【感想】マラソンは毎日走っても完走できない　「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ

［はじめに］
なるほどマラソン練習の極意は時間ではなく
負荷をかける事。
か。
ってかこの本書いた小出義雄さん。ってめちゃくちゃすごい人やん。オリンピック出場選手2人も育成してるんかい。

［第1章走…るための準備を整える］
［走れる体をつくる］
走っている時に片足にかかる重さはなんと体重の約3倍。俺の場合は約160kg。
はぁ〜。足ってすげぇんだな。
これに膝が耐えられないうちは走らないほうがいい。心肺機能や筋肉のトレーニングより前に関節や骨がいかれる。
身長に対して平均より太ってるなと感じるならまずはウォーキング。ついで小走りが［怪我をしないでトレーニングを続ける］唯一にして最大の近道だ。

［走れる足を作る］
どうやら同じペースで走ってもあんまし意味がないと。
5分ジョギングして1km全力（1kmを同じペースで完走できる全力）で走る。
を繰り返すなど。負荷をかけて足を育ててあげる必要がある。
あとはフォーム。これはずばり、、、
気にしなくて良い！！
らしい笑
人間には人それぞれ発達した筋肉に違いがあり、骨格からどうしても実現できないフォームがある。それは逆を取れば、人それぞれに最適化されたフォームがあるということ。疲れてきた時に背中が落ちたり反ったりしない。その部分だけ気をつけていればフォームを気にする必要はない。

さて、フォームを気にした事なんて一度たりともないから別に良いんだが（あでも走るテンポ＝右足が出た後左足が着地するまでの時間。が普通の人よりかなーり長いことは少し気になるな。どっちの方が効率的に走れるのかは気になる）

あとは練習方法か。毎週2回10km（最近は週1回かな）、死ぬかと思うくらい息切した状態でゴールするんだけど、果たしてこれは効率的な練習になってるんだろうか。
もしかして1km全力と5分ジョグの方がいいのかな〜。一緒に走ってるやつに聞いてみるか。

［道具を揃える］
シューズはこだわれるだけこだわること。って書いてある。
これは達成できてるかな〜って思う。
アシックスストアで足の形とフォーム見てもらってそれ元にシューズ選びしてんだからこれ以上のこだわりはないでしょ。
一ついうなら今回俺が買ったシューズは完全に練習用（ソールが厚いやつ）だから本番までにもう一足ソールが薄いやつ買っても良いかな〜ってこと。

あとウェアか。吸水性と速乾性の2つがあれば何でも良いって書いてあるけど。アンダーアーマーで十分だよね？！
わざわざウェアまでアシックスで買わなくてもいいよな、、？なんかやっぱランナー用と筋トレ用じゃウェアにも性能差とか出るんかな、、、
くそ、、、金さえあれば全部買うのにっ

最後はサングラス。
これはまだ良いかな〜。まだっていうか一生買わないかな〜って思う（もちろん金が無限大にあれば買うのだが）
今の所はスキーゴーグルとかゴルフ用ゴーグルの方が優先度高い。

［足と心肺に負荷をかける］
［1.負荷をかけるトレーニング］
とにもかくにも練習では負荷をかけないと意味がない。
走り終わった後に景色が暗くぐらつくぐらいじゃないと練習にはならない。
さて、その追い込み方をここでは述べてた。

10分ジョギング
10分-10秒
10分-10秒
10分全力
みたいな感じで40分トレーニング

詰まるところどこかのタイミングで全力走するんじゃないとダメって事。
難しいよな〜。全力ってまじで全力だからね。毎回瞑想モード入るあそこまで追い詰めるってことだからね。
1人だったら絶対無理。ほんと一緒に走ってくれるやついて良かった。

2.フォーム］
ある程度走り込んでいくと、走るフォームを気にする人がいるらしい←俺は今の自分のフォーム好きだから仮に多少非効率だとしてもこれでいいかな。
普通のより歩幅がでかい分なんか得してる気分で走れるから笑

あとは呼吸法。正直ここの呼吸法をしっかり教えて欲しかった。
ここの記述だけかな。
ここで書いてある呼吸法のコツは一つ。
吐くこと。
吸えない時ほど吐くこと。
これが肺に空気を入れる1番のコツ。（これ前回走ってる時に俺が勘で取り入れたやつだ。良かった間違ってはないみたい。）
確かにこの方法で呼吸すると、ちょっと楽になる。っていうかいつもの呼吸より肺が酸素を取り込む効率が上がってる気がする。
横隔膜も吐く時の方が楽なのかもしれない。

［3.自己管理］
食事についての自己管理について述べられてた。
この部分は当分俺は大丈夫かな。
寮で食事は完全徹底されてるし、昼飯も社食でまあ害悪なものは食べさせられてないからな。（美味しいとは一言も言ってない。）
だからここの部分はスルー。

次、脈拍を図ることを推奨してた。それにメモ。
確かにこれは必要なことかもしれない。
というのも、このまま走ってたら、
［今日何キロ走ったのか。前回よりどのくらい改善されてるのか。］
ここがイメージできない。
イメージできないと次の練習負荷が浮かばない。
練習負荷が浮かばないのでまたなあなあなランニングになる。
これは悪循環以外の何者でもない。
しっかり自分が前回どのペースで限界だったのかを知る必要がある。

んー、えー、まじ〜？Apple Watch手出す？

［3章レース出場に向けた練習メニュー作り］
［1.スピードトレーニング］
練習の組み方は大きく分けて4つ
・インターバル
・レペティション
・ビルドアップ
・ペース
普段自分がやってるのはビルドアップだな。
最初のジョギングから最後にかけてだんだんペースをアップしていく方法。
これでも十分な負荷を感じる（し、加えて誰かと走るならこの方法が1番良い）が、1番負荷効率が互いのはインターバル走らしい。
んー、今度やってみるか。インターバル走。
なんかガチ勘あって友達と一緒に走るには方向性が違う気がするが。

［2.練習スケジュールを組む］
鍛えた筋肉は1週間で半分になってしまうらしい。これだけ聞くと確かに1週間に1回のトレーニングは効率悪いかもな。

フルマラソンに挑戦するなら週5日のトレーニングで内1日は30〜50kmの走行が推奨か〜、、、
無理だな。そこまで時間は割けない。もっと他にもやりたいことがある。つまりだ、練習効率を上げないといけない。

［第4章メダリストたちのコンディショニング］
フルマラソンに向けたコンディショニングは10日前からスタートさせる。
10日前にタイムトライアル（本気の本気）を行って、3日前にジョギング。
これが黄金ルートらしい。
3日前にジョギングなら序盤に軽い足
3日前にきつめのトレーニングなら後半に伸びる足
ここで自分の足を分岐させて本番に挑む。
なるほどな〜。試合状況の駆け引きなんかはコンディショニングから始まってるわけだ。
ちなみに俺は今回のフルマラソン。自分との戦いだと思ってるから、レース状況の駆け引きをやるつもりは一切ない。レース中はじっと自分と向き合うことだ。
↑うぉ〜めちゃら楽しみ

［第5章マラソン大会を知る］
フルマラソンの極意はイーブンペース。
同じペースを最初から最後まで貫くこと。これに限る。
行けるところまで行ってやろうでゴールが見えてくるのは10kmマラソンまで。
20km以上のマラソンはそんなに甘くない。必ずと言って良いほど反動が7.8割ラインで襲いかかってくる。
ランナーは1人残さず自分を追い込むのが好きな人だ。どうしても自分がギリギリ辛くても走れるラインで走りたくなってしまう。でもグッと我慢。自分にムチを打つのは9割ラインからで十分遅くないのだ。
人の足は一度疲れが溜まると、座るなり休憩しないと回復しないようにできている。

［2.レース中のアクシデントについて］
これは良いことを学んだ。
のどの渇きを感じた時にはすでに体の中では水分不足が進んでしまっている。
ってことだ。重要なのは、喉が渇く前に水分を補給しておくこと。これがマラソン中の水分補給極意（胃がたぷたぷにならないように注意しないといけないが。）

レース前のトイレは重要。
会場の仮設トイレは当てにしない方がいいらしい笑
ずいぶんと混むんだと。レース中に尿意なんて気にしたくないもんな。朝1回駅で1回会場で1回の計3回行っておけば間違い無いだろう。

乳首にワセリンを塗ると良いらしい笑笑
というのも、40kmも走ってると擦れて痛いらしいのよ。これがどの程度のものなのかわからないから、やっぱ練習で40kmは走っておいた方がいいな。

朝食について。とにかく炭水化物を取れと書いてある。必要なのはエネルギーのみ。芋に代表される食物繊維は絶対に控えること。おすすめはカステラとバナナだって。あと普通にご飯と味噌汁と納豆なら間違いないとのこと。
んーーーー、俺カステラとバナナがいい〜。

レース後について。
ビールと油には注意。
↑と言ってますけどね〜。絶対うまいからやっちゃうのよね〜多分笑
いやハーフマラソンの時もそうだったけど、もう一歩も動けません状態になるのがオチだから普通に2〜3kmの歩きをしてから帰るのが1番やな、、笑

［総評］
マラソンについての基礎を知ることができた。
詰まるところ、マラソンは基礎が全てだ。オリンピック選手もアマチュア選手も、やってることは同じ。ただ負荷強度が違うだけ。
この本ではそんな基礎（特に練習方法）について触れてくれてた。
とにかく負荷をかけること。いかに強度の高い負荷をかけ続けられたが本番のタイムに響いてくるということ。それだけだ。
この本の題名にもある、マラソンは毎日走っても完走できない。
ってあるけど、これが言ってるところは、毎日ジョギングしても完走できないってこと。
筋肉は疲労だけでは強くならないのだ。疲労＋負荷を感じて初めてレース用の筋肉が構築されていく。

今まではビルドアップ走だったけど、ここからはインターバル走も取り入れてみようかなと考えてみるわけである。続きを読む

名将小出監督の考えが非常に読みやすく書かれており一気に読了しました。
マラソンを始めたい、始めたけど悩んでいる人などは勉強になると思います。

第42回アワヒニビブリオバトル「道」出張＠もりのみやキューズモールで発表された本です。
2018.08.22

がむしゃらに練習しても伸びない日々が続いた為、購入しました。
目標としている距離別に練習方法が記載されているため参考になりました。
特にマラソンで生計を立てている方以外の普通の社会人でも完璧までは難し…いもののある程度時間を作ってできるような練習方法が紹介されているので身近に感じました。続きを読む

ダイエットから始め、そのまま走ることにはまり、マラソンを目指している。もうすぐ2年目だ。
今年は2回エントリーしてたのにコロナで延期になり、まだマラソン大会に出たことがない。

もっと早くなれるように…しとこうと思ったけど、大会が延期になったから、走行距離はやや増えつつあるものの、スピードが伸びなくなっていた。
むしろ、大会目指していたときの方が早かった…

そんな時にこの本を読んだ。
良かった。

負荷。大事。とにかく、そこ！
そう、最近走りやすいペースでばっかり走っていた。
だからダメ。

もう一度気合い入れ直そうと、練習を変えたら、平均スピード上がってきた。

私はまだ遅いので伸びしろはあるはず。
もっと早く走りたいなぁ。

マラソン初心者にも優しいことも書かれていた。
私が不安なのは、マラソン前の準備や走っているときの水。

給水所でちゃんと走りながら飲めるのか？
コップの中に3本の指を入れて持ち上げると確実に取れて、飲む時は八の字に折り込んで飲めばこぼれにくいと。

準備のことも書かれていて、不安が軽くなる。

一人で練習してるからこんなふうに不安が多いので、仲間を見つけていろいろ教えてもらったり、一緒に参加すれば不安が軽くなるんだろうなぁ。

あと、フォームは最初は気にしなくてもいい。
走りやすいのでいい。ただし、姿勢はきちんと。
早くなってきたらそれなりにマシになっていくみたいなことが書かれていて、私もそう思っていたので、安心した。
全く意識しないのはダメだし、正しいフォームを頭の中で知っておくことは大事だけど、人それぞれ足の形も筋力も体重も出せるスピードも違うのに、一流ランナーの真似なんてできない。

無理にやると、ギクシャクしたり、変な筋肉の使い方で痛めたりするし。

自然な走り方で、姿勢を意識して、怪我しなかったらそれでヨシかな。
スピード出すためにはまたそれなりに意識を変えていくのも必要で、いろいろYouTubeとか見ながら確認してる。

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金哲彦さんの本とはまた違った。大体は似てるけど、金さんのはじめて走る人用よりも、さらにやさしい目標設定。週でのトレーニング時間の取り方で負荷をかける。
最後の1週間前の追い込みトレーニング真似してみた…けどきつかった。続きを読む