ハーバード×MBA×医師 働く人のための 最強の休息法

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  このレビューはネタバレを含みます

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  目次を見て面白そうだとおもい購入
  ・戦略的睡眠
  ・運動のすすめと疲れにくい姿勢
  ・アイケアのすすめ
  ・戦略的食事のすすめ
  ・戦略的脳科学とメンタルマネジメントのすすめ
  ・最新IT技術が休息を変える
  目新しいものはあまりなかったが、むつかしい言葉を使わずに、知っておいた方がよいことはやさしいことでも一覧で話してくれるので整理するのにはよかった。
  
  ・レム睡眠ノンレム睡眠は交互に訪れ1サイクル90分90分の5倍7時間30分が最適の睡眠時間
  眠りにつくとレム睡眠から始まる rapid EYE MOVEMENT そしてノンレム睡眠この交互の訪れが安定した眠りにつながる
  ・枕は頭と首と体が一直線になる昼間起きている時と同じ角度になるのがいい顎が出過ぎてもダメ
  ・眠っている間は体温が下がる。ソファーで寝ていて体温が下がってきたので眠たくなるしかしベッドに移動する時に体温が上がると眠気がなくなるこれはよくあること。逆に朝起きた時は熱いシャワーを浴びると眠気がなくなる。
  ・運動は週に150分が適切である。 運動は軽いものであればマックスで90分ランニングであればマックスで40分ぐらいすれば運動とみなされる。
  　運動の適度な運動のためにウェアラブルデバイスを使うのも良い Fitbit は良い
  ・塗り絵は能動的に行うと自律神経を整えるのにとても良い青色は副交感神経をなし赤い色は交感神経がいます
  　朝ハイパワーポーズを鏡の前で2分間やる、足を肩幅に広げ胸を張って手を腰に当てるハイパワーポーズ

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  投稿日：2021.06.20

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  yonogrit

  1485
  
  体内時計のサイクルは、男女間でも差が認められます。 18 ～ 74 歳の、 52 人の女性と１０５人の男性で比較した研究によると、平均して女性は 24 時間５分（± 12 分）、男性は 2…4 時間 11 分（± 12 分）になったということです。同じような就寝時間であっても、男女間のサーカディアンリズムは平均６分ずつずれていくのです。また 24 時間よりも短いサーカディアンリズムの人が、女性は 35％程度いるのに対し、男性は 14％程度しかいないということもわかっています。つまり女性は早朝型、男性は深夜型に偏りがちになるのです。 これは既婚の方にはピンとくる話かもしれません。同じような時間に寝たにもかかわらず、お母さんは早朝にシャキッと起きて子どものお弁当づくり、対してお父さんはいつまでも起きられず、子どもとまとめて怒られる……。そんなありがちな家庭の情景は、実は男女の脳の違いによって生まれているものなのかもしれません。
  
  日本人は寝酒を嗜む頻度が高く、男性の 48％、女性の 18％が週に１回以上寝酒を飲んでいます。寝酒を好む人の多くは、お酒を飲むとよく眠れると思っていて、睡眠薬代わりにしているようです。 確かに、アルコールには入眠を早くしてくれる効果があります。ところがその一方で、レム睡眠が短くなるという影響も確認されています。つまり、寝つきはよくなるものの、睡眠全体のバランスが悪くなってしまうのです。
  
  一見、対照的にも思える「運動」と「休息」。しかし、必ずしも相反することではありません。 政府は、日本に住む一人ひとりの健康を高める施策として、「健康日本 21（第２次）」というプログラムを展開中です。そこでは生活習慣病の予防や、心の健康を保つことなどを主眼に、「偏った栄養摂取の改善」「休息」そして「運動」を柱に据えています。運動は心身の健康にプラスとなり、充実した人生を送るために欠かせない要素のひとつなのです。
  
  アスリートは休日も疲労回復のために体を動かしている。
  
  日本人の死因の 16％は運動不足からきています。
  
  実際、アメリカでは収入と肥満度は逆相関しています（＊ 15）。収入が高い人ほど健康的に体型を維持し、太っていません。高額な収入を得ているインテリ層ほど、肥満が健康に及ぼす悪影響をよく知っているからです。
  
  日本人の死因の 16％は運動不足。エリートほど体を鍛える
  
  また、マラソンは体だけでなく、精神面にもよい影響を与えます。ランニングを続けると安静時の脈拍がゆっくりになり、自律神経のバランスが整うといわれています。
  
  前述のようにマラソンには有益な点が多いのですが、注意すべき点もあります。 運動をするとき、私たちは通常時よりも多くの酸素を体内に取り込みます。このとき発生する活性酸素というものが、体を傷つけるといわれているのです。活性酸素による攻撃は、酸化ストレスと呼ばれています。
  
  サウナでの我慢比べは、熱中症を引き起こすこともあるので注意しています。
  
  性別でいうと、ドライアイは女性に多いことがわかっています。涙腺や目に油を出すマイボーム腺などの器官を保護する、アンドロゲンというホルモンが男性ホルモンだからです。女性はもともと、アンドロゲンの分泌量が男性の 10％以下です。加齢や卵巣機能の低下、妊娠中、経口避妊薬の使用などで、血中に循環するアンドロゲンがさらに減ると、ドライアイが誘発されます。 また、過度なメイク、最近流行りのまつエクなどもドライアイの原因になります。メイクをしている女性はアイシャンプーなどを使って、目の周りのメイクをしっかりとるようにしましょう。ドライアイの傾向が強い人は特に注意が必要です。
  
  日光にあたることで放出される神経伝達物質のドーパミンが、眼球の成長に役立っているといいます。 また２０１５年の中国の論文では、１日５時間以上勉強したり読書をしている子、２時間以上テレビを観たりコンピュータ、ビデオ、モバイルゲームをやっている子ほど近視が起きやすいという結果でした。逆に、外で２時間以上遊んでいる子は、近視の割合が少なかったそうです。 外で遊ぶことをすすめ、テレビやゲームの時間を制限したりする、昔ながらのお母さんの教育法は、近視予防の観点からすると間違っていないということになります。
  
  コンタクトレンズのケアで一番注意してほしいのは、水道水での水洗いは絶対にしないということです。 水道水の中にはアカントアメーバという微生物が生息している可能性があります。コンタクトレンズに付着したアメーバが眼球に侵入すると、角膜炎を発症し、角膜移植が必要になったり、最悪の場合は失明する危険すらあります。
  
  ・身体が軽くなり、やる気が湧いてきた。 ・体重が減少した。 ・脳内の霧が晴れ、思考が明瞭になった。 ・長年悩まされていた鼻詰まりが消えた。 　 そしてグルテンフリーを 14 日間継続した後、試しに再びグルテンを含む製品を摂取したところ、あっという間に、めまいをはじめとするさまざまな不調が再発したといいます。 グルテンアレルギーは自覚しにくいのですが、「５人に１人が持っている」と言われています。いつも身体が重く、すぐ気弱になるという人。「ストレスのせいだ」と片付けているかもしれませんが、実はグルテンアレルギーによるものかもしれません。試しに 14 日間だけ、小麦製品をやめてみてはいかがでしょうか。
  
  このことから、ＳＮＳにより少なからずストレスを感じている人が多いということがわかります。もちろん、ＳＮＳをリアルな人間関係構築のための補助として利用しているなら問題はありませんが、ＳＮＳをリアルな人間関係より優先させてもよいことはないようです。
  
  依存性喫煙者は、ニコチンの害を正しく知り、感じる必要があります。タバコがストレスを緩和するものではなく、実際にはそれを増やすという事実は、もっと認知されなければならないと思います。続きを読む

  投稿日：2023.08.20

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