識調査によると、貯金が100万円以下の人が6割で、 そのうち貯金ゼロの人が、なんと23%もいる という結果が出ています。政府が示す「現実離れした数字」よりも、このデータのほうが、はるかに現実をあらわしているでしょう。なので、今、貯金が全然ないとしても、悲観する必要はありません。みんな貯金はないのです。 幸福と収入の関係についての有名な研究があります。プリンストン大学名誉教授でノーベル経済学者のダニエル・カーネマン博士によると、収入の増加による幸福度の上昇には限界があり、「 年収が7万5000ドル（約800万円） を超えると幸福度と収入は連動しなくなる」といいます。 つまり、「お金」だけに幸せを求めすぎると幸せになれないのです。「お金を稼ぐこと」をモチベーションに仕事や勉強を頑張るのはいいことですが、お金に偏りすぎると不幸になります。 お金を稼ぐために頑張りすぎて健康を害したり、家族と過ごす時間を削ったせいで、プライベートがボロボロになる人もいます。 幸せは「お金」だけではなく、「健康」「つながり」「愛情」「承認」「自己実現」「社会貢献」などによって得られるのです。 そこを踏まえた上で、仕事を頑張り、ビジネスを大きくし、収入を増やしていくのは、とてもよいと思います。 世界中の億万長者を調べればわかります。お金持ちになる方法は、たった2つしかありません。それは、「起業」と「投資」 です。 「遺産相続」で大金を得たとしても、使えば減っていくだけで、「投資」で増やさないかぎり、一代で食い潰してしまいます。 「宝くじ」で一攫千金を狙う人もいますが、宝くじの高額当せん者の7割は「自己破産」しています。万が一、宝くじが当せんしたとしても、幸せになれるとは限らないのです。 自分で会社を「起業」して、事業を大きくし、会社の利益が増えれば、年収はいくらでも上げることができます。会社を上場することができれば、数十億から数百億円の大金を手にすることも可能です。 あるいは、「投資」では、株式投資、FX投資、不動産投資などさまざまな方法があります。10万円ほどの少額からスタートすることもできます。 ファクト ４ 最も確実でリターンが大きい投資は「自己投資」 あなたは、100万円の貯金をしているとします。ここに、「10 年で10倍のリターン」が得られる金融商品があり、元本保証のノーリスクで絶対に安全な投資だと言われたらどうでしょう。そんな夢のような投資が、なんと現実にあるのです。 それは、自分への投資、いわゆる「自己投資」です。自己投資ほど確実で、おいしい投資はありません。「10年で10倍のリターン」と書きましたが、これはかなり控え目な数字です。私の場合で言うと、 25年間の自己投資金額に比べると、間違いなく100倍以上のリターンを得ています。 20〜30代の頃の私は、稼いだお金をすべて、知識や経験に費やしました。大学生の頃から毎月20冊以上は本を読み、映画も学生時代は月20本、社会人になってからは、月10本は観ています。海外旅行は、社会人になってからは必ず年1回以上、最近では年4回以上、累計50回以上は行っています。 こうした経験が、現在の情報発信や作家活動のベースとなっています。20代からずっと自己投資してきたからこそ、今の自分があります。 本当に役立つ知識は、過去10年間で読んだ本です。10年前に読んだ本が、自分の血肉となり、今の思考回路を形成しています。 何か買いたい物が明確にある場合は別として、そもそも「貯金」に意味はあるのでしょうか。現在の利子はほぼゼロに等しく、インフレが起これば、お金の価値は大きく目減りします。「貯金をすること」すらも、実はハイリスクなこと なのです。 そんなお金があるのなら、自己投資に使うべきです。具体的にどんな自己投資があるのか、下の表にまとめました。ぜひ、積極的にお金を使うようにしましょう。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（平成28年） によると、30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人の割合は、男性で35.1％、女性で27.4％でした。 緑茶」については、国立精神・神経医療研究センターの研究によると、「 緑茶を1日4杯以上飲む人は、1杯以下の人よりも、うつ病リスクが半分になる」という結果が出ています。緑茶に含まれる、うまみ成分の「テアニン」や、渋み成分の「カテキン」の効果と推測されます。 8つの症状のうち、5つ以上の症状が当てはまると、ADHDの可能性が出てくるのです。 3項目しか当てはまっていないのであれば、ADHDではありません。 また、ADHDの8個の症状、すべてに当てはまっていたとしても、症状以外にも「必須項目」があって、それを紹介・引用していないサイトが多いので困ります。ADHDの診断基準の必須の項目には「社会的、職業的、学業的に著しい支障をきたしている」と書かれています。つまり、仕事ができない、仕事に行けない、就職できない、仕事が続かない、すぐクビになる、という状態です。 普通に社会生活ができている人は、社会的、職業的に支障をきたしていないので「発達障害」ではないのです。 いくつかの項目に当てはまるだけで、社会生活をきちんと送れている人を私は、「 発達障害的な人」と呼びます。 私の経験上、発達障害、グレーゾーンと「発達障害的な人」をすべて合わせると、日本人の30％ほどになるのではないかと推定しています。つまり、あなたが「自分は発達障害的だ」と思っても、実に当たり前のことなのです。 思いついたことをすぐ行動して、失敗してしまうおっちょこちょいな子どもは、「多動衝動性」と「不注意」の2つの症状がありますから、ADHDの特徴に似ています。たとえば、「サザエさん」のカツオくんをADHDの一例として紹介している本もあるほどです。 それではカツオくんは、病院に行ってADHDの治療をしたほうがよいのでしょうか。当然、行く必要はありません。本人が毎日、楽しく過ごせて、社会的、学業に支障をきたしていないのであれば、ADHDの症状に近くても病気とは言えないのです。 「多動」は、「エネルギッシュ」。 「衝動性、気分の浮き沈みが強い」は、「感受性が強い」。 「集中できない」は、「創造力が豊か」。 「話を聞かない」は、「独創性がある」。 「飽きっぽい」は、「新規追求性がある」。 このように、「長所」としてとらえることができるのです。 高学歴な人ほど認知症を発病しにくいと言われます。千葉大学の研究では、教育年数が6年未満の高齢者は13年以上の人に比べて、男性で3割、女性で2割、認知症を患うリスクが高くなることが明らかにされました。 これは「 認知予備能」と呼ばれ、知識や経験が多い人は、仮に脳細胞が一定数失われても、獲得した知識や経験によってカバーできるため、認知症の症状として表れにくいのです。 また、年をとっても学び続けるということは重要です。社会人大学や大学院に通ったり、資格や語学の勉強をしたり、カルチャーセンターを利用するのもいいでしょう。日々の読書もいいでしょう。 また、認知トレーニングも取り入れましょう。新しいことへの挑戦、楽器の演奏、将棋・囲碁などのボードゲーム、クロスワードや数独などのパズルなども、認知症の予防効果があるという研究が増えています。 一生学び続けることが、認知症の大きな予防になるのです。 私が担当した患者さんに、Yさんという女性の方がいました。パーソナリティ障害の診断で、とにかく「死にたい」が口グセでした。本当に苦しいときは、入院してもらい、何とかやり過ごしていました。私が担当した2年間は自殺未遂もなく、比較的、うまくいっていたように見えました。 その後、私は転勤となり、別の病院に異動することになりました。Yさんは別の先生へと、引き継がれました。 それから半年ほどしたある日。朝、新聞を読んでいると、Yさんが近くの川で入水自殺をして亡くなったという記事が載っていました。普段は新聞を細かく読むほうではないし目立たない場所の10行ほどのベタ記事でしたが、導かれたかのように目にしたのです。 主治医を交代して半年が経っていたので、最近の病状は知りませんでしたが、私が2年間治療していた事実は変わりません。その治療で、彼女の「死にたい」という本質的な部分に対して、影響を与えられなかったという「無力感」にとらわれました。そのときに私が率直に思ったのが、「死なないでほしかった」。ただ、それだけです。 私は転勤する前にYさんからプレゼントをいただきました。フックの部分が動物の顔になった「洋服掛け」です。今も本棚の隅に置いてあります。それは、私にとって十字架のようなもので、それを見るたびに、自殺したYさんの顔が思い出されます。そして、思うのです。 「絶対に二度と、自分が関わる人に『自殺』など起こさない。日本人の自殺者を1人でも減らしていく」 そんな思いから、私はYouTubeでの情報発信や執筆活動を行っています。 きっと、 誰かに相談すれば、防げる自殺は、相当に多いです。 「死にたい」と思う人に、「誰かに相談してください」と言うと、「相談しても、問題は解決できないので意味がないです」という反論が必ず来ます。 しかし、本書で何度もお伝えしているとおり、相談は「問題解決」が目的ではありません。相談するだけで、ホッとする。つまり、「ガス抜き」の意味合いが大きいのです。相談は、間違いなく効果があります。 相談の目的は「ガス抜き」の意味合いが大きいと述べましたが、もっと具体的にいうと、「自殺衝動」がガス抜きされるのです。自殺行動を分解すると、次のような要素に分かれます。 「いてもたってもいられない死に向かうエネルギー」が「自殺衝動」ですが、その衝動は長くは続きません。ピークの自殺衝動は、5〜10分と言われています。 誰かと30分も話していると、落ち着いた状態になるのです。 実際、私も救急外来で、何人もの「今すぐ、死にたい」という自殺衝動の強い患者さんの対応をしたことがありますが、30分ほど話をするだけでも不思議なほどに落ち着いてきます。 「死にたい」と思う人は、それは何ヶ月も悩み、苦しみ、「自分が導いた答え」と思っていますが、それは間違いです。 脳内物質の低下が導いた「脳のエラー」です。血糖値が下がると「お腹がすいた」と感じるように、セロトニンやノルアドレナリンが極端に低下すると、「死にたい」という感情が自然に湧き出てくるのです。 「人生を楽しむ人」には重要な共通点があります。それが「素直さ」です。 「素直さ」は、成功の条件としてもよく出てくるキーワードです。偏見や先入観を持たずに「 ニュートラル（中立）」な状態になることです。 多くの人は先入観を持っています。「そんなことをやっても、つまらないに違いない」「前も同じパターンで失敗しているから、今度も失敗するに違いない」など、先入観は過去の経験に大きく縛られ、行動に制約をかけます。 「宝物」は、初めての場所、人、イベント、お店などに隠れています。 もちろん、コンフォートゾーンから出ることは、「苦しいこと」「困難なこと」への挑戦でもあります。 それでは、どうすれば、決断の基準が作れるのでしょうか。おすすめの方法は、次の3つに照らし合わせることです。 （1） ワクワクするほうを選ぶ （2） 難しいほうを選ぶ （3） ドラマティックなほうを選ぶ それぞれについて説明していきましょう。 難しいほうを選んでおけば、後々、知識や経験が増え、自己成長することができます。たとえ失敗しても、経験は残りますし、そこから大きなことが学べることでしょう。 「ボランティア活動をする人は、しない人と比べて5年以上長生きする」という研究結果があります。その理由こそが、オキシトシンと関係しています。 オキシトシンの分泌が多い人は、心臓血管系の病気にかかるリスクが低い ともいわれています。 「天職」も「人生の意味」も、振り返ってみて後からわかることです。 最初から大きな目標を立てたり、人生の大きな決断をたやすくできる人なんて、この世にいません。成功者ほど、誰にも見せない「小さな行動」を積み上げているものです。 樺沢紫苑の樺チャンネル」やメルマガで累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動

この本で日常生活に影響を受けたこととして、 ファクトを知り、そしてそれに対してToDoを実践していくことでした。 本書にはそれぞれの問に対して、ファクトとToDoがまとめられていたのですぐに実践できます。 それ以外の悩みや問が生まれた際は、このやり方を参考にしながら、動いてみるということをやってみようと思いました。

めちゃくちゃ様々な本を要約して、まとめました。 みたいな本！ 他の人のアイデアや話なのだが、、とにかく分かりやすいのよ。これが。

なぜ自分が幸福度が低いのかが読んで分かった気がした… 自分を大切に出来ていなくて、自己犠牲で行動していた… ポジティブ日記を書いて、自己肯定感を上げていこう！

人に聞いてもネットで調べても『うーん』になってしまう人はこれ読んだ方が良い。 説得力と気の持ちようだけではない具体的な対処法がたくさん乗ってました。

精神科医が教える　ストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト 著：樺沢　紫苑 おもしろかった　人間はやっぱり感情の動物であること実感しました 適度なストレスは、脳の働きを活性化し、集中力を研ぎ澄まし、記憶力を高めます 　レジリエンス　回復力、復元力 　×　心が折れる　几帳面でまじめな人ほどうつになりやすい 　〇　受け流す　しなやかに、受け流す 生き方を変えるのは、「今」です！ 気になったのは、次です ■すべてのベースとなる「解決法」 ・不安は何もしないと増え、行動すると減る ・３つの行動　話す、書く、体を動かす ・悩み解決の手段は 　対処法・解決法を知る⇒それを実行する・行動する ・対処法をするには、自分で調べると、人に相談する ・相談のメリット 　①ガス抜き効果　②不安の減少　③悩みの整理 　④言語化　⑤解決法の発見　⑥プロのアドバイス ・相談できる人を探す⇒友人であれば、親友が１人いれば十分 ・うつ病の予防法は、規則正しい生活　 　睡眠　７時間眠る　運動　週１５０時間散歩　食事　お茶やコーヒーを１，２杯／日飲む ■他人ではなく「自分」を変える ・他人と比較しない、自分と比べる ・他人を比較するのではなく、他人を観察する ・妬むのではなく、リスペクトする ・人に流されない 　人の意見に従うと不幸になる 　他人は何一つ責任をとらない 　他人の意見は、あくまでも参考程度で ・自分の意見をしっかり作っておく 　事前に書いておくだけで流されなくなる 　伝えたいことを事前にメモに書いてきてください ・最初の信頼度はゼロ、人を信頼できませんというのは１００％正解 ・自分の心の扉を閉じていると信頼関係は深まらない⇒自己開示の返報性の法則 ・心の扉を自分から開ける　アイコンタクト、うなずき、オウム返し ・信頼関係を構築する５つのステップ 　①警戒　②疑心　③理解　④共感　⑤信頼 ・信頼できない人　ＦｏｒＭｅ　自分は……… ・信頼できる人　　ＦｏｒＹｏｕ　あなたが……… ・好意の、１対２対７の法則　自分を嫌いな人１、好きな人２，中立な人７ ・キーマンの７対３の法則　３人のキーマンに７割のエネルギーを使う ・嫌われないようにする　⇒自分を殺すことに×　⇒人に好かれるようにする⇒自分の長所をアピール ・対人関係の三重円 　家族・恋人・親友　⇒　友人・親戚　⇒職場の人間関係 ・だれでも仮面（ペルソナ）を使い分けている ・悪意を向けてくる人には 　スルーする　上の立場の人へは　丁寧なスルー、かかわりたくない人へは　毒舌・冷淡系のスルー 　スルー使えないときは　適当にほめて、おだてる ・他人の課題に踏み込まない　他人は変えられない　⇒　見守る 　命令・指示・指図・おせっかい　すると反発される　⇒　中立的な立場から情報提供しつづける 　他人を変えるより、自分を変える ■仲間と家族が活力となる ・毒友はバッサリ切る ・友達　友情で結びつく　仲間　共通の目的・ビジョンで結びつく ・友達を作るには　①心を開く　②笑顔で対応　③自分から話かける ・ヤマアラシのジレンマ 　離れすぎるとさみしい　⇒　近づきすぎると傷つけ合う　⇒　適度な距離を保つ ■転職を求め、やらされ仕事から抜け出す ・職場の人間関係はよくないのが、スタンダード　最低限のコミュニケーションがあればよしとする ・職場の人となかよくないようという意識を捨てましょう ・チームの人数は８名が限界　その中に、あなたの味方を１人作りましょう ・適職とは、その人の個性や能力にあった職業 　天職とは、天から授かったと思うほど自分に合った職業 ・仕事や勉強の集中力を高めるには、何でもいいからはじめてみる 　①計画を立てる 　②何かを書く 　③テンションを上げる音楽を聴く 　④スマホ、ネットを切る 　⑤仕事・勉強をしているフリをする 　⑥自分なりのルーティンを作る ・安易にわかりましたといわない　⇒　ほとんどの人は、わかってもいないのに、わかりましたといっている 　⇒　指示や指導を受けた後、不明点やあいまいな点を絶対に残さない ・言われたことを１００％をやるのは、最低限の仕事 ・マニュアル通りの仕事は、７０％しかない ・自分で勉強して１２０％のクオリティを出すことで、褒められる、評価される ■疲れない体を手に入れる ・睡眠不足を解消する　⇒　１日７時間睡眠をとる 　寝る前にブルーライト（スマホ、ＰＣ）を浴びない 　飲食、飲酒をやめる 　よい睡眠をとる（自然治癒力） 　寝る前２時間ゆっくりと過ごす ・１日３０分以上の運動をする 　スキマ時間を使う 　有酸素運動も無酸素運動も、両方とも行う　⇒　中強度以上の運動をする ・健康にいい食べ物 　①魚　②野菜と果物　③茶色い炭水化物（玄米など）、④オリーブオイル、⑤ナッツ類 ・ＢＭＩは、２４～２７　プチ肥満が一番いい ・よく噛んでたべる ・お茶や、コーヒーをたくさんとる ■心を整え、新しい自分にアップデートする ・性格を変えるのではなく、行動を変える ・自己肯定　自分はできるんだという自信をもつ ・自己受容　今のままの自分でいい、ありのままの自分でいい ・怒りの制御 　６秒で怒りのピークに達する　怒りを発してから１から６まで数えると落ち着く 　４０秒ルール　ピークから４０秒で沈静化する　２０秒の深呼吸を２回行う ・嫌なことを忘れる方法 　人に１回だけ話をして、それで終わりにする　⇒１度吐き出すと終わったことになるので忘れることができる ・一件落着した出来事はわすれやすい、継続中の案件は忘れない ・賢者のワーク　怒りにわすれて、客観的になれないときに 　①ノートに嫌な出来事を、感じたままに書き出す 　②いったん、ノートを閉じて、心を落ち着かせる 　③再び、ノートを開き、賢者になったつもりで、自分へのアドバイスを記入する ■とっておきの考え方 ・素直さが共通点 ・素直になるためには、とりあえずやってみる ・コンフォートゾーン（快適領域）からでる ・やりたいことを書き出してみる ・決断するには 　徹底的に情報を集める、調べる 　自分なりの基準を持つ ■まとめ １　それでいいを口ぐせに ２　今にフォーカスして生きる ３　自分で決めて、自分の人生を生きる ４　自分を大切にする ５　自分から心を開き、相談する ６　必ず、動きながら考える ７　毎日を、ポジティブにしめくくる 　 CONTENTS はじめに　「ストレスフリーな人」になろう 序章　すべてのベースとなる「解決法」―ストレスフリーの基本 　１　不安を行動で取り除く 　２　自力で解決できるようになる 　３　他人の力を上手に借りる 　４　生活を整えてちゃんと生きる 　５　最高のモーニングルーティン「朝散歩」をする １章　他人ではなく「自分」を変える―人間関係 　１　他人と自分を比べない方法 　２　人の意見に流されない方法 　３　「人を信頼できない」の対処法 　４　「信頼できる人」と「信頼できない人」を見分ける方法 　５　嫌いな人と上手につきあう方法 　６　「人から嫌われたくない」の対処法 　７　本音は出すべきか、出すべきでないか 　８　悪意を向けてくる人の対処法 　９　他人を変えるにはどうすればいいのか ２章　「仲間」と「家族」が活力となる―プライベート 　１　孤独のリスクを減らす 　２　大人になってから友達を作る方法 　３　ＳＮＳ疲れを解消する方法 　４　相手に好意があるかどうかを知る方法 　５　親子問題に向き合う方法 　６　夫婦関係をよくしたい 　７　子育ての問題を乗り越えるには 　８　介護の心配をなくす ３章　「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜け出す―仕事 　１　職場の人間関係を解決する 　２　「仕事が楽しくない」を乗り越える方法 　３　どうしても仕事を辞めたいときの対処法 　４　自分の「天職」を見つける方法 　５　「人工知能に仕事を奪われる心配」を乗り越える 　６　仕事や勉強の集中力を高める方法 　７　「仕事が覚えられない」の対処法 　８　「評価されない」「昇進できない」の対処法 　９　本業とは別に「副業」を持つ １０　「お金の不安」を取り除く方法 ４章　「疲れない体」を手に入れる―健康 　１　睡眠不足を解消する 　２　睡眠の質をさらに上げる方法 　３　運動不足の対処法 　４　理想的な運動を継続する方法 　５　本当に健康にいい食べ物はどれなのか 　６　健康的に痩せる食事法 　７　嗜好品とうまく付き合う方法 ５章　心を整え、「新しい自分」にアップデートする―メンタル 　１　自分を変えるにはどうすればいいのか 　２　自己肯定感を高める方法 　３　「緊張しやすい」の対処法 　４　怒りをコントロールする方法 　５　嫌なことを忘れる方法 　６　「うつっぽい」と思った時にすべきこと 　７　メンタル疾患への対処法 　８　発達障害かもしれないと思ったら 　９　自分はＨＳＰかもしれないと思ったら １０　認知症を予防する方法 １１　「死にたい」と感じたときの対処法 終章　精神科医がたどり着いた「とっておきの考え方」―生き方 　１　人生を楽しむ人になる方法 　２　決断グゼをつける 　３　「生きる意味」を考え続ける 　４　「死」について考える 　５　「幸せ」を手を入れる方法 おわりに　これから、どう生きるのか？ ISBN：9784478107324 出版社：ダイヤモンド社 判型：A5 ページ数：344ページ 定価：1600円（本体） 発売日：2020年07月01日

緊張してきた！ を、パフォーマンスが上がってきた！！に言い換える 睡眠7時間睡眠7時間睡眠7時間睡眠7時間睡眠7時間睡眠7時間睡眠7時間！！

基本的なストレスの対処法が網羅されていました。最初の序章を読むだけでも満足できます。人が悩んでいることはもうすでに対処法がある。だから、調べてただ実行すればいいという意見には同意できます。人間関係や健康状態に悩みを抱える人におすすめですよ！

精神科医が自分の経験に基づいて科学的データを示しながらわかりやすく書いた本。 以下、印象に残ったこと。 3つの幸福神経ホルモン、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンの順にピラミッド型になるのが良いとのこと。 心と身体の幸福ホルモンのセロトニンは睡眠と運動など規則正しい生活が大切で、オキシトシンは家族愛やペットとのスキンシップなどで分泌され、ドーパミンはお金に満足したりスポーツや仕事等で成功した時に分泌される。 しかし、仕事人間やお金に執着ばかりでも、家族とのコミュニケーション時間が不足したり、不規則な生活が続いたりでセロトニンやオキシトシンが減少し、ドーパミンだけ出ていたとしても幸福感は得にくい。 寝る15分前、その日の良かったり楽しかった出来事を3つメモする。寝てる間に記憶されて定着していき、日々幸せな気分が続く。これ、今日からやってみる。 睡眠も運動も長生きするのに重要なことだと、改めて感じた。 樺沢さんの本は、スーッと入ってきてためになる。題名とおり、ストレスフリーになれた。

とてもわかりやすく良かった。 樺沢先生の本はたくさん読んでいるがこの本が1番良かった。 うつになる前の自分に戻ろうとしないこと、自分の気質として受け入れる 先生おすすめの本がたくさん記載してあり、早速図書館で借りに行こう

二冊連続、樺沢先生の本を読みました。 樺沢先生は一貫して同じことを主張し続けてくれています。 この本は大きく5つの視点からストレスを減らすアプローチ方法を書いているので、自分が何に悩んでいるのか、自分に合った章を読むだけでもいいと思いました。 1番心に響き、驚いたことは幸福に3つの種類があること。セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福、ドーパミン的幸福です。私はドーパミン的幸福ばかりを追い求め続けてしまい、オキシトシン的幸福だつたのに幸福だと思わず、セロトニンも不足してしまい、鬱になったのかなと思いました。 最近雨ばっかりなので、朝散歩早くやりたいなと思います。 ポジティブ3行日記、今のところ続けられてます！ 本当に死にたいと思った時、ギリギリ思いとどまれた。今生きていることに感謝して、支えてくれる周りの人に目を向けて感謝して、どうせ生きてるならやりたいことをやろう！と思えました。 自分の人生を生きます！！

幸福には三つあり、セロトニン的幸福(心と体の健康)・オキシトシン的幸福(大切な人達との繋がり、愛)・ドーパミン的幸福(成功、お金)がある。 特に大切なのは上の二つであり、それらが満たされていない状態でドーパミン的幸福を追い求めても幸せとは感じられない。 幸せというとどうしても後者を考えてしまいがちだけど、改めて考えるきっかけになった。

なにかモヤッとしたときに、周りや自分と向き合うため深く考えるために必要な参考書。とても心が楽になります。他にも、運動と睡眠の大切さに気づかせてくれた一冊です。

比較的実践しやすいストレス予防、解消本。 精神科医ならではの根拠のある主張は安心感を生む。 緊張との付き合い方、職場関係など私に取って役に立つ内容だと感じたため星5

■どんな本？ ストレスフリーにまつわることから仕事術、精神治療と様々な事が書かれていた 自分に必要な部分をかいつまんで読むのがおすすめ ファクト→ToDoまで記載されているので、腹落ちして取り組めるのではと考えた 今までの書籍と重複する内容が多々あるが、総集編として一冊もっておくのもおすすめ ■どんな人におすすめ？ 気持ちが落ち込んでいて、前向きに行動したいと考えている人 仕事や人間関係がうまく行っていない人 https://self-methods.com/rn-stress-free-super-encyclopedia/

初投稿。基準のため、⭐️4とする。本来であれば、⭐️5をつけたい作品。 【内容・特徴】 ・自分の悩みについて、この本を読めばどんな行動をすればよいかわかる。 ・人間関係、プライベート、仕事、健康、メンタル主なストレスに関して網羅されており、すべての項目にtodoが記載されているため、行動に移しやすい。 ・文章も簡単で、非常に読みやすい。

わかりやすい、科学的根拠から述べてくれるので説得力があるし自身の知識になる。睡眠や健康についての4章が好きだった。

疲れやすい性格なので、少しでも楽になれるヒントがないかなと思い、手に取った本。全体的な印象は広く浅くといった感じだけど、幅広い項目をカバーしつつ、具体的な案を提示してくれるので何かしら「これやってみようかな」が見つかる気がする。おすすめの本も紹介してくれているので、興味を持った部分はもっと勉強してみようと思う。

読了後、とてもためになる本だと思える本。世の中に数多くあるメンタル本の中で今のところナンバーワンの本。

2 ある程度のストレスは、必要 仕事や、プライベートにおける日々のストレスは「良いストレス」 適度なストレスは、脳の働きを活発化させる。 集中力を研ぎ澄まし、記憶力を高める。 3 しかし 過剰なストレスは危険、健康を害する 大事なのは 　1.寝ているときはストレスがない状態になっていること 　2.次の日にストレスや疲れが持ち越されないこと 4 日々のストレスをゼロにしようというのではない 昼間にバリバリ働いて、ストレスが多くても、夜にはリセットできて、ストレスフリーになる このように、ストレスと上手に付き合える人こそ ストレスフリーな人 レジリエンス 心理学用語で、「回復力、復元力」の意 受け流す力 心のしなやかさ コレがある人は、「心が折れる」ことはない。 柔軟性があるから ストレスは、 心に柔軟性をもって、しなやかになり、受け流せば良い 5 几帳面でまじめな人ほどウツになりやすい 考え方、受け止め方を少し帰るだけで、ストレスをしなやかに受け流せるようになる 7 生き方を変えるのは「今」 20 基本1　不安は行動で取り除く 21 不安は、何もしないと増大し、行動すると減る 22 インプットの世界の住人でいる限りは、不安は消せない アウトプットを1つ1つ積み上げていくことで、不安や悩みは解決する。 23 人間の悩みは、行動しながら、解決していく 　1.　話す　なんでもいいから、人と話す 　2.　書く　悩みを書き出すだけでも、ストレスは吐き出される 　3.　体を動かす　 　　　今すぐ外に出て、100メートルを全力疾走する 　　　そうすれば、セロトニンが活性化する 　　　ノルアドレナリンを正常化させる 　　　扁桃体を沈めることができる 不安があれば、まず行動すること 24 基本2　自分で解決できるようになる 25 悩みを、to do に置き換える 28 基本3　他人の力を上手に借りる ファクト1　日本人は「相談できない」が普通 アメリカでは、小学校からスクールカウンセラーがいて、「相談する」が普通 幼い頃から、相談慣れしているので、大人にっても相談できる 日本人も、もっと、相談慣れすべき ファクト2　相談しても意味がない、というのは誤り 相談したからといって問題は解決しないかもしれないが 相談すること自体に癒やしの意味があって 相談するだけで、心は軽くなる 相談の目的は、問題解決が全て、なのではなく、 不安やストレスを取り除くことにある 相談のメリット 　1.ストレス発散 　2.不安の減少 　　扁桃体の興奮が抑制される。 　　言語情報が、扁桃体の興奮を抑制する。 　3.悩みの整理 　　筋道立てて話せば、モヤモヤした悩みが整理整頓される。 　4.言語化 　　言語化することで、原因、現状など、あいまいな点を明確にできる 　5.解決法の発見 　　話が整理されることで、自分で解決法に気づくことがある。 　6.専門家のアドバイスが得られる 30 to do 1　相談できる人を探す to do 2　決断する前に相談する to do 3 相談窓口、を活用する 基本4　生活を整えてちゃんと生きる to do 1 規則正しい生活 　1.睡眠 　2.運動 　3.食事 基本5　朝散歩 セロトニンは午前中に作られる to do1　起床後1時間以内に15～30分の散歩をする ファクト2　まずはハードルを下げて習慣化しよう 週1～2回だけでも、やっただけの効果があります 42 他人と自分を比べない 他人と比べると不幸になる 他人ではなく、自分と比べる 過去のマイナス状態の自分と比べれば、現在は、ポジティヴ状態にいることが明確になる 自分より下の人とも比べない 下方比較（心理学の用語）をやると向上心がなくなる 人の意見に従うと不幸になる 他人は何一つ責任を取らない 自分の意見をしっかりと持っておく 書くことで事故洞察を鍛える 事前に書いておくだけで、流されなくなる 98 孤独のリスクを減らす 100 友達は1人いればいい 毒友は、いないほうがマシ 毒友は、バッサリ切る 150 仕事が楽しくないを乗り越える方法 仕事が楽しくないのは当たり前 152 工夫の追加で仕事は楽しくなる やらされ感は地獄で、自発性は天国 天職は簡単には見つからない 165 天職を見つける3つの質問 　1.自分がやっていて楽しい、価値ある活動は？ 　2.自分の強みは？卓越した能力を発揮できる分野は？ 　3.上の2つで、社会に貢献できることは？ 仕事の本質は他者貢献 天職を見つけたければ、コンフォートゾーンから出ること 192 本業とは別に副業を持つ 副業はもう避けられない 194 　to do1　とりあえず、やってみる 　to do2　まずは最初の1000円を稼ぐ 202 小さい投資から始める 206 睡眠不足を解消する 睡眠ファーストで1週間過ごしてみる 226 科学的に「健康に良い食べ物」は5つだけ 　1.魚 　2.野菜と果物（フルーツジュースとジャガイモは含まない） 　3.茶色い炭水化物（オートミール、もち麦、十割そば、玄米） 　4.エクストラ・ヴァージン・オリーヴオイル 　5.ナッツ類 砂糖、白ゴハンなど、白い炭水化物は体に悪い　できるだけ避ける ハム・ソーセージなどの加工肉は発がん性物質　絶対ダメ 牛肉、豚肉などの赤身の肉は大腸がんを増やす　たまになら良いけど 237 to d1 良く噛んで食べる よく噛んで食べる、時間をかけて食べる 270 イヤな出来事はアウトプットしない 1回ルール イヤな出来事は、1回だけはアウトプットする、それ以上は絶対にしない 1回吐き出したら、それで忘れる 寝る前に3行ポジティヴ日記を書く 300 認知症は予防可能 認知症の発症は25年前から始まっている 　◆運動 　◆睡眠 　◆生活習慣病の予防 　◆マインド食 　　　野菜、根菜、ナッツ類、納豆、豆腐、ベリー類、魚、茶色い炭水化物、 　　　鶏肉、オリーヴオイル 308 自殺する人は相談しない 死にたい気持ちは変えられないが、自殺衝動はすぐに抑えられる 自殺衝動のピークは5分～10分、ここさえ耐え凌げば生き残る お酒に逃げない 生活を整える 314 人生を楽しむ人になる コンフォートゾーンから出る それは、苦しいこと、困難なことへの挑戦でもある、しかしそこに楽しみがある ウィッシュリストを書く 1.情報カードを200枚用意する 2.自分が手に入れたいもの、やりたいこと、願望、夢、目標を書けるだけ書く 100個以上、必ず実現しやると誓いながら書く 3.ジャンルごとに分類し、1枚の紙にまとめる。スマホに保存しいつでも見られるようにしておく。ヒマさえあれば、見返して、脳に焼き付ける。 330 幸せになる方法 幸せは3つの種類がある 1.セロトニン的幸せ やすらぎ、癒やし、気分の幸福感 2.オキシトシン的幸せ つながりの幸福感 人に親切にしたり、親切にされたりしたときに分泌される ボランティやや社会貢献で得られる幸せ 3.ドーパミン的幸せ プロジェクトに成功したり、大金を手に入れたり、スポーツで優勝したときに分泌される成功物質。 ドーパミン的幸せにとらわれるな 人生でいちばん大事なのは、セロトニン的幸福。 言い換えれば、健康を実感できる幸福。 心や体が病んでしまえば、セロトニンは低下する。 セロトニン的幸福を手に入れる方法 　1.朝散歩　朝日、リズム運動、咀嚼 　2.瞑想、マインドフルネス、腹式呼吸 　3.笑顔 オキシトシン的幸福で、心を安定させる 王様であろうと農民であろうと、自分の家庭で平和を見出すものが一番幸福な人間である ゲーテ 20秒以上のハグでも、オキシトシンが分泌する オキシトシンの分泌が多い人は、心臓血管系の病気にかかるリスクが低い オキシトシンはストレスを低下させ、細胞の修復などを促進する効果がある オキシトシン的幸福を手に入れる方法 　1.スキンシップ 　2.コミュニケーション 　3.ペットとの触れ合い 　4.親切、社会貢献、ボランティア活動 ドーパミン的幸福は最後に目指す それは、幸福の一部であって、必要十分条件ではない。だから、とらわれる必要はない。 337 コレで良いのだ、を口癖にする 究極の自己肯定の言葉 今にフォーカスして生きる 自分で決めて、自分の人生を生きる 自分を大切にして生きる 自分から心を開き、相談する 必ず「動きながら」考える 毎日をポジティヴに締めくくる 仕事が忙しくて死にそう。自分は不幸だ。 この状態でも視点を変えれば、幸せになれる。 まず、病気ではなくて働くことができているのだから幸せ。 給料をもらえる状態なのだから幸せ。 病気で働けない人、仕事がなくてお金に困ってる人から見れば、幸せな人だ。 どんな人にも、1日の中では、必ず楽しかったこと、や良かったこと、があり、辛かったことも苦しかったこともある。 どちらにフォーカスするかで、気持ちが変わってくる。 大成功して、大金持ちになったとしても、ネガティヴなことばかりに注目する人は幸せになれない。 1日の最後に「楽しかったこと」「良かったこと」に注目できる人は、楽しい人生、幸せな人生を送ることができる。 寝る前の3行ポジティヴ日記を習慣化すれば、それだけで、だれでも幸せになれる。　2020年6月

・3行ポジティブ日記にはネガティブも書いていい！ ただし、ネガティブのアウトプットは1回まで。続けてポジティブを書いて、ポジティブで締めくくる。 ・ピザ2枚の理論 グループワークをする時はピザ2枚でみんながお腹いっぱいになる人数まで。つまり、5〜8人まで。 授業でグループ活動をする時に参考にしたい。 ・願望リスト 情報カードに最低100枚叶えたい事を書き出す。常に目に見えるところに置いておく。1年ごとに見直して、達成したらまた増やしていく。遊ぶための仕事と捉える意識改善を少しずつしていこう。

「それでいい」っていい言葉だなと思った。 たくさん参考になることが紹介されていて、しかも難しくないのがいい。おすすめの一冊です。

ストレスフリー超大全 ブレインメンタル強化大全とセットになっている本。 だが、この本書の目的が不明確。 メンタル全般について、何となく網羅した感じ。 なので内容も薄い。 ブレインメンタル強化大全の方がより詳しい。 なので読み返さなくても良い

生きる意味を教えてくれた本 この本を呼んで、やっていきたいと思ったこと ①睡眠、運動、朝散歩 ②3行ポジティブ日記(+今の自分でいい) ③ウィッシュリスト 定期的に読み返したいと思います

読みやすいし具体的なので、全般的にはいい本だが、「〜という人を一人も見たことがない」などの断定口調、押しつけがましいアドバイス、決めつけ、自身の自慢などがちょこちょこ出てくるので、イラッとするタイプの人間はそういう部分は読み飛ばして、客観的かつ重要そうなポイントだけ参考にした方がいいと思う。ここに書かれていることが全ての人間にとってベストな内容とは限らないので。

題名通りの内容では無いですが、見方一つで幸不幸が決まるという内容がためになりました。 参考文献も多く信用できる内容でした

私はここ2，3年で持病の過敏性腸症候群が悪化しました。 なぜだろうと思うとコロナ禍によるストレスしか考えられませんでした。 外出が減って、ますますお腹の調子が悪くなり、日課だった散歩にすら体調が気になって出られなくなるという悪循環です。 それでなぜか、ブクログさんから「あなたへのおすすめ」できていたこの本をみつけました。 樺沢紫苑さんの御著作は他を何冊か拝読していたので、何となく書いてあることは想像できたのですが、評価が高かったので読んでみました。 変えられるのは食生活や運動の時間を増やすこと、日光を浴びることなど。 他にも自分に有益と思われるところを以下にメモします。 （私は仕事はしていないので、仕事関係、人間関係の悩み事はほぼありません） はじめにーストレスフリーな人になろう →適度なストレスは、脳の働きを活性化し、集中力を研ぎ澄まし、記憶力を高める。 大事なのは ①「寝ているときにストレスのない状態になっている」ということ。 ②「次の日にストレスや疲れが持ち越されていない」ということ。 「アフターコロナ」「WITHコロナ」の時代に「不安やストレスへの対処法」は絶対に必要なスキル。 人間の悩みは行動しながら解決していくもの (１)話す 友だちとのおしゃべりでも、ストレス発散できる。 (２)書く 自分の悩みを書き出すだけで、ストレスが吐き出されます。 （３）体を動かす 今すぐ外に出て100メートルを全力疾走してください。 規則正しい生活 １睡眠 ２運動 ３食事 ・「朝散歩」をする15分～30分。 ・友達は一人いればいい。 ・「毒友」ならいないほうがまし。 ・「毒友」はバッサリ切る。 ・「仲間」がいれば「友達」はいらない。 ・コミュニティに所属する。 ・一日10分の運動をしている人は死亡率が30％減る。 決断の基準を決める （１）ワクワクするほうを選ぶ。 （２）難しい方を選ぶ。 （３）ドラマティックな方を選ぶ。 幸せを手に入れる方法 （１）「セロトニン」的幸福 「やすらぎ」「癒し」「気分の幸福感」 （２）「オキシトシン」的幸福 「つながり」の幸福感 （３）「ドーパミン」的幸福 「やる気」による幸福感 セロトニン的幸福を手に入れる方法 １朝散歩（朝日、リズム運動） ２瞑想、座禅、マインドフルネス、腹式呼吸 ３笑顔 オキシトシン的幸福を手に入れる方法 １スキンシップ ２コミュニケーション ３ペットとの触れ合い ４親切、社会貢献、ボランティア活動 ドーパミン的幸福を手に入れる方法 １お金を稼ぐ、社会的成功 ２スポーツや大会などでの活躍、優勝 ３目標設定、目標達成 ４運動（有酸素運動、筋トレ） ５笑顔、瞑想など 三角形の土台が「セロトニン」的幸福、中程が「オキシトシン」的幸福、頂点が「ドーパミン」的幸福の図が載っています。

「悩み」、「不安」、「疲れ」の90%を解消するヒントが盛り込まれています。 ここ数ヶ月、出来ることからひとつひとつ実践したら、かなり「気楽」というか、悩まずに過ごすことができるようになってきました。 この本の良いところは、項目ごとに詳細を知りたいと思った人向けに参考図書を紹介してくれているとこです。おかげで効率的に知りたい知識を増やすことができました。

知りたい項目だけぽつぽつと。 それぞれの悩みに合った対策が書かれていた。 自分の悩んでることを客観的に見れるようになったし具体的な解決方法も書いてくれてたので参考になった。 病んだらまた読も。

いわゆるメンタルが強い人がこれまで生きてきて自然に身に付けてきたものが何なのかを言語化してくれているという点で非常に参考になった。 また、体系的に説明されており、自分が今悩んでいることだけでなく、今後悩む可能性のある事象についてもある程度備えることができるようになったと考えられるようになった。

過去に読んだことがあったと思うけど、もう一度読んでみた！ ストレスフリーになるためのポジティブな考え方や朝活はできていると思う。 育休から復職前に再読した方が良いかも。

ほぼ全ての普遍的ストレス（人間関係や仕事、家庭の悩み）に対して、具体的な行動や思考法を伝授してくれる本。 精神科医の樺沢紫苑先生が執筆しており、YouTubeチャンネルでもいくつかライフハックを発信している。本書が気になる方はそちらで1度内容を確認すると雰囲気がわかると思う。

かなり待って図書館の予約から届いた本書。 ストレスフルなリモートワークの時に読んだら良かったが、会社を辞めて引退した身からすると炭酸が抜けたビールのような感じがしてしまう。 でも中にはイイネこれ、という部分もある。 嫌な出来事や失敗した事はアウトプットしない。 そう云う事ほど繰り返し脳内リピートしたり、人に話したりしてしまうが、何度もしない方が良いとのこと。 まあ確かにそうだよな。 生きてれば意に沿わない出来事は多々有る。 それにいちいちフォーカスしてアウトプット（広い意味での）しても良くなることは無い。 そんな感じ。 以下Amazonより---------------------------------- ☆ずーっと売れ続けて 27万部突破! ! ★いま、すべての日本人が読むべき、「ストレスフリーな生き方」の決定版!! ☆ベストセラー作家が3年を費やして執筆した集大成。 ★「どんなに環境が変わっても、不安やストレスへの対処法は不変のスキルとなる!」 ☆「人やSNSとの付き合い方」「心を整える方法」「働き方・健康管理」など、コロナ疲れをリセットする方法を多数紹介!! ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。 大事なポイントは、 ・寝ているときにストレスがない状態になること ・次の日にストレスや疲れが持ち越されていないこと です。 昼間にバリバリと働いてストレスが多くても、ちゃんと夜にリセットして解消していく。 そのように、ストレスと上手な付き合い方ができ、ストレスを溜め込まない人のことを「ストレスフリーな人」と定義します。 私の臨床経験では、「几帳面でまじめな人ほどうつになりやすい」傾向を感じます。 あなたの「考え方」「受け止め方」を少し変えるだけで、ストレスを受け流せるようになります。それだけで、「不安」や「悩み」の9割は消すことができます。 本書では、誰しもが悪いストレスを感じる「人間関係」「プライベート」「仕事」「メンタル」「健康」という5つのテーマに対し、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」を示します。 私の精神科医としての経験から、現実的であり、かつ、効果抜群のノウハウだけを紹介します!

ストレス大全と言うタイトル通り、生活のいろんな場面におけるストレスへの対処法が書いてある。アプローチ方法が幅広くて良かった。 特に仕事の章はストレスだけでなく、仕事の取り組み方の勉強にもなる。 一般のビジネス書だと、実践にあたって自分の性格（気にしいだったり、自己否定感が強かったり）や能力的にうまくできなさそうだなぁ、、と不安が残りがちですが、 この本は難しいことは書いていないし、どう考えて取り組んだらいいかまでがしっかり書かれてるので役に立ちそうです。

ストレスMAXでどうにかなりそうだなと思った時に本屋で平積みされていてジャケ買い。 一章ごとが適度な分量、読みやすい文体でスルスル読めました。 繰り返し繰り返し7時間以上の睡眠・朝の散歩・週に150分の有酸素運動の有用性を説かれてちょっと「ほんとかな？」と興味がでてきました。 他にも色々なメソッドが紹介されていたけど、まずはこの３つを実践してみようかなと思いました。睡眠が1番難しい…

人生の教科書のような一冊。 ストレスは誰もが感じる事で逃れる事はできないが、感じたストレスを受け流す事は学べば誰でも出来るということを知った。人間関係からくるストレスや仕事からくるストレスなど、色んな角度から襲ってくるストレスの対処法が丁寧に書かれている。 人間はバイアスに弱い生き物なので、本書で学んだ事は常に頭の片隅に入れながら、ストレスフリーな生活を送っていきたい。

広くまとめてあるという感じ。最初はやや内容が薄いなと感じたが網羅的に確認できるのはそれはそれで良いかなと思った。 朝散歩の効果やいかに。

今まで数多くの自己啓発本を読みましたけど、本書は非常にバランスが良く初心者の方にもおすすめしやすいです。 まさに人生の生き方のポイント（真理と言ってもいい）を集約した完全ガイドブック、それでいてとても読みやすい。 読書家の方からすれば知っている知識が多いかもしれませんが、意外と実践できていないことだらけです。こうやって複数の書籍で何度も目にする機会が増えると、ふとした瞬間に思い出したりするんですよ。 そういうちょっとしたきっかけで、意識が変わり、行動が変わり、習慣が変わり、性格が変わり、人生が変わるのかなと思って毎日いろんな本を読むようになりました。 感想には掲載していませんが、メモ欄の文量がすごいことになってます(笑)(笑)

最後に書いてある7つのエッセンスがありがちではあるが、今にフォーカスしてポジティブに生きるということはとても大事なとこだと思った。 健康の所とかは、他の本からのそのままの引用が多いが、あらゆるストレスにどう立ち向かうかざっくり網羅的に書かれてあり、何か行き詰まったら読み返してヒントをもらえる本かと思う。

ふわっとした内容だと感じました。インプット大全、アウトプット大全の内容とかぶっている部分も多くありました。

まず大前提として、他人は何一つ責任を取らないと言うことを理解するべきだということが書かれています マウンティングされて、悔しいと言う気持ちは、仕事をがんばり、自己成長すると言うエネルギーに変えていくのが正しい選択です。

樺チャンネルで発信されている内容がまとまった1冊。ストレスフリーになるためにはどうすればいいかがTodoとしてまとまっているバイブル。悩みや不安があった際にはこの本を開いて解決法を実行するという辞書的な使い方をしたい。

樺沢さんの本はこれで5冊目。To Doまで明記してあるので読了後に新しい行動を取りやすい構成が非常にありがたい。 セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福、ドーパミン的幸福(『精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』より)につながるストレスフリーの取り組みが述べてあり、実践していくことで間違いなく日々の生活が変わる。 セロトニン的幸福において運動が大切であることは以前学んでおり積極的に取り入れていたが、有酸素運動がどの程度の運動を指すのかいまいち分かっていなかった。 ウォーキングや早歩き程度の運動を最低でも30分、さらに無酸素運動を組み合わせて1回あたり45〜60分、週に2〜3回のウォーキング頻度が適切であるとわかった。 今年は読書を通じて非常に成長できた1年であった。2023年も継続しつつ、本書で学んだ上記の運動目標を実践していきたい。 67冊読む中で樺沢さんの著書はいずれも素直に読めて、自分の行動を変えてくれる良書たちであった。樺沢さんや関係者の皆さん、各著書に出てくる研究チームの方々に感謝して今年最後の感想とする。

ずっと悩んでいた人間関係の項目でとても共感した部分があり、今の自分を肯定もしてもらえた気になった。 ・友達は1人いればいい ・「仲間」がいれば「友達はいらない」 というToDoに特に惹かれ、今のあなたでいいんだよと言ってもらえたかのような安心した気持ちになれた一冊。 他にも、感情のコントロールの方法や死生観、人生観など自分が気になったことが沢山書いてあり、困っていたり、悩んでいる時に寄り添ってくれた本でもあった。

作者が初めて「生き方」にフォーカスしたという本。 書いてあることは非常にシンプルで、人間関係や仕事といった様々なテーマに対し、どのように対応するかといったことが書かれている。 この本だけで全ての悩みやストレスが解決するというわけではないが、そこも見据えて発展としての本の紹介や、作者お勧めの方法が出てくる。 悩みの対処法は突き詰めれば「行動するか、しないか」なのだが、どう行動するかという本は確かに少なかったように思う。 この本はその「行動するためのとっかかり」にふさわしいといえる。 特に印象的だったのは最初と最後。 幸せには「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」の3つがあり、それぞれ「心と健康」「つながり、愛」「成功、お金」と言い換えられる その中のベースがセロトニンであり、つまりは自身の健康なんだよということ。 じゃあどうすればいいかというと、睡眠、運動、食事であり、このレビューを書いていて睡眠不足になろうとしている自分には何の説得力もないわけだが、それでもまぁ「それでいい」ということで自己受容から始めてみるのもいいんじゃなかろうか。 幸せは求めると不幸になるけど、心と身体の健康は求めることで幸せになりそうだ。 しょうもないことを書いてきたけど、作者の根底には精神科医としてメンタル疾患の予防というマインドがあるとのこと。 真摯な気持ちを感じる一冊でした。 毎日ストレスや悩みに苦しむ方へ。 もしくは、そんな人が身近にいる方へ。