【感想】「やめる」習慣

苦痛を軽くするスイッチングの技術
→まずは自分が辞めたい習慣をリストアップしてその習慣で得ている心理的メリットを書き出す
１.どんな時にその習慣をやっているか？
２.その習慣行動の直後、どんな気持ちに…なるか？
３.心理的メリットまたはその習慣で満たせる欲求は何か？

骨太の理由からモチベを作る
危機感→このままではまずい
快感→短期的なメリット
期待感→長期的なリターンを考える続きを読む

習慣は「期間」によって、行動、身体、思考の3つの習慣に分類できます。それぞれ、止めるための時間が異なるのです。
まず、行動習慣としては、ネットサーフィン、無駄遣い、先延ばしなどです。これらは、1ヵ月で…止めることができます
次に身体習慣は、タバコ、食べ過ぎ、飲み過ぎ、夜更かし、ギャンブルなどです。これらの習慣を止めるには、3ヶ月の期間が必要です
最後に思考習慣です。イライラする、くよくよする、完璧主義で考える過ぎるなどです。思考習慣を止めるには、6ヶ月の期間が必要です。

目標達成ではなくプロセスに集中する

骨太の理由を作る際は、「危機感、快感、期待感」と言うキーワードを切り口にして考えると良いでしょう。
そして「骨太の理由」は、紙に書いて、いつでも見られるようにしておくと、モチベーションを高め維持することができます。

先延ばしをなくすスキルは「ベビーステップ」です。
ベビーステップには2つの視点があります。
①時間を限定する
②難易度を下げる続きを読む

依存症がある方はぜひ読んでください。僕はインターネット、アニメ、漫画、ゲーム、ソシャゲの課金、セックス、ポルノ、夜更かし、夜食を全部辞めました。これからもいらない習慣を消していこうと思います。

心に響くフレーズ
① 良い習慣を増やすと自信がつきます。
② 先延ばしをなくす方法「チャンクダウン(やるべきことを小さくする)」と「ベビーステップ(小さく始める)」この威力は想像以上。

”悪いと知りながらもついついやってしまう行動や思考などの習慣を、どうやってやめるのかを解説した一冊。
今年の個人テーマ「習慣化 x 感情」にからめて、また自身の日常の悪習慣をふりかえりつつ、興味深く読…んだ。

まず、「やめる理由」を改めて自身に問うたうえで、明確に言葉にすることが大切。
そして、「やめる」という【結果】よりも、「やめている状態」に近づく【行動】に焦点をあてる、という点が新鮮に感じた。

本書後半では、代表的な10の「悪い習慣」のやめ方を紹介した実践プログラムが掲載されている。
「先延ばし」や「ネット・スマホ」、「完璧主義」などの事例を参考にして取り組んでみたい。

＜キーフレーズ＞
・悪い習慣を放置していると、よい習慣を駆逐する（p.4）

・習慣化は目標達成と違って、一定の行動を自然なリズムにして、ほぼ無意識に続けられるようにしていくものです。
　すなわち、結果より行動に焦点を向けるのです。（p.42）
　＃習慣化と目標達成のちがい

★本当のやめるべきか、次の５つの質問に答えることで判断してください。
　質問?　なぜその習慣をやめたいのですか？
　質問?　その習慣を放置するとどのような問題がありますか？
　質問?　その習慣をやめるとどんな副作用が出そうですか？
　質問?　それでもあなたはその習慣を本当にやめたいですか？
　質問?　やめることで将来どのような効果がありますか？
　＃やめる理由が不明確だと挫折する。まずやめる理由があるか、たしかめる。

・こころの体力を高めるために、誰にでもできることとして、まずは朝５分の片づけをお勧めします。こころが清められ、身体全体の細胞のスイッチがオンになり、一気に活動的になれます。（p.66）

・骨太の理由を作る際は、「危機感、快感、期待感」というキーワードを切り口にして考えるといいでしょう。（p.68）
　＃語呂のひびき、うまい！

・ベビーステップには２つの視点があります。（p.130）
　?時間を限定する
　?難易度を下げる
　＃行動習慣（１ヶ月でやめられる）?「先延ばし」への対応として。

★「ネット・スマホ」への対策（p.137-139）
　対策１：熱中できるスイッチング行動を見つける　＃（例）同じ心理的メリットを満たす中長期的に有意義な行動を。
　対策２：時間、タイミングを制限する　＃（例）朝、昼、晩 10分ずつ（タイマーで計って制限時間内で返信）
　対策３：やりにくい環境を作る　＃（例）アプリアンインストール、SNS毎回ログアウト

・今は手帳にスマホ時間と読書時間を記録しています。客観的に数字で見ると、いかにスマホに時間を取られていたかよくわかります。（p.140）
　＃とにかく記録。そしてタイマーで厳密に。

★「ネット・スマホ」をやめる習慣プラン例　まとめ（p.141）　＃気になった点の抜粋
　習慣行動
　　使用時間を１日30分以内に減らす
　欲望に打ち勝つ準備
　　?こころの体力を高める　　・毎日７時間寝る　・５分間片づける
　　?骨太の理由を作る　・危機感（ストレスと寝不足で身体を壊す）　・快感（自己嫌悪からの解放）　・期待感（自分磨きへ）
　　?スイッチング行動を決める　・彼女とのやりとりをLINEから電話に変える
　ロードマップ
　●禁欲期（1日目?7日目）
　　?誘惑を絶つ環境を作る　・ポケットではなくカバンの奥へ
　　?行動を見える化する　・時間を記録
　　?投げやりに上限を作る　　・つい使い過ぎたときも30分で終える
　●無気力期（8日目?21日目）
　　?必勝パターンを決める　・毎日、昼と夜の15分でやりとりする
　　?例外ルールを作る　・返答が必要なときはパソコンから　・15分の制限つきで
　　?モチベーションを高める　・習慣ドリーム（時間を英語学習に変えたら…）　・タイマー効果（15分と決めて最大限楽しむ）
　●倦怠期（22日目?30日目）
　　?刺激を取り入れる　・移動中は小説から英語のリスニングに変える
　　?次の習慣を計画する　・ムダ遣いをやめる

★休日で得たい効果を明確にする（p.157）
　＃そのために何をしようか、何をしないかを決める。　目的ドリブン！

・私がお勧めするのは、完璧主義ではなく「最善主義」です。
　完璧主義がプロセスに焦点が当たっているとすると、最善主義は結果に焦点を当てて、パフォーマンスを最大化することに集中します。（p.217）
　＃ん？ 結果ではなく、行動ではなかったか…？

＜きっかけ＞
　タイトル買い。今年のテーマ「習慣化 x 感情」にからめて。”続きを読む