☆毎日ジャンク・夕食後我慢できず・土日甘いパン・ちょっと空腹で帰宅→無性にラーメン 考えてみればＰ依存は結果的に依存状態はなくなった！R08-03-13Fri 快楽は幸せとは違う。 依存のループ　ストレス→飲酒、タバコ タバコ→お酒→糖質（ごはん）→お酒→糖質（スイーツ）　依存する対象を移動していただけ・依存の問題は解決していなかった 神経伝達物質　ドーパミン→体を動かす、意欲、学習、記憶、注意力、報酬への応答、視覚… 怒られてムシャクシャする・豪華なランチ食べよう！　食べ物がストレス解消と学んでしまうと無意識にストレス回避行動を取るようになる。 ドーパミンによって得られた快楽は、繰り返す度にその快楽レベルが下がっていく。 ドーパミンは報酬が得られた時よりも、むしろ報酬が得られると予期した時に分泌 恋愛の駆け引きやセックスには喜びを感じるが、相手の幸せには興味がない状態 幸福感を高めるために飲むのではなく、飲まないことが苦痛になっている状態・常に負の状態 物への依存・行為への依存 チョコが我慢できない　糖質の摂り過ぎ→糖質を分解するためにビタミンＢやＣを消費　ビタミン不足→疲労 果糖ブドウ糖液糖、加工品のおやつ→肝臓と脳にダメージ ラーメン好き　小麦依存・リーキーガット症候群　下痢、消化不良 ネット依存、スマホを見るのが日課 パチンコ 時計店の女性をカフェから観察 P114少量の酒は全く飲まない人より長寿との結果のデータ・Ｊカーブ効果（2006年）・2022年に解析方法を変えた結果、飲酒量ゼロが最もリスクが低い→っんなことない…！☆昔から違和感あった！スポンサーの影響でテレビでは完全無視 アルコール→見た目の老化 P138　多恵は、両親の機嫌を取るためには成果を出さないといけないと思って、幼いころから頑張ってきた。きちんとした身なり、優等生的な発言、世間の目を気にする気質が大人になっても多恵を苦しめてきた。成果が出たら褒められるが、失敗したら人前で笑われるという経験を繰り返してきたことで、できない自分は愛されないと感じるようになり、自分自身も完璧を目指すようになってしまった。そんな多恵にとって、タバコや酒をやめられないことは、自分が一番受け入れたくない事実だったに違いない。 HALT　hungry angry lonely tired　飲みたくなる４つの要素 食べる瞑想　よく観察・意識を集中（考え事をしていることに気付いたら意識を戻す） 朝の日光　セロトニン ビタミンＢ群　豚肉、ピーマン、ベリー類　医療機関専用のサプリはGood チョコの代わりにアーモンド 1960年代マシュマロ実験　１時間待つことができた子供は追跡調査で優秀な成績 2018年新たな事実　貧しい家庭の子供は空腹で今食べることを優先する・今の幸福レベルが高いなら快楽を求める必要はない 健康、金銭的にも余裕→ドラッグでハイになる必要なし 快楽ではなく幸福度を高める行動を！ ビール、YouTube、かけ事…→快楽　☆読書とYouTubeでは何が違うのか分からなくなった…読書＝幸福度を高める行動のような気がする！DIYにはまる＝〇、ＳＮＳにはまる＝×なのはなぜか？ 治療しても、それに対抗するように悪いものを摂取している人が多い。

短期的な幸せと長期的な幸せを分けて考える 短期的なものは快楽と言い換えて考える。 快楽はすぐに冷める熱くなるのも冷めるのも早いもの 対して、長期的なものはすぐには消えない長期的な幸せ！ 長期的な幸せは感謝、楽観的思考、取りあえずやってみようという勇気、自己認容の4つである。 これらを満たせるような習慣を身に着けることが悪い習慣を断ち切ることにつながる

読みやすいし、ついついしてしまうことの問題点、要因、解決法などわかりやすい。陥りがちな思考パターンもなるほどと、我が身を省みるきっかけになる。 しかし、「自業自独」とはどういう誤字か。

タバコ・酒・ギャンブル・恋愛、様々な依存と悪習慣の実例を挙げて解決策を探る本。筆者自身の依存経験も語られています。専門家ではないため1つひとつのトピックはさほど難しくなくそして一般的に知られている内容です。ですが依存や悪習慣に悩む人にとっては読むべき内容が多いです。 わたし自身も仕事や家庭のストレスからかスマホを長く見たり甘いものを食べたり、様々な依存を繰り返す時期があったように思います。「ストレス解消だから仕方ない」という思考プロセスが依存を強化していたのかもしれません。本書をきっかけに自分の行動を記録・観察しようと思いました。