マンガでわかる　新しいランニング入門（池田書店）

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  フルマラソンでもサブ4なら、楽しみながら、少しずつ距離を伸ばす練習でいけるんだ、とわかり、参考になった。自分もすぐ故障しがちなので、まずは、体を柔軟にすべくストレッチを続けてみたい。

  投稿日：2019.10.13

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  さいか

  ランニングを始めるという友達や、健康・睡眠について見直したいという人がいたら、おすすめしたい一冊。マンガなので、寝ながら30分で読んで、即実践できる点は大きなメリット。
  
  ●キツくて苦しいことを続ける…のは難しい。でも「まだできる」と思えれば、次もまた走れるだろう？だからラクっていうのも実は大事なことなんだ。
  
  →苦しくなったら歩く！で正解。それでも続けていれば筋力も増えていく。1〜2ヶ月続けていれば筋力の底上げがなされ、体脂肪は2〜3％落ちる。
  
  「筋力をつける」という目的で走るならば、我慢して走ることよりも、「苦しくなったら歩く」で継続して習慣的に走ることの方が、目的に沿っている。楽しく走る！
  
  ●ランニングのエネルギー源には2つある
  
  ①糖
  ・燃えやすい
  ・短距離走、息切れするような運動
  
  ②脂肪
  ・燃えにくい
  ・ジョギングのような低負荷の運動　
  
  →ゆえにランニングでは、糖の消費を抑えつつ、できるだけ多くの脂肪を使うことが、長くラクに走るコツ
  
  ●運動強度によって、糖と脂肪とどちらを使うか決まる。では、何を基準に運動強度を測定すればいいか？答えは「最大酸素摂取量」
  
  →この最大酸素摂取量を測るのが「心拍数」
  カルボーネン法で、脂肪の燃えやすい心拍数を割り出し、目標心拍数を設定。その範囲内でランする。
  
  目標心拍数
  ＝（200-年齢-安静時心拍数）✖️運動強度（0.6〜0.8）+安静時心拍数
  
  私の場合は？→133〜152の間！
  （200-28-75）✖️0.6＋75=133.2
  （200-28-75）✖️0.8＋75=152.6
  
  ●誰でもラン開始後10分程度はしんどい！
  →有酸素運動ってそういうもの。運動に対して、酸素と血液の供給量が整えば、しんどくなくなり、体がフッとラクになる瞬間が来る。距離にして2〜3キロを超えたあたり。
  
  ●走ることは楽しい！そして、自分と向き合う時間。考えを整理する時間。新しいアイデアを生み出す時間。タイムを目指して走る練習には、いつか限界がくる。
  
  →数々の選手を育成してきた筆者が、あとがきで一般ランナーに示した言葉として、「楽しい」を選んだことにはとても価値があると思う。
  本書にはフルマラソン・ハーフマラソンに挑戦する人向けの内容もあったが、やはり「楽しい」ことでなければ継続できないし、継続しなければ筋力をつけて健康維持という目的も達成できない（多くのひとにとって、走る目的はそこにあるような気がする）
  
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  投稿日：2020.10.28

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