《健康長寿への橋渡し》本書は健康に長生きするために、身体にとってちょうど良い強度の運動を適度に継続することを勧める。ちょうど良い強度というのは、概ね早歩き相当だそうで、良い収穫になった。ただ、最終的に、適切な運動の必要条件がよくわからなかったのは残念。低強度の運動の中に中強度の運動が一定以上含まれる事が必要とのことだったが、それでは高強度の短時間の運動でも良いのか、といった本質的な疑問は解消できなかった。発売も2014年とそこまで新しくはないので、改めて情報収集が必要かも知れない。

毎日走っていた時は、「なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？」 という本は知っていても全く読む気がしなかった。 かなり運動量を減らした今、運動を減らしたことのプラス面も知りたいと思い、 読んでみたら、ショック！ もっと早い段階で読むべき本だった！ 「なぜ、健康な人は「運動」をいしないのか？」 青栁幸利著　あさ出版 ー本からー 運動には年齢に即した「最適な強さ」があるのです。弱すぎても、強すぎてもダメ。 それが、「中強度の運動」と呼ばれるもので、基準となる単位を「メッツ」で示します。そのため、私はこれを、「メッツ健康法」と呼んでいます。 「歩けば歩くほど健康になる」は大間違い 運動とひとくちにいっても、その「強さ」によって、健康になったり、反対に病気を呼び込んでしまったりと、体に及ぼす影響は180度変わってくるのです。 運動の強さには「低」「中」「高」の3つの段階がある 健康という視点に立てば、運動の強さは、弱くても、強すぎてもダメ 中強度の運動こそが、健康の維持・増進、病気の予防に最も効果的であり、健康で長生きするために必要なものなのです。 運動はやらなくてもダメ、がんばってもダメ 高強度の運動をすると、体内に細胞を攻撃する活性酸素が出すぎてしまう 特別な運動やスポーツをしなくても、日常生活の中で中強度の運動を取り入れている　→ 最も健康で長生きできる ジョギングなどの有酸素運動は、心肺機能の改善や脂肪燃焼の促進などの効果がある一方で、心臓や血管、足腰にかかる負担は決して小さくありません。 中強度の身体活動には、活性酸素が過剰に発生しないだけでなく、ガン細胞を抑制するNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化する効果もあります。 中強度の運動が「健康長寿遺伝子」のスイッチを入れる Aさんにとって健康になる運動が、Bさんには病気のもとになる 「もう、限界！　という運動をしたときの半分程度の酸素が消費されるのが、中強度の運動」ということになります。 健康維持のお助けグッズ「身体活動計」を活用しよう 絶対に健康になれる黄金の法則 歩数と中強度の活動バランスが重要 どんなに1日の歩数が多くても、中強度の身体活動が少なければ、健康の維持・増進の効果はあまり期待できません。 2000歩未満の場合は、中強度の活動がほとんどない。 健常者のほとんどか（9割）は、図の①〜④の4つのグループのどこかに分類されます。 ①1日平均4000歩／中強度の活動5分（2000〜5000歩／7．5分未満） ②1日平均6000歩／中強度の活動10分（5000〜7000歩／7．5分〜15分） ③1日平均8000歩／中強度の活動20分（7000〜9000歩／15分〜25分） ④1日平均平均1万歩／中強度の活動30分（9000歩以上／25分以上） 中でも、③か④のグループに属するような生活を送れば、健康長寿になる可能性がぐっと高まります。 「遺伝子」と「生活習慣」の発病への影響度は、「1」対「3」程度と言われています。 また、寿命も、遺伝子よりも、生活習慣の影響を強く受けるとされています。 つまり、病気しがちだったり、寿命が短い遺伝子を持って生まれたとしても、生活習慣を改善することで発病のスイッチが押されることを避け、健康で長生きできるようになる あなたの健康を一生守る「8000歩／20分」 健康を守る黄金バランスは「8000歩／20分」 効果は「頭打ち」なので、頑張り過ぎない 8000歩歩いても、一万歩歩いても、予防できる病気はさほど変わらない NK細胞は、激しすぎる運動をすると機能が低下 8000歩の中には、20分程度の「中強度の活動」が含まれていなければ、健康の維持・増進・病気の予防にはなかなかつながりません。 中強程度以上の身体活動を朝に行うのは、非常にリスクがあります。なぜなら、心筋梗塞や脳梗塞などの心血管系の病気の発生するピークは、明け方から正午、特に起床後1時間以内という時間帯だからです。 いう本を横目に見ながらも黙殺していた。 運動をかなり控えるようになって、初めて読んだ。 その感想は「もっと早く読むべきだった！！！」。 ま、人生、こんなもんでしょう。 とにかく、今、学べたので、とっても嬉しい。 〈本から〉 「なぜ、健康な人は「運動」をいしないのか？」 青栁幸利著　あさ出版 運動には年齢に即した「最適な強さ」があるのです。弱すぎても、強すぎてもダメ。 それが、「中強度の運動」と呼ばれるもので、基準となる単位を「メッツ」で示します。そのため、私はこれを、「メッツ健康法」と呼んでいます。 「歩けば歩くほど健康になる」は大間違い 運動とひとくちにいっても、その「強さ」によって、健康になったり、反対に病気を呼び込んでしまったりと、体に及ぼす影響は180度変わってくるのです。 運動の強さには「低」「中」「高」の3つの段階がある 健康という視点に立てば、運動の強さは、弱くても、強すぎてもダメ 中強度の運動こそが、健康の維持・増進、病気の予防に最も効果的であり、健康で長生きするために必要なものなのです。 運動はやらなくてもダメ、がんばってもダメ 高強度の運動をすると、体内に細胞を攻撃する活性酸素が出すぎてしまう 特別な運動やスポーツをしなくても、日常生活の中で中強度の運動を取り入れている　→ 最も健康で長生きできる ジョギングなどの有酸素運動は、心肺機能の改善や脂肪燃焼の促進などの効果がある一方で、心臓や血管、足腰にかかる負担は決して小さくありません。 中強度の身体活動には、活性酸素が過剰に発生しないだけでなく、ガン細胞を抑制するNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化する効果もあります。 中強度の運動が「健康長寿遺伝子」のスイッチを入れる Aさんにとって健康になる運動が、Bさんには病気のもとになる 「もう、限界！　という運動をしたときの半分程度の酸素が消費されるのが、中強度の運動」ということになります。 健康維持のお助けグッズ「身体活動計」を活用しよう 絶対に健康になれる黄金の法則 歩数と中強度の活動バランスが重要 どんなに1日の歩数が多くても、中強度の身体活動が少なければ、健康の維持・増進の効果はあまり期待できません。 2000歩未満の場合は、中強度の活動がほとんどない。 健常者のほとんどか（9割）は、図の①〜④の4つのグループのどこかに分類されます。 ①1日平均4000歩／中強度の活動5分（2000〜5000歩／7．5分未満） ②1日平均6000歩／中強度の活動10分（5000〜7000歩／7．5分〜15分） ③1日平均8000歩／中強度の活動20分（7000〜9000歩／15分〜25分） ④1日平均平均1万歩／中強度の活動30分（9000歩以上／25分以上） 中でも、③か④のグループに属するような生活を送れば、健康長寿になる可能性がぐっと高まります。 「遺伝子」と「生活習慣」の発病への影響度は、「1」対「3」程度と言われています。 また、寿命も、遺伝子よりも、生活習慣の影響を強く受けるとされています。 つまり、病気しがちだったり、寿命が短い遺伝子を持って生まれたとしても、生活習慣を改善することで発病のスイッチが押されることを避け、健康で長生きできるようになる あなたの健康を一生守る「8000歩／20分」 健康を守る黄金バランスは「8000歩／20分」 効果は「頭打ち」なので、頑張り過ぎない 8000歩歩いても、一万歩歩いても、予防できる病気はさほど変わらない NK細胞は、激しすぎる運動をすると機能が低下 8000歩の中には、20分程度の「中強度の活動」が含まれていなければ、健康の維持・増進・病気の予防にはなかなかつながりません。 中強程度以上の身体活動を朝に行うのは、非常にリスクがあります。なぜなら、心筋梗塞や脳梗塞などの心血管系の病気の発生するピークは、明け方から正午、特に起床後1時間以内という時間帯だからです。

歩数にこだわるだけじゃダメで、併せて中強度の運動をしなさい、という本です。それには20分の速歩きがいいとのこと。スロージョギングと同じ考え方ですね。

この本のエッセンスを言えば、 体を健康に保ち、病気にかかりにくくするには、 ただ散歩するだけでは、だめで「強度」と「時間」が重要だということ。 その強度として、平均心拍数を超える中強度の20分ほどのウォーキングを、 毎日行うことが理想的（年齢は限定されていないが、早ければ早いほどよい）。 運動は、ある範囲の強度ならば、薬にも毒にもなるということ。 確かに、健康な人というと、スポーツ選手を思い浮かべますが、 短命であるという統計データーもあることから、過激なスポーツは、 寿命まで縮めるのでしょう。

【目次 】: 第１章「毎日１万歩」でも病気になる？（運動をして寿命を縮めている人々/ いくら歩いても健康にはならない/ 運動はやらなくてもダメ、がんばってもダメ/ 健康になりたければ、今すぐ筋トレはやめなさい）/ 第２章　健康長寿の遺伝子にスイッチが入る「メッツ健康法」（Ａさんにとって健康になる運動が、Ｂさんには病気のもとになる/ 健康維持のお助けグッズ「身体活動計」を活用しよう/ 絶対に健康になれる黄金の法則）/ 第３章　あなたの健康を一生守る８０００歩／２０分‼️（健康を守る黄金バランスは８０００歩／２０分‼️/ 症状が重い病気ほど、簡単な運動で予防しやすい/ 日本人の三大死因とそのリスクになる病気を防ぐ）/ 第４章　万病を防ぐ奇跡の「メッツウォーキング」（８０００歩への道のりは意外なほど近い/ 週末だけでもＯＫ、さぼっても大丈夫/ 効果的に、無理なく「８０００歩／２０分」を続けるための秘策）

フォトリーディング後に高速を交えて熟読。 平常のエネルギー消費の3～5倍の活動が中強度の活動で、この活動を40分ほどすること。それと、筋力が戻ってくる（老人になっても）という幻想を捨てないと、年相応の運動を忘れ、ついつい高強度の運動をしてしまい、体の内部を破壊してしまうとの事。 長寿遺伝子は腹7分でオンになる。それよりも中強度の運動を毎日2～30分し、2カ月続けることでもオンになるとの事。 あとは枝葉。読みやすくて面白かったので星三つ。

一見運動しない方が健康になるかのような誤解を与えるタイトルだが、本の内容はそうではなく、中強度程度の運動は必要というのがこの本の趣旨。年齢によって中強度の運動は変わり、やり過ぎるとよくないとのこと。1日の平均の歩数によって、予防できる病気の範囲が変わるというのは興味深かった。

　著者は、長年、高齢者の体と健康について研究し、『運動には年齢に即した「最適な強さ」がある』ということに気づきます。 　そして、この研究成果を「メッツ健康法」と呼ぶ独自の理論としてまとめまました。 　本書は、誰にでも手軽にできる「メッツ健康法」の具体的なやり方をわかりやすく解説した1冊です。 　詳細なレビューはこちらです↓ http://maemuki-blog.com/?p=4366

激しい運動で体に負荷をかけることは、必ずしも良い訳ではない。 落ちた運動能力は、鍛えても回復するとは限らない。 こういうインプリケーションは大事ですね。40を過ぎてマラソンに目覚めた人を見てみるといい。結局のところ人は体力相当の運動しかできない。20代の頃と同じ運動ができる訳はなく、同じ50代でも走れる人と走れない人がいる。しかし、「歩けない」または「歩かない」となると、いつかレッドゾーンを越えてしまう、そういうことなのだろう。 そういう気付きがある点で良い本。残念としたら、65歳以上のお年寄りの実証研究に基づいた本であること。もっと若い層に焦点を当てた研究があったら、有益なものになったはず。しかしながら、30代や40代は体力差が大きく、何が「中程度」かという点で定義付けが難しいだろう。現実には、その難しさの中を試行錯誤しながら体力回復に取り組む人達の姿があるのだろうけど。