料理と健康管理を始め、栄養のことを何にも知らないなと思い、本屋で見かけて「料理レシピ本大賞2019」というのにひかれて購入。 後から発売された完全版は読み切れる自信がなかったので、こちらを。 年代別に栄養吸収率は低下していき、1950年と比較して野菜の栄養も減少している。 体に栄養がしっかり届くようにするための、料理と食べ方の本。 カラー、見開きで完結、INDEXあり。 覚えているのは、白菜は中心から食べる、ゴボウはアク抜きなし、ミニトマトは大玉以上に栄養価が高い、など。 電車の中の数分間で読むときと読まないときとがあって、読み終えるまでに数ヶ月かかったので、読んだそばから内容を忘れていってしまう。 料理するときに手に取って、という感じでときどき読み返せればいいな。 昨日ふと、お腹が空いて食べるけれど、いらない部分を排泄してって不思議だなぁと感じました。 食べ物で体ができている、というのを忘れがち。

生長点を放っておかない。くりぬく、切り分ける、など。 ブロッコリーは切り分ける。キャベツは芯を抜く。キャベツは外側の方がビタミンCが多い。白菜は内側から食べる。 にんじんは外側に栄養。輪切りで両方食べる。 タマネギはみじん切り。飴色のタマネギはビタミンはない。 ピーマンは加熱してもいい。種の部分に栄養がある。輪切りにはしない。 にんじんは皮ごと輪切りか乱切り。油で調理する。 ほうれん草は、ゆでてから切る、根も食べる。 リンゴは、横に切る、食べられないのは種だけ。 緑黄色野菜は加熱OK、淡色野菜はNG。 ドレッシングはノンオイルだとβカロテンを吸収できない。 ジャガイモは皮ごとゆでる。 おでんの大根は、栄養ゼロ。ジアスターゼは熱に弱い。大根おろしが最強。皮ごとおろす。 長ネギや焼くのが最強。フライパンで焼くだけ。 にんじんは、オイル煮＝乱切りにしてオリーブオイルと塩でムシ煮にする。加熱した方が吸収率が高い。 キャベツはスープにする。カルシウムも取れる。キャベジンも水溶性なのでスープに溶けている。 サツマイモは、ゆっくり加熱＝電子レンジはNG。 キュウリはぬか漬けで。熟成ぬか床。 アボカドは生で食べる。サーモン、トマトと一緒にサラダにする。 柿は干し柿が栄養がある。食物繊維が多い。 トマトは常温保存か、野菜室。固いものは室温で。 ジャガイモはチルド室で保存。デンプンが増える。 キノコは一度冷凍するといい。 小松菜は切らずにそのまま冷凍保存する。 冷凍バナナ＝シュガーポットが出たら中身を切って冷凍保存。 もやしは、チルド室。 豚肉はゆでるより焼き。 牛肉は消化酵素になるわさび、大根おろし、クレソンなどと一緒にためる。 レタスは芯をくりぬく。加熱した方がカサが減って食べやすい。95％が水分。2～3分蒸し煮にする。 青魚は焼くとDHAEPAが2割減る。缶詰の骨も豊富。 納豆は、70度で酵素が死滅。 野菜の皮をむくようになったのは戦後。農薬を気にして。今は基準が皮ごと洗う前で決められているので皮を食べてもだいじょうぶ。 大根は葉っぱの方が栄養が豊富。株の葉っぱはゆでるのがいい。緑黄色野菜。 ピーマンのまるごと焼き。

・白菜・・中心から食べる ・玉ねぎ・・みじん切りでないと効果なし（細胞を壊す） ・ピーマン・・縦切りで食べる ・にんじん・・中心部は栄養なし。乱切りか輪切りで食べる 加熱で吸収力アップ ・にら・・根元に栄養。根元はみじん切り。葉はざく切り ・ほうれん草・・１日で栄養なくなる。あく抜きして冷凍。 ゆでる前に切るのはNG。電子レンジはOK ・にんにく・・おろしがよい。 ・ジャガイモ・・水から皮ごとゆでる ・大根・・熱に弱い。おでんの大根は栄養ゼロ。皮ごとおろす ・長ネギ・・焼く ・キャベツ・・スープがよい ・きゅうり・・ぬか漬けでビタミンB1が８倍

大変勉強になりました！ ·ﾓﾔｼ ﾚﾝｼﾞ20秒か熱湯かける よく拭く ﾗｯﾌﾟしてﾁﾙﾄﾞ室へ ·ｷﾉｺ 食べる大きさに切って冷凍 ·ｺﾞｰﾔ ｽﾗｲｽ&塩揉み10分 ｻｯと流水で洗う ·玉葱 切って10分程放置 ·新聞紙にくるんで風通しの良い所へ ﾄﾏﾄ ﾅｽ ｷｭｳﾘ など夏野菜 里芋 ｻﾂﾏｲﾓ など原産地の温かい国の野菜 ·ﾚﾀｽ 3本爪楊枝 ·ｲｶ 皮付き 9割ｺﾗｰｹﾞﾝ ·味噌汁 10分以上置いて味噌入れる ·納豆 食べる前20分放置 ·ﾎｳﾚﾝ草 茎の赤い所ﾏﾝｶﾞﾝ豊富 ·大根の葉 保存しやすい大きさに切ってｶｯﾄ 熱湯でｻｯと茹で冷ましたら冷凍保存 ·大根おろしに小麦粉を加えてｶﾞｰｾﾞに伸ばし肩に貼ると肩凝り効果あり ·ﾋﾟｰﾏﾝ ﾜﾀ種 ○ ·大根おろし(皮ごと)で出た汁にﾊﾁﾐﾂ 喉痛抑える

栄養の吸収率は低下する。(例えばアミノ酸、ビタミン、カルシウムは20歳をピークに50代では30%になる)ただ、糖分の吸収率は年齢の影響を受けにくい。よって同じ食べ方をしてもダメ。 消化にエネルギーをかけると新陳代謝などの活動に使えるエネルギーが減る。 食べた後に眠くなるのは目に負担をかけすぎ、つまり食べすぎor血糖値の乱高下。腹八分にすることと食べる順番を気にするべき。 ・アリシンはタマネギ、ニンニク、ニラの根元に多い。(正確にはアリシンになる元の成分) 細かく刻んでアリシンの活性化＋油で軽く炒めることでアリシンの流出を防ぐようにする。 ※ニラの先端はビタミンC豊富のため大きく切る ※ニラも生姜も切った後の時間で栄養素が変化する ・白菜は塩揉みして細胞を壊す＋1時間放置することで栄養と旨味(GABA)アップ。 ・いちごに含まれてるポリフェノールのアントシアニンは脂質と一緒に取ると吸収率アップ ・緑黄色野菜は油で加熱しないと栄養素は8%しか吸収しない。淡色野菜は加熱しすぎるとビタミン、ミネラルがなくなる ★ビタミンは水溶性(b.c)と脂溶性(a.d.e.k)がある。脂溶性は加熱OK。ミネラルも加熱OK。ただし、ミネラルは水に溶ける。 ・キュウリの苦味は維管束にある。塩をふってまな板にこする板ずりをするとアク抜きになる。 ・栄養ドリンクに入っているタウリンはタコの足一本分の栄養素。 ★夏野菜は常温保存。キノコとバナナは冷凍保存。 ※キノコはアミノ酸、食物繊維など栄養豊富でローカロリー ・Lカルニチンは脂肪を燃やす。赤色の肉に多く含まれる。(牛、馬、ラムなど)年齢とともに減少するので食べ物で摂取すべき。焼きすぎると吸収しづらくなるので低温調理がいい。 ・レバーの臭み取りは水、牛乳につけるより加熱時間を短くする方が効果的。なぜなら加熱で鉄分が変性したときに臭くなるのが原因だから。栄養もガードできる。 ・ブロッコリーは4〜5分放置すること。 ・オクラはお酢と一緒に食べる。美味しいオクラはヘタの間が白い。 ・ごぼうのあく抜きを電子レンジでチンにする。

　みなさん、家で自炊してますか？自炊をする人たち、あなたたちの調理法はもしかしたら食材の栄養をほとんど奪っているかもしれません。この本には野菜の栄養を存分にとれる秘密が隠されています。 　例えば、皆さんの大好きなおでんの大根は栄養価ほぼゼロなんです。大根の重要な成分であるジアスターゼは重要な消化酵素として知られていますが、加熱に弱く50〜70℃でほとんど働きを失ってしまいます。さらにビタミンCは皮の下に豊富なのですが、おでんでは皮を厚く剥いてしまいますし、残ったビタミンCもおでん汁の中に流れてしまうんです。 　では、大根はどのようにして食べるのがいいのでしょうか。それは大根おろしです。加熱もしませんし、皮ごとすると皮の下の栄養価すべてを獲得できます。 　この他にも面白いネタはたくさんあります。野菜が高騰しているこのご時世、ぜひ栄養価を無駄にしない調理法を学んでみてはいかがですか。 所在　本館2階東閲覧室（自然科学系） 請求番号　498.55　So 2nd　チャンプ本 ハンドルネーム　アイスクリーム

数字の印象操作がひどい。 例えば、ほうれん草の鉄分が「−85%にまで低下」って書いてある。−85%にまで低下って書いてしまったら、ほうれん草を食べれば食べるほど体内の鉄分が減るという意味です。添えてあるグラフから正しく日本語を起こすなら「（昔の栄養の）15%にまで低下」と書くか、または、低下という言葉をマイナスに重ねてつけてはいけません。 他にも、りんごは普通の切り方だと芯周りを25g捨てているけど、輪切にすれば3gしか捨てなくて済む…という事を「約8倍も食べられるんです！！」とまとめている。よくわからないけど何かが相当増えたような、錯覚を誘う書き方ですが、実際は、りんご1個の平均的な重量に対しては7%の可食部が増えるという話で、もし、芯の部分に限って計算したとしても、25−3＝22で、増える可食部は、捨てる3gに対して約7倍です。8倍ではありません。 私は理系だからか、こういう、目を引くために、数字の印象操作をする文章の書き方が、ものすごく気持ち悪い。というか、小学生でもわかる計算間違いまでしているなんて、これはもはや嘘をついているレベル…。 りんごを輪切にした方が種ギリギリまで食べられるとか、ニラは根元だけ細かく切った方がいいとかのレベルのことを知らない方には多少役にたつかも。でも数字は参考にしない方がいいですよ。

知らなかったことが沢山有りました。 野菜や果物を無駄なく摂ることは勿論、栄養価についても考えなければならない。 この本位ある情報を、今後は料理に活かしていきたいです。

面白かった～　早く知っていたかった。理由や詳細はまた読み返すことにして、とりあえずベストな食べ方をメモメモ。 ・白菜は内側から食べる ・タマネギはみじん切りで10分放置、水にさらさない ・ピーマンは丸ごとチンして縦切り、油◎ ・人参は中心栄養ゼロ、皮ごと乱切りで加熱が最強 ・にらは洗うも切るも直前に、葉先はざく切り、根元はみじん切り ・ほうれん草は茹でてから切る ・にんにくすりおろし後10分で殺菌作用MAX ・リンゴは皮ごと横に輪切りでスターカット ・イチゴは洗ってからヘタを手でとり牛乳や練乳と ・レモンはX切りで果汁もビタミンCもUP ・じゃがいもは水から皮ごとゆでる ・大根は洗って皮ごとおろして即食 ・ネギは緑と白で切り、焼く ・カリフラワーは生で ・キャベツはスープがベスト ・さつまいもはオーブンで40－60分ゆっくり加熱がベスト ・きゅうりは油いため加熱かぬか漬けがベスト ・枝豆はフライパンで素焼き後5分弱火で蒸し焼きでビタミンCが2倍 ・アボカドは生でサーモンとトマトと ・ゴーヤは下茹でしない、塩もみ板ずりで ・タコは油で揚げるか焼く ・クルミは2時間浸水してから ・キムチチャーハンのキムチは最後に ・トマトは常温保存 ・じゃがいもは包んでラジップでチルド室保存 ・しいたけは天日干しで ・きのこは冷凍 ・小松菜は洗って水け切り冷凍、自然解凍 ・タマネギは皮をむいてから1週間日光にあてる ・バナナは冷凍 ・シジミも冷凍、凍ったまま調理 ・もやしは熱湯かチンして水けをきりチルドか冷凍 ・鶏肉はプラスお酢 ・豚肉は茹でより焼き ・牛肉は焼きすぎない ・豚レバーは高温油で揚げて ・ブロッコリーは切ってから5分してから ・レタスは加熱 ・味噌汁のみそは火を止めて10分後に ・納豆はあつあつごはんはダメ

ゴーヤはゆでずに塩もみする、レモンはX切りなど調理の参考になった。確かに出るレモン汁の量が普段と違った。栄養を捨てない、食べられるところは食べて食材を使い切ることを意識していきたい。生ごみも減りそう。

＊毎日、食事をしているつもりなのに、どうも最近、調子が出ない ―― それ、もしかしたら【栄養ロス調理】のせいかもしれません! でも、体に届ける栄養素を増やすことができるコツがあるとしたら? 病院食レシピの先駆け・慈恵医大の監修のもと、最新のエビデンスに基づく、目からウロコの「食べ方の新常識」が1冊に!＊ まさに目からウロコ、衝撃の真実がぎっしりです！主婦歴ン十年、栄養、捨てまくってました… オールカラーで見やすく、インパクトのある小題、具体的な数字によるお得感、かわいいイラスト、内容がするすると入ってくる素晴らしい編集、全てが秀逸。アクを抜かないなど一部の調理法には少々疑問も残りますが、その理由も踏まえた上で工夫をするのも主婦の醍醐味では。年代別の栄養吸収率の頁もぐっと効いています。