筋トレを始める前に読んだ方が良いね 参考になったことのメモ 筋トレは総量！ 健康であればタンパク質の過剰摂取は肝臓の負担にならない 赤身肉が肝臓に負担がある プロテイン摂取は必須9種のアミノ酸が入っているものを プロテインの一回の摂取は体重と年齢で適正量が決まる、高齢者は体重✖️0.2、若者は体重✖️0.4 筋トレ後24時間以内に3食➕適性量のタンパク質摂取 週2〜3の筋トレが死亡リスクを33%減らす 皆さんへ 筋トレの正しい方法もあるので興味がある方はぜひ

化学といってあれこれ書いてあっても、言っていることは過去の筋トレ本と一緒です。 もちろんトレンドがあるので、一昔前の本と違いますが、今のトレンドに沿った内容です。 もう、こと手の本は読んでも内容に新しいものがないので、もういいやと思うのですが、本屋に平積みされていると手に取ってしまうんですよね…。 悲しい性です。

すっきりした〜！ 専門用語がたまに難しくて文字を追うだけになってしまったりもしたけど、基本的にとてもわかりやすかった これってこうなんでしょ？と、なんとなく聞いたことある筋トレや栄養についてボヤっと記憶していた私を、エビデンスを元にはっきりと知識を正してくれた 卵や牛乳、プロテインについてはまんまと逆説を信じていた あとは、やる気スイッチの仕組みを具体的に知ることが出来、まさにやる気スイッチONになった

知りたかったことが大体全部載っていた 筋トレに関して色んな知識がある中で、主にやり方に関して情報が溢れていて、メカニズム的なことを理解できるまで記載してあるのはあまり無かった気がした ググッたり、AIで聞いた時の10倍の濃度を持った情報がこの本にはありました 感謝しかない1冊です

まさに「筋トレの教科書」 科学の名の下にYouTubeやSNSで溢れる怪しい言説を一刀両断してくれる。実際に私が信じて実践していた習慣のいくつかが科学的根拠に乏しい、あるいは間違っているとわかり目から鱗の思いだ。さらに、トレーニング法からサプリメントの摂取法などを細かに提示し、正しい筋トレへ導いてくれる。 筋トレに携わる人は読んでおいて損はない。 筋トレや生物学の専門用語が頻出するので、多少の予備知識があった方が読みやすいと感じた。

科学的エビデンスをもとにした筋トレの意味と効果的なトレーニング方法を紹介。筋トレフルメリットと今まで常識と思われていた都市伝説を解明していく。また、タンパク質の摂取方法を紹介。

多くのエビデンスに基づいた効率的な筋トレ方法を指南する本。トレーニングの強度や頻度、食事方法のパターンによる効果の大小が整理されていている。 筋トレに打ち込んでいる人には響く内容だと思うが、私はまだ初心者なので正直そこまで響かなかった。私の場合は筋トレの正しさにこだわるよりも、1回でも多くトレーニングした方がずっと効果的なのだろう。

●筋トレフォームは重心と関節角度を意識。 ●筋トレは週単位の総負荷量を増やす。 低重量でも筋肥大するが筋力増は高負荷一択。 ●タンパク質を多く摂る。3食バランスよく。卵、牛乳、コーヒー、大豆を筋トレ後24時間以内に意識して摂取する。 ●面倒くさかったら立ちあがって歩く。 ●しっかりと7時間寝る

p49 筋肉を大きくしたければ、トレーニングによる総負荷量を高めよう。低強度トレーニングでも回数を増やせば高強度トレーニングと同程度の効果が得られる。頻度は週単位でよさそう。 p66 ポジティブ動作（アームカームでいれば肘を伸ばすとき）とネガティブ動作（肘を曲げるとき）を合わせた繰り返し時間を「運動時間」という。運動時間は8秒以上かかると運動効率がさがる。8秒以内であれば何秒でも変わらなさそう。 トレーニング後のクールダウン（ジョギングやウォーキングといったアクティブクールダウン）に意味はない？→わけではなく、実験の効果的な結果がすくなく、意味があると言えない。プラシーボ効果はないとは言えない。やるなら低程度の30分いかないように。 アミノ酸が2個以上連結したものをペプチド。10個程度ではオリゴペプチド。50〜100個程度結合したものをタンパク質という。 体内に入ったタンパク質は、消化・分解→吸収→貯蔵→合成という流れを経て、筋肉になる。 タンパク質を摂取するのは筋トレ後の24時間の間（かつては1~2時間がゴールデンタイムだった）。 良質なタンパク質とは、体内で生成できずこれでしか筋タンパク質が合成されない、必須アミノ酸を9種類すべて含むもの。アミノ酸スコアをみる。ロース、脂身なしの豚肉、鶏卵、牛乳、大豆がベスト。 また、必須アミノ酸のうちBCAAのなかのロイシンを2g含有する食品やプロテインが好ましい。 プロテインの内訳・・・ホエイ、カゼイン、ソイ ホエイ→他のプロテインに比べて必須アミノ酸を多く含み、スピーディにタンパク質を摂取できる。ファストタンパク質。 カゼイン→水に溶けにくく吸収に時間がかかるが、アミノ酸濃度を長時間支えてくれる。スロータンパク質。 ソイ→吸収速度は上記の中間くらい。抗酸化、抗炎症化作用がある。 p294 筋トレはガンによる死亡率を減らす。 週2〜3週間の筋トレはあらゆる病気の死亡率を減らす。週2〜3が最適で、それ以上だとトレーニングの継続が困難になる。また、ジムと自室での自重トレーニングの効果に特に差はない。両方やるとその分良い。 また、筋トレは良質な睡眠を促し、メンタルを向上させる。 p316 そもそも筋トレを続けられない理由。 旧石器時代は常に食糧不足に陥っていた。そのため、限られたエネルギーを効率よく運用するため、必要な狩猟や生殖活動以外ではエネルギーを使わず、休息していることが生き残るためのキーだった。 マシュマロテスト 「そのマシュマロ食べてもいいけど、15分我慢できたらもう一個あげるよ。」 「もし食べちゃったらもう一個はなしね。」 幼稚園に通う子どもに行った実験で、2/3の子どもは食べてしまい、1/3は我慢できた。 その後、32歳になるまで追跡取材を続け、 我慢できた子は健康的であり、経済的に豊かで犯罪の関与がなかった。 我慢できなかった子ほど、病気がちで経済的に乏しく、犯罪に関与しやすいことがわかった。 我慢できた子には、マシュマロを気にしないよう他のことに注意を向けていることがわかった。その結果から「イフゼン実行プラン」が策定。 もし〜したらそのときは〜しよう 「家に帰ったら、ソファには座らずテレビはつけない。スマホはカバン中に入れっぱで、ウェアを手にしてジムへ行く。」 p336 ヒトは生存や子孫繁栄に取って重要な食事や生殖行動を行うと、快感が生まれる。快感は脳の「報酬系」（最も重要なのがドーパミン）があるから。そして、家でゴロゴロすると報酬系が活性化する。 →立ち上がって歩き出すことで、ゴロゴロのドーパミンとは別のドーパミンが放出される。 そして小さな目的を達成させる（荷物の準備をするや、トイレに行くなど）。少し掃除をすると色んなところを掃除したくなるのもこれ。 ブログ「リハビリmemo」

効果的な筋トレの方法、習慣、食事について科学的に述べられていて、筋トレをする人が知るべきことを網羅されている。 トレー二ーが最初に読むべきであり、この一冊で完結してしまう本。 確かに比較介入実験の結果を基にかかれている。この分野はメカニズムが解明されていないことが多い為仕方ないところもあるが、なぜ効果的なのかが記載がないまま「比較実験の結果こうだから、これは効果的」というところがあり納得感が薄いところがあった。 以下個人的メモ 筋肥大の効果は週の総負荷量 休息時間は2分以上がベスト フルレンジの方が筋肉の総負荷量が多いため効果的（一方で回復には時間がかかる） 筋収縮は1ストローク8秒以内にすべき 睡眠不足は総負荷量を低下させる（しかし単関節運動には影響しない） 筋トレ後効果的なタンパク質が吸収される時間は24時間継続 良質なたんばく質とは、アミノ酸スコア100（豚肉、鶏卵、牛乳、大豆）かつロイシンを2g以上含むもの 推奨されるタンパク質接種量 体重1kgあたり*2g程度 ex:65kg *2=130g 理想的には3時間おきにタンパク質をとることが効果的 朝昼晩の食事で均等にたんばく質とる方が筋たんぱく合成量大 食事と同時か食間にプロテインを飲むかでは筋合成量は同じだが、食間の方が脂肪量も多くなる→増量期は有効 夕方のトレーニングが朝昼より30％効果的 筋トレ後のプロテイン+糖質は効果的（糖質摂取に伴うインスリン分泌がタンパク質の合成を促進+分解を抑制するため） クレアチン、カフェインは信頼度が高く、安全性が確保されたパフォーマンス向上サプリメント クレアチンの効果 筋繊維はATP（アデノシン3リン酸）を分解してエネルギー作る ATPは血中に少量しか備蓄できず1秒で使いきる ATP補充のためのメカニズム 1クレアチンリン酸系 2解糖系 3有酸素系 クレアチンは1のクレアチンリン酸を補充するためエネルギー供給ができる 最初の5ー7日は体重1kgあたり 0.3g ex:65kg*0.3g=19.5g その後総クレアチン量維持のため一日3ー5g HMBはトレーニング初心者へのみ有効 筋トレは睡眠の質向上、メンタルの安定、ガンリスクの軽減につながる 筋トレの一年後の継続率は4％（96％が途中で放棄）

スマホなどで生活は快適になるが、運動不足や肥満、生活習慣病になり筋肉を失っていく。だからこそ私たちは筋肉を増やし、外見的な魅力を獲得し（服などではなく筋肉）、睡眠の質を高め、メンタルを良くして笑顔になり、そして健康的で病気に強い体を手に入れることに真剣に向き合わなければなりません。筋トレこそが人生の課題を解決する重要なソリューションです。きっとあなたに幸福をもたらせてくれるでしょう。 なぜ筋トレをするかの解説として記録しました。筋トレ初めて10ヶ月経つが、１年続く人は約5%。筋トレの方法とその効果を学べました。

最新の筋トレ理論 2000年以降研究が進化しており、昔と違ってエビデンスがある理論を紹介してくれている 2019年以降の情報はブログ「リハビリmemo」で更新してくれるみたい

知識・教育書評 読書レベル　初級〜中級 ボリューム　342頁 読みやすさ　★★★★★ 知識・教養　★★★★★★！ 理解度　　　★★★★★ 実現度　　　★★★★★ 影響度　　　★★★★★ 一言感想： 「筋トレを始めてみようかなー」という初心者の方、「筋トレしてるけど思ったように筋肉が育たないなー」と悩んでいる方、科学的に正しく効率的な筋トレを理解したいという 方にオススメの一冊です！ 大学等の研究結果（科学的根拠）に基づいて、効果的かつ効率的な筋トレのやり方が解説されています。頻度、負荷、回数、休憩、タンパク質・アミノ酸の摂取方法等が具体的に記載されていますので、すぐに自分のトレーニングにも取り入れてられますし、解説もとても読みやすいです。

既に10年週3回以上のウェイトトレーニングをしている視点から評価すると、とても勉強になる内容でした。最新の知見から考察されており、メタアナリシスの集合体を拝読している気持ちです。 昨今、ボディビルだけでなく様々な競技が発展してきている中、ビジネスチャンスを捉えてオンライン上で情報が溢れんばかりに出てきています。 何を信じれば良いのか？科学的にはどうなのか？迷った時には、この本を頼ればある程度信頼性のある情報を入手できると思います。 トレーニングをやっている方は、「エビデンスではなく、実際の身体が大きくないと説得力がない！」と言う方が多いと思いますが、まずはエビデンスに基づいた情報や仕組みを知ることは大切な事です（研究には時間とお金、人材が関わった結晶であるため）。 そんな中、著書は様々なエビデンスを基にして書かれているので、大変勉強になると感じました。

今までの通説をひとつずつ科学的に検証した結果、浮かび上がる真実を紹介しててこれは面白い。 低強度トレーニングの回数をこなせば高強度トレーニングと同等（総負荷量を同じにする）、運動スピードは一回8秒以内、ネガティブ動作は意識しなくていい、前日夜からトレーニングは始まりストレッチはしない、クールダウンに意味はない、牛乳・卵の良さの見直し、そして筋トレが続かないのはヒトだから。まずは立って歩くこと。 131冊目読了。

筋トレを始めて9ヶ月目になった頃に読んだ。まだまだ初心者なので愚直に回数と重量を追っている。そんな私にはちょっとレベルが高いというか情報量が多いという印象。もう少し経験を積んだらまた違う感想を持つのかも。 最後の章にある「継続する意思」については自分は年をとったらやろうと思って意志の力でできることは継続できるようになった。なぜだかはわからない。

トレーニング方法・強度･頻度だけでなく、栄養素(タンパク質)の摂取方法や頻度を確実性の高い科学的根拠を用いて説明しているため分かりやすく、信ぴょう性が高い。基礎的な知識が詰まっているため初級者にもオススメしたい本。 なかなか筋トレが続かない人のために意志力のコントロールの仕方等も説明してあるため幅広く知識が身につく。

最近の研究（メタアナリシス）を元に筋トレ後のプロテインは有効かどうか、やいつ取るべきか、などについてまとめた書。 最終章にあるが、休息したがるのは狩猟時代に人間の進化の過程で身についたもので当然、との事。意志力に頼らず実行プランを工夫する事で筋トレを続けるべし！ って筋トレしてないけど・・・

⚪︎筋トレの前にストレッチをしてはいけない！ ⚪︎セット間の休憩は2分以上 ⚪︎筋トレの成果はバーベル、ダンベルの重さで決まらない ⚪︎プロテインの最高の摂取タイミングは24時間後 　　…他 臨床研究によって得られたエビデンスから これまでの常識をひっくり返す最新の知見 決してゴリゴリマッチョを目指してるわけじゃないけど、筋トレするなら知っていないと損するティップス ばかり 少し読みづらいところはあるものの…

介入研究のほうが観察研究よりエビデンスが高く、その中でもランダム化比較試験と二重盲検法がエビデンスが高い。 それらのメタアナリシスやシステマチックレビュー。 RM＝最大はんぶく回数。 総負荷量＝運動強度×回数×セット数によって決まる。 タンパク質合成は筋トレ後24時間上昇している。 タンパク質をとっても腎臓は悪くならない。 筋トレに効くサプリメント。 筋トレはすべての病気の予防になる。 サイズの原理＝強度によって筋肉を使い分ける＝高強度でなければ全部の筋肉を動員できない。総負荷が高ければ、全部の筋肉を使える。 成長ホルモンは筋肥大には寄与しない。 筋トレの休憩時間は長いほうが総負荷が上がる。低負荷の場合は短い休憩でもいい。 フルレンジの動きのほうが効果がある。 8秒以上のスロトレは筋肥大は望めない。遅筋に効く。 総負荷が同じであれば、週3日でも6日でも同じ。 筋力増強には高強度のトレーニングのみ＝サイズの法則。6秒以下の運動速度。＝神経活動の適応が望める。トレーニング回数を多くするほど効果が得られる。 ストレッチは逆効果。10～20分の有酸素運動。または同じ運動を軽い強度で行う。 スクワットの基本はバーベルのちゅしんが足の中心にあること。膝の関節は、ハイバーでは深く、ローバーでは浅く。 デッドリフトは大殿筋やハムストリングスに効く。バーは足の中心からずらさない。 疲労は乳酸ではなく水素イオンの蓄積で筋肉が酸性になることからおこる。 クールダウンで筋肉痛は減少しない、脳疲労も改善しない、体が柔らかくなることはない。血流を増加させる目的で低中強度で行う。30分以内にとどめる。 筋トレ後にたんぱく質を摂取すると筋タンパク質の合成が増加する。疲労困憊になるまで行うと24時間続く。 BCAAは筋肉でしか代謝されない＝筋たんぱくの合成に有利と考えられたが、すべての必須アミノ酸を摂る。BCAAよりもホエイタンパク。ロイシンは強く影響している可能性がある。アミノ酸スコアが100でロイシンを2g含むプロテイン。 高年齢のほうが合成力が低下するので多量のプロテインが必要。 ホエイは短時間の合成量が多い。3時間おきがいい。1日3食でバランスよくたんぱく質を摂取すること。 トレーニング後24時間で摂取する。食事と一緒に取ると脂肪量が減少しやすい。食感に取るとカロリーオーバーになりやすい。 夕方のトレーニングが効果的。トレーニングした日は、 寝る前にたんぱく質を取る。 赤身肉の過剰な摂取が腎臓にダメージを与える。白身肉や乳製品はダメージを与えない。赤身肉は消化の過程で酸を生成するから。 インスリンは筋たんぱくの合成を促進して分解を抑制するといわれていたが、現在は分解を抑制するのみといわれている。タンパク質を十分に摂取していれば、インスリンの効果が代用できる。 筋トレ後は、全乳を摂取する。牛乳は遅発性筋肉痛の回復効果がある。 卵は卵黄も一緒に摂取する。 エルゴジェニックエイド＝効果を上げるサプリメント。 クレアチンは、トレーニング効果を上げる。 カフェインは疲労の感受性を低下させる。 HMBは未経験者には効果的。 ベータアラニン疲労軽減に効果がある。 ジムで筋トレを始めた人で1年間続けられるのは4％しかいない。そもそもヒトは筋トレより有酸素運動向き。 心を変えられないが、環境を変えられる。 意志力を節約する＝Ifthen志向。 誘惑になるものを排除、筋トレまでの手順を決める。 始めれば続く。最初の数回が肝心。

普段から筋トレをしていますが、確かに有名ボディビルダー、youtuberさん達の経験則を我々は見聞きしてやる事が多いと思います。 筋肥大には10回3セットetc... 科学的には総重量が多いほど筋肥大するんですね 今後は総重量を増やすトレーニング 今まで通りの高重量を扱うトレーニング を組み合わせてトレーニングしたいと思います。 また、科学的に効果の高いサプリメントは参考になりました。まぁ、プロテインeaaしか使いませんが、、、普段の食事から気をつけて行きたいと思います。

最新の科学的エビデンスに基づき、正しい筋トレの方法を教えてくれる。参考文献もしっかり記載してあり、信頼できそう。 出版年は2019年なので、すでに「最新」ではなくなりつつあるが、著者は現在でも、ブログ「リハビリmemo」で、最新情報を発信してくれているので、そちらも参照したい。 内容的には、ジムなどでガチで筋トレしている人向けのような感じもするが、家でゆるく自重トレーニングしているような人にも参考になると思う。

ほとんど知ってる知識だったけど 新しく研究が進んだことによる情報もあったので 今後も活用したいと思うし、定期的に知識のアップデートをしたいと思った。

YouTube動画やリングフィットアドベンチャーなどを用いてたまに自重トレーニングするくらいのゆる筋トレ勢です。 器具を用いたトレーニングに関する解説や効率的に筋肥大させるためには、といったガチ勢向けの内容もありますが、 ・タンパク質は筋トレ前後いつ摂取すればいいか ・結局タンパク質の摂取は肝臓に悪いのか？ ・エビデンスレベルの高い筋トレサプリメントとは ・現在の知見に基づくスクワットの正しいフォーム ・しんどく感じる筋トレをなんとか継続する方法 など、エンジョイ勢が活用できる情報も多数掲載されています。 表紙の圧の強さに反して、減量目的の女性や筋トレビギナーにも有意義な一冊でした。

まだまだ研究の途上であることもわかりつつ、現時点での最新の『科学的に正しい』とされている筋トレについて知ることができた。

まだ今読みかけていますが、筋トレにかかる科学的根拠をわかりやすく書いて頂いてるので、日頃の筋トレの意義や、やり方などを改めて自分トレーニングの見直しや確信を得ることが出来ます。

最近ジムに通い始めたので読んでみました。 科学的根拠がしっかりしてるの納得しやすいと思う笑 週3回以上しっかり筋トレしよう！

こちらの書籍は、科学的根拠に基いた筋トレに取り組みたいと考えている方におすすめの一冊です。 その名の通り、科学的な側面から正しい知識を徹底的に教えてくれます。 具体的な筋トレ方法はあまり言及されていませんが、この書籍で学んだ知識を活かして筋トレメニューを考えれば、かなり効果的に運動することができると思います。

かなりエビデンスに基づいており、プロテインとか正しい筋トレの知識が書いてあった。初心者にもわかるように運動機器の説明があっても良かったかも。

元々筋トレには興味があったので知識がある方だとは思っていたが、「科学的に」正しい方法ではなかったものもあり非常に勉強になった。 トレーニング知識から具体的なトレーニング方法、栄養摂取、継続の仕方まで幅広く書かれていて読み応えがあった。 これを読んで早速トレーニングがしたくなった。

筋トレの最新知識があり楽しかった。筋トレは総負荷で決まるは驚いた。プロテインは3時間おきに、トレーニング後24時間を意識する。ためになる内容ばかり。

筋トレは、始めて、続けることができれば必ず身体的精神的健康と魅力的なビジュアルというリターンが得られる確実な投資。 このように考えれば、時間とお金と体力を投下する価値があるものと気付かされました。

筋トレ好きな人は楽しいと思う。私は好きではないが、好きでないならより効果的に筋トレしたいと思うので勉強にはなった。 文章量が多いので、太字だけ読めば知りたいことはわかる。普段筋トレしない人向けのスクワットの絵もあるとよかった。負荷かけてやったことなんてないから…

信じてきたボリューム理論が正しいとされていて一安心。とりあえず、期間内のボリュームが多い方が筋肥大はすると。つまり、やればやるだけデカくはなるわけだ。 ビッグスリーのフォームについては、指導の際に活用したいと思った。

色々なメディアで噂されていた筋トレに関する情報も本書ではエビデンスに基づき解説されている。 個人的には、週単位の総負荷量が同じならば、週の筋トレ頻度が3回も6回も変わりはないということが驚きだった。 他にも真新しい情報や筋トレ継続のコツなどが記されているので、これから筋トレを始める方や筋トレをしてるけど効果が出ていない方におすすめです。

エビデンスがしっかりと示されているので、説得力がある。 普段のトレーニングに必要な知識が得られて良い。

筋肥大を最適化する方法をエビデンス込みで説明しているため、納得しやすい。特に筋肥大の方程式は、自分で筋トレをする時にとても役に立つと思う。高重量ではなく総負荷量。

僕は筋トレが大好きなので読みました。 スポーツ科学自体が最近発展してきたので、今までの通説が実は意味がないと分かることもよくあります。多くの筋トレをしている人たちは、自分や他人の経験に基づいてトレーニングをしていました。 しかしこの本は具体的数値と実験を紹介しており、非常に分かりやすいです。個人の経験は他人との比較が難しいですが、実験によりどのぐらい効果的か理解できます。 筋トレを始めようと思う方はこの本を読み、正しい知識を持った上で筋トレを始めることをおすすめします。 また筋トレの中級者、上級者の方も今までの通説が正しいのかどうか、自分のしていることは効果的かどうかを再確認できます。 また読み終わってもこの本をダンベル代わりにして筋トレもできます。 著者の方はブログで多くの実験結果をまとめてくれています。興味がある方は是非チェックしてみてください。 結論 筋トレは最高。

筋トレ大好きな私としては、めちゃくちゃ参考になりましたー。 筋トレはいいことしかない❕ ぜひぜひ読んでみてください。

筋トレと筋トレのサプリについて非常に科学的に書かれていた。分かりやすく巷に溢れる色々なダイエットや筋トレサプリなどの真偽を見分ける事が出来そう。 後はトレーニングがジムなどにある機材を使うことが前提で自重トレーニングの解説があれば星5つなのですが。

筋肥大に良しと言われていたことは、本当に正しかったのか、根拠となる実験が紹介されている本でした。当然ながら身体の構造についての説明が多いので、ある程度知識を持っていると読みやすいと思います。結果だけで無く、過程も学ぶことによって、その情報が信じられるのか自分で判断できるのがいいと思いました。

筋トレの正しいやりかた、筋肉を増大させるのか強化するのかの違い、食事摂取、をメタアナリシスを用いて説明 デットリフトをはじめてしった

昨今、真偽不明の筋トレ情報が蔓延している中、論文をエビデンスとした筋トレ情報が示されており、信用に値した。 筋肉を大きくする上で今後生かしていきたい点は以下の2点 ①筋肥大の効果はバーベルの重さではなく総負荷量で決まること ②週の頻度は3回でも6回でも変わらない、大事なのは週単位での総負荷量を考えること

圧倒的なエビデンスの量とともに現代における一番効果的な筋トレの考え方を提供してくれる一冊 レップ数、レストからサプリメントの信頼性まで一般のトレーニーでは手に入れづらい情報を平易に説明してくれる。筋トレ業界の新たな参考書になるものではないだろうか。

　筋トレの効果を最大限に高められるような正しい情報の提供と、筋トレによる健康への寄与、続けるための技法まで書いた本。 　きんにくんのyoutube動画を結構見てるので、すでに知っていることが多かった。タンパク質の摂取方法や、筋トレが心身ともにいい効果を与えてくれる理由などがわかって、今後筋トレを続けるモチベーションになる。 　科学的に正しいを証明するためなので仕方ないが、ホルモンや栄養素などの横文字がいっぱいでちょっととっつきにくいが、内容はすごくためになる。

最新の筋トレ理論を纏めた一冊。類似本は幾つか読んだがその中でも分かり易い。徹底的な科学的エビデンスにこだわりランダム化比較試験（RCT）と二重盲検法に耐えうる最新の常識と数値的提示は面白い。 全般理論、トレーニング、蛋白質、持続の4つに分かれているが所々自分の持っている常識（例えば筋トレ前のウォーミングアップなど）と反していて勉強になった。しかしその理論も数年で一変するのかもしれない。 トレーニングの項が文章と絵がベースでやや分かりにくいので、トレーニングメニューを充実させた写真ムック本がぜひ欲しいところだ。

「筋肉を大きくしたければ、高強度でトレーニングをしよう」から、「筋肉を大きくしたければ、トレーニングによる『総負荷量』を高めよう」へ セット間の休憩時間が短いほど良いというわけではない 高強度トレーニングでは休憩を長めに 低強度トレーニングでは1〜2分のインターバル 「筋肥大を目的としたトレーニングは、フルレンジが効果的である」＝最大可動域を使う 一方フルレンジでは72時間後まで筋肉痛持続 パーチャルレンジは72時間で損傷回復 フルレンジで行うなら回復期間を考慮しプランを！ 筋トレするスピードエビデンス ・８秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない ・８秒より遅いと、筋肥大の効果は低い ネガティブトレーニングによる筋肥大の効果は、世間で言われているほど高くはない 総負荷量を高めるトレーニングデザインが大切 週3回でも週6回でも変わりはない 回数ではなく総負荷量で決まる 「クロスエデュケーション」 右手を疲労困憊までアームカールすると やってない左手の筋力も10%増加する 「自分がトレーニングしている姿をイメージする」 実は、これだけで筋力は10％ほど増強されます。 一時的な神経の働きで元に戻る 「特異性の原則」＝筋力増強には高強度 「筋力を高めるためには、高強度の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応のメカニズムに一致する」 ・筋力増強の効果は、６秒以下の運動スピードで最大化される 筋力増強の効果は、「筋肥大＋神経活動の適応」 単関節は頻度で有意差なし 多関節トレーニングは頻度の増加に応じて筋力増強効果が高まる 筋肥大と同様に、筋力増強においても週単位の総負荷量が効果の指標になる 睡眠不足はトレーニングの効果を減少させる ＝総負荷量が減少する 睡眠時間が通常の半分の時に、インスリン抵抗性が有意に増加する → 筋グリコーゲン（糖）を減少させる →多くの糖を消費する多関節トレーニングでパフォーマンスが下がる トレーニング前のストレッチが総負荷量を減少させ、長期的な筋肥大の効果をも低下させる ウォームアップするなら 「10分間以上の有酸素運動を取り入れよう」 → 筋肉の温度が１度上昇すると最大等速性筋力が４・７～４・９％増加 →有酸素運動を10分程度行うと筋肉の温度が２～３度上昇し、少なくとも20分までには温度がピークを迎える ◎特異的ウォームアップ ＝トレーニングの前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行う →「神経・筋活動の活性化」により、トレーニングの運動強度と運動回数を増加させる →打席に入る前に素振りをする（例） 有酸素＋特異的ウォームアップで1RM高まる ★スクワット＝ミッドフットで重心を合わせる ハイバー　大腿四頭筋がメイン浅い前傾 ローバー　背筋、臀筋、ハムストに　深い前傾 ★ベンチプレス＝手幅は肩幅の1.5倍、アーチを作る ・バーベルを挙げるとき（トップのポジション）、バーベルが肩関節の真上に位置するようにする ・バーベルを降ろすとき（ボトムのポジション）、肩関節を60度～75度ひらき、ひじ関節は前腕が床面と垂直になるようにする ・背中のアーチの高さは「握りこぶし１個分」が望ましい ・肩甲骨を内転、下制することにより、肩甲骨の肩峰と上腕骨の衝突による痛みの発生を回避することができる ★デッドリスト ・バーベルを置く位置を、足部の中心（ミッドフット）にする、足に近づけ重心を真ん中に ・股関節の高さは、頭部とひざ関節の真ん中に位置させる アクティブクールダウン＝ジョギング等 疲労は乳酸から生じるのではなく、水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性（アシドーシス）になることが要因 疲労は取れない✖️ 筋肉痛減少しない✖️ 脳疲労改善しない✖️ 体は柔らかくならない✖️ ・クールダウンによるさらなる筋肉損傷、筋合成阻害を防ぐためにも低～中強度で30分以内 ・プラセボ効果は否定できない 「空腹状態で筋トレをしたとき」は、筋タンパク質の合成量は増加しません 筋トレをする→筋タンパク質の合成感度が高まる→タンパク質を摂取する→筋タンパク質の合成が促進される→筋肥大が生じる 「筋トレ後の筋タンパク質摂取は『24時間』を意識しろ」 トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は24時間後まで継続する ホエイプロテイン＝ファスト カゼインプロテイン＝スロー ソイプロテイン＝中間 ソイには抗酸化、抗炎症作用あり タンパク質は充分に摂取していれば、糖質は同時摂取しなくても筋合成に有意差はない（筋トレ後） 卵黄は食物繊維とビタミンC以外全てを含む 完全栄養食！ 筋トレに必要なATP＝エネルギー ATPを補充する仕組み ①クレアチリン酸系 ②解糖系 ③有酸素系 筋トレで①と②の無酸素解糖系を使用 クレアチリン酸は筋繊維に含まれているが蓄積量が少なく7〜8秒の収縮でなくなってしまう クレアチン（三つのアミノ酸＝アルギニン、グリシン、メチオニン）を補充すればクレアチリン酸量が増えパフォーマンスが向上する！ HMBは初心者へは効果的だが、経験者には効果が認められなかった ベータアラニン（アミノ酸）は筋疲労軽減、パフォーマンス向上効果あり アルギニン、グルタミンはエビデンスレベルCで効果は認められない 習慣的な筋トレは（週二回以上）は がんの死亡率を3割減らし すべての病気による死亡率を2割減らす 筋トレは睡眠とメンタルを改善する 筋トレを始めた人の中で 1年間継続できた人は4%にも満たない 意思力は有限であり外的要因ではなく内的動機付けが必要 限りある意思力をうまくマネジメントする 筋トレは筋力を増やし 健康を増進し 魅力的な体を作り 睡眠の質を高め メンタルを安定させる 継続は意思力をコントロールし タイムマネジメント能力を向上 生活習慣を改善する 誰もが知っている筋トレ だけど、本当の効能を知っている人は どれだけいるのだろう この本はタイトル通り 教科書のようで 筋トレ好きなら必読すべき一冊だと思います

2周目、読了。今は自重トレとストレッチを行い、関節や筋肉含めて怪我しない身体を作っています。１０月半ばから、ウェイトに移行しようと思っていて今回本書を手に取るに至りました。 筋トレのBIG3について生体力学の観点から見た技術指導は、非常にためになりました。 ウェイトの前段階として自重トレにて、フルスクワットとプッシュアップ を行っていますが、技術を意識して行うようにしています。 とくにフルスクワットは、間違ったフォームで行っていて、かかとに重心が寄っていました。学生トレーナーの言う通りにしているのに何でだろうと悩んでいましたが、ハイバーとローバーの技術をごちゃ混ぜにしてしまっているのだと気付かされました。 タンパク質摂取の量とタイミングは、計算しながら可能な範囲で実践しています。 24時間におけるタンパク質摂取量　70kg 113・4g 【トレーニング後24時間のタンパク質摂取】 1食あたり　27g(プロテイン＋食事) プロテインで18gだから食事で9gのタンパク質 oトレーニング夕方終わり プロテイン＋バナナ＋牛乳[200g]=25g o夜 鶏胸肉(100g)=25g o朝　プロテイン＋バナナ＋牛乳[200g]=25g o昼　　鶏胸肉(100g)=25g o15時　　プロテイン=17g 合計　　117g ✔︎筋肥大は『総負荷量』が大事。 週あたりの総負荷量を決めておく。 ✔︎ネガティブ動作はゆるやかに。 ✔︎セット間の休息は 低〜中→ 1〜1分30秒 高　　→2分 ✔︎筋繊維を収縮させることにより、mTORが活性化される。mTORは、筋タンパク質の合成を促進する酵素を活性化し、合成を抑制する酵素を不活性化する。 ✔︎よりたくさんの数の筋繊維を収縮できれば、よりたくさんの数の筋繊維が筋肥大する。 ✔︎運動単位(モーターユニット) 1つの神経細胞が、 数十本の筋繊維を束ねているものは【小さい運動単位】→遅筋 エネルギーは小さいが疲れにくい 数百〜数千の筋繊維を束ねているものは、【大きい運動単位】→速筋エネルギーは大きいが疲れやすい ✔︎サイズの原理 発揮する力の大きさに応じて、小さい運動単位→大きい運動単位の順に動員させていく。 ✔︎筋肥大に効果的なのは、フルレンジ ⚠︎しかし、怪我のリスクもあるからしっかりコンディションを考慮する。 ✔︎RM=最大反復回数 ある負荷に対して、何回反復できるかを表したもの。 ✔︎運動強度 低強度---60%----中強度-------80%---高強度--- ✔︎筋タンパク質の合成感度は少なくとも筋トレ直後から24時間後まで上昇 →筋トレ後24時間を通してタンパク質摂取を意識。 ✔︎最大心拍数 208-0.7×年齢 ✔︎筋力を向上させるためには、神経活動を高め、運動に適応させていくことが必要である。 ✔︎筋力増強は高強度で。6秒以下の運動スピードで。 ✔︎ウォームアップ 筋力を温める。有酸素運動を中程度の負荷で！ 10〜20分(最大心拍数の60%)

科学的なエビデンスに基づき正しい筋トレの仕方を述べた本。 筋肉を肥大化させるための方程式、筋力を上げるための方程式など、幾つかの変数で表していて中々面白かった。習慣として毎日している筋トレに織り込んで、少しでも効果が出るトレーニングにしていきたい。

　経験則に基づくアプローチとは異なり、エビデンスに基づくということで、興味深く手にとった。内容としては方法論に関する文献の紹介で、本書の内容を踏まえて、自分の体力なり目的にあったトレーニングを計画（デザイン）するのは読者の仕事となる。というところで筋トレをゼロから始めようとする人か、筋トレの方法を見直そうという人には参考になる本だと思う。ただ具体的なメニューに関する言及は少ないので、入門者は別途具体論に入ってゆく必要がある。 　ド素人の私には面白い本で、例えば一章では、筋肥大（ボディビルダー）と筋力増強（アスリート）の違いについて説明している。そして、筋肥大においては強度だけではなく回数や休憩時間なども含めた「総負荷量」が重要であるという。単純に、高強度であるほうがよいと思っていたので、回数や頻度でも補えるというのは救いになった。ただし筋力増強では高強度トレーニングがよいとのことで、結局は高強度でやるのが望ましいということかもしれない。 　また、栄養の摂り方、筋トレの時間帯、プロテインの効果、エビデンスレベル別でサプリメントについて解説されているのもありがたい。国際スポーツ栄養学会による分類。 　が、逆に言うとそういうところまでです。悪いわけではなくて、そのための本であり、それを求めて買ったので面白く読みました。

時々著者のブログ見ていて、この度本が出てたことを知り、購入。 筋トレに関する本というと、具体的なやり方以外は著者の経験則的なものが多かっただけに、エビデンスベースで紹介される本書はとても為になった。 個人的に、特にプロテインに関する話は、参考にして取り入れてみたい。

筋肥大；総負荷量 筋トレ；死亡率減少、全身性炎症の減少 合成が分解を上回るようにする 収縮によって合成されるメカニズム 成長ホルモンの増加は筋タンパクの合成や筋肥大に寄与しない、細胞内機構による 筋肥大したいなら８秒以下で、それ以下は変わらない。スロトレは筋肥大の効果が低い 神経；片側のトレーニングでもう片側の筋力を１０％アップ イメトレで筋力１０％アップ 筋力を高めるには高強度トレで神経、６秒以内で 睡眠不足；総負荷量↓インスリン抵抗で糖取り込み↓ ウォームアップ；筋肉の温度を上げると筋力アップ１０－２０分、軽い強度でや有酸素 スクワット；重心が足の中心、肩幅以上に開く（内転筋、大臀筋が働く）、つま先は３０度外向き、つま先の方向に膝を曲げる（大臀筋） 筋タンパク質の合成率から夕方トレが最も効果的、寝る前プロテインは良い カフェイン；疲労を感じるまでの時間が長くなる、腕の方が効果高い 習慣的な筋トレ；徐波睡眠増やす、総睡眠時間増やさない、週3回 姿勢を変えて歩き出すだけでドパミン放出される、目的達成でも促進、行動を強化

いちいちエビデンスを明示してあるので読んでいてわずらわしくなくもないが、おかげで信頼性は高い。もともと本格的にジムなどで筋トレしている人を読者に想定していると思われ、特に前半は、私のように家でちょこっと筋トレしている人などを相手にしているレベルではないが、後半は参考になる情報がいろいろ。たとえば、筋トレ前のストレッチは✖。筋トレ後のたんぱく質接種は24時間以内（どこかで30分以内と読んだことがあって難しいと思っていたのでこれは朗報）。スクワットで膝をつま先より先に出さないようにと言われるが、場合による（私の場合はバーベルを持ってないのでおそらく出しても大丈夫）。無脂肪乳より全乳のほうが筋たんぱく質の合成が高まりやすい（ダイエットのつもりで低脂肪牛乳ばかり飲んでいた。）エビデンスのないサプリが多々出回っている。エビデンスのあるものの方がずっと少ない。筋トレは病気にならない身体をつくるほか、睡眠の質を上げる。コロナのせいか仕事も減って時間はあるので、これまでより時間を取って筋トレしよう。

科学的エビデンスを根拠に筋トレ、栄養、休息を解明。 栄養素のところは自分事にできなくてザッと読み。 筋トレ、休息、そして意志力は要実践！ 読むだけじゃ何も変わんないからとりあえず復習と実践だ。

ガッツリとはヤラないが筋トレを週間としている身としては参考になる情報が多く、しかも背中を押してくれるような内容であった。

最初に、本書のタイトルでも使われている「科学的に正しいとはどういうことか？」という説明から入るのはいいことです。 著者曰く、エビデンスとして最強研究手法なのが「メタアナリシス」と「システマティックレビュー」の組み合わせで、要はある仮説に肯定的な研究結果ばかりではなく否定的な見解も同時に解析して信頼性を高めることが可能な手法である、とのこと。 ここまではいいのですが、本文で引用される研究内容がメタアナリシスがベースになっているものなのかどうかの言及がないためイマイチ信用できません。（さらに、「あくまでも現時点で科学的に正しい情報です」とくぎを刺すあたりなんだか余計に怪しい） 前書きでせっかく定義したのだから、「本文で引用されるデータはすべてメタアナリシスがベースです」という１文を抜かしてはダメでしょう。（もし本当にそうなら・・） では、簡単に本書のポイントだけ押さえておきましょう。 １．筋肉を大きくしたければ総負荷量を高めよう（一度に上げる重さは関係ないらしいが、本当か？） ２．トレーニング間のインターバルは長い方がいい（総負荷量を増やせる可能性がある） ３．筋肥大はフルレンジで（ただし間接への負担が大きくなるので怪我に注意） ４．１回の運動スピードは８秒以内で（時間をかけすぎると逆効果） ５．遠心性収縮の方をゆっくりと ６．総負荷量（強度、セット数、頻度）は週単位で管理 また、３種のプロテインサプリの特徴として、「ホエイ」は筋トレ後すぐに吸収されやすい、「カゼイン」は逆に時間がかかる、「ソイ」は効果速度は中間で抗酸化、抗炎症化作用がある。そして、食事とプロテインは一緒に摂取した方が効果的で就寝前のタンパク質摂取も効果的。 ロイシンが筋タンパク質の合成に効果的、牛乳も全乳の方が筋力回復に効果的・・とのことです。

科学的な考察とエビデンスの結果から、どの様なトレーニング方法が効果的なのかがグラフ等を使って視覚的にも分かりやすく、とても有益な内容。 ただ、専門的な知識が無いと少し難しいと感じる点もあり、一部理解ができない部分もあった。 まだまだ研究中、発展途上中の分野のため、最新の情報をアップデートし続けていって欲しいといっているところも、安易に「このトレーニング方で決まり」となっていなく、信頼がおける。

好きな人にはたまらないんだろうなぁと思う。そこまででもない自分には、実験内容よりもそこから得られた結果だけ教えてもらうのでいいかなという気もした。

ここまでエビデンスで裏付けられた筋トレ法は見たことがない。インターバルを2分にする。総負荷重量をどうやってあげるかが大切。

正しく筋トレをしたくて購入。個人的に巷の論理的でない方法は信用できないのでそう言った意味では、本書はさまざまな実験データや論文から引用されているため参考になることが沢山あった。 しかし、データが多すぎるためか、結局何をしたらいいのかわからなくなる部分も少々。。。 ただ、筋トレは疲労困憊になるまでやらなきゃ意味がないことはわかりました（100回くらいこの言葉でてきたんじゃないなな？）笑

エビデンス重視ということで、読んでみました。 目新しいことは特に書いてなかった。印象に残ったのは、牛乳はなかなかやる、捨てたもんじゃない、ということ。ただやっぱり結果が出やすいプロテインは、ホエイということはかわりないみたい。

いろいろな筋肉に関する情報がエビデンスありきで語られているのはいい。 一部の情報に関しては、これまでの情報もエビデンスはきっとあるはずだろうに、そこについては語られておらず、なぜ本書で紹介されている情報の方が、信頼性が高そうに紹介されているのか、その点が気になった。

筋トレの知識を得た上で正しいトレーニングをする事が効果的だと思いますが、まさにこの本は筋トレの教科書です！筋肥大・筋力増強がなぜ起こるのか、筋肥大・筋力増強に効果的なトレーニング方法などが科学的根拠をもとにとても丁寧に解説されています。科学も進歩していて10年前の常識が現在では覆っている事が多い事にも興味を惹かれました。過去に得た知識だけで筋トレに励むより、最新の情報を得る大切さをあらためて認識させていただきました！筋トレする方にはとてもオススメです！

今最も、人類が獲得すべき知識の一つがこの本に詰まっています。 貯筋をしないというのは、貯金や資産運用をしないのと同じくらい損してますよ！！