【感想】腹を凹ます体幹力トレーニング

10年近く前にどこかで買って、「うまいことまとめているが簡単すぎやしないか」と思って真面目に取り組まなかった。10年後の今（2024年）になって、7種の柔軟性チェック、基本の12種ストレッチ、レベル1…をやり直すと、凝り固まっている箇所の多いことに気付かされる。スキャンに回さず紙で残しておいて良かった。『プリズナートレーニング』と合わせてずっと手元に置いておきたいと改めて評価している。続きを読む

　腹を凹ますことに気を漬かってはいませんがｗ、体幹（コア）はいつも意識しています。いろんなトレーニングがあるようですが、私が心掛けているのは背筋を伸ばすことです。それだけ、いつも丸まっているということ…なのかもｗ。背中の上と下から手を回して両手を組むのは、いまだ頑張ってる最中です(^-^)　　木場（こば）克己「腹を凹ます体幹力トレーニング」、2012.11発行。続きを読む

ドローイン＝5秒で吸って5秒で吐き出す。信号待ちや電車の中でドローインを行う。

ブルサイドブリッジ（横向きのプランク）、片脚を上げて110秒キープを3セット。

ツイストクランチ、足を90度に曲げて…左右に腹筋運動。3秒キープ。左右交互に5セット。

ダイアゴナル、片手片足を挙げる。2秒で上げて1秒でさげる。5回づつ。

バックニーキック。片脚を上げて膝を脇腹に引き上げる、上へ蹴り出す。骨盤は傾かない。ゆっくりと。5～10回を3セット。

腕伸ばしツイスト＝ランジの姿勢で腕を伸ばして左右に回す。往復20回、足を変えて2セット。

脚上げサイドブリッジ。横向きのプランクで、足を上げて円を書く。左右10回づつ。

Vクランチ＝片膝を立てて寝る。手を45度について、身体と片膝を立てた足を上げてV字を作る。10～20回、左右の足で2セット。

片足フロントブリッジ＝プランクの姿勢から片方の腕を上げる。2秒で持ち上げて1秒で下げる。左右5回2セット。

ニーアップフロントブリッジ＝プランクの姿勢から片足の膝を脇腹に寄せる。左右10秒づつ。膝を下げない。

体幹トレーニングは就寝2時間前までに終わる。

寝床に入ってから。
ドローインでストレッチ。膝を立てる。
足を引き寄せて股関節ストレッチ。
お腹を押して内蔵マッサージ。円を書くように押す。続きを読む

ドローインのやり方は呼吸が大事です。そこで効果も違ってきます ...

とにかく最初の内はお腹をへこませたまま呼吸をするだけでも辛いですが、慣れてくると色々な動作をしながらでも自然とお腹をへこませて…おくようになってきます

ドローインで使う筋肉は腹横筋というお腹の深部にあるインナーマッスルです。


ドローインの効果とは!?
「筋肉に働きかける」
「基礎代謝のアップ」
「姿勢の改善委効果」
「内蔵位置の正常化」　など様々!!

お腹を凹ますことで、主に腹横筋を収縮させるだけで、やり方はとても簡単です。
これにより、腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋などの体幹部の筋肉を鍛えられます。
さらに、続けることで胃腸の調子がよくなり、便秘改善も期待できます。
ドローインは、お腹が凹むだけではなく、体内バランスの調整にも効果的なのです。

③ドローインのやり方
1）まず、背筋を伸ばし、お尻の穴を絞めるイメージで状態をまっすぐにします。
2）おへその中心やその下の「丹田」を意識して、お腹全体を凹ませます。
3）この状態を５秒くらい～30秒程度キープし、これを数回繰り返します。慣れない間は、この状態をキープしたまま呼吸するのがちょっと難しいです。
最初は、直立しておこない、感覚が摑めてきたら座ってもできるようになります。
これを一日で時間がある時や思いついた時におこなうだけです。簡単でしょう？



①体幹を鍛えることの効用がたくさん書かれている。
②トレーニングのプログラムの組み方が具体的に書かれている。
③成功のコツが書かれている。
④ストレッチも体幹トレーニングも共に丁寧にコツが書かれている。続きを読む

サッカーの長友やなでしこジャパンで有名になった体幹力を、彼らのトレーナーとして教えていた立場の人が書いたトレーニング本。

運動を始めようと思っている方、体幹を鍛え始めようと思い始めた方にオススメ。
…
ちなみに、コツは体幹トレーニング前に、入念にストレッチを行うこと。あとは常にドローイン（腹式呼吸の吐いた状態）で行うこと。

詳しくは本で。続きを読む

サクッと２時間程度で読了しました！

昨日読み終えたのですが、早速今朝からトレーニング開始してみました。

ラクにできる？？？

いや、めっちゃ息切れますがな(＠_＠;)

しかし、必須のストレッチは…効果絶大ですね。
今朝初めてトレーニングして、外を歩いたら足が軽い！！！

そりゃもう、日頃の運動不足が嘘のように軽いですよｗ

この調子で、トレーニングも効果が出ることを望むのみですｗ

評価はトレーニング効果を見てから、評価したいと思います。続きを読む