スタンフォード式 最高の睡眠
西野精治(著)
/サンマーク出版
作品情報
「睡眠研究のメッカ」スタンフォードの現役日本人教授が明かす、
最新の科学的エビデンスに基づいた「究極の疲労回復」法とは?
「世界最高」の呼び声高いスタンフォード大学の睡眠研究。
そのトップを務める世界的権威の日本人による、
「最強の眠り方」を伝授する本です。
「有名研究者が一度は在籍する、睡眠研究のメッカ」
と称されるスタンフォードには、
世界最新の睡眠データが蓄えられています。
著者の西野先生は、そんなスタンフォード大学医学部の現役教授で、
世界一の睡眠研究機関の所長として活躍する、
まさに、「睡眠研究の権威」。
「睡眠は『時間』ではなく『質』で決まる」――
西野先生が30年近く睡眠を研究してたどり着いた、
「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす
最高の睡眠法が、本書では明かされています。
「寝つきが悪い」「朝起きれない」「日中眠たい」……
睡眠に関する悩みも一挙に解決してくれる、
眠りに関するすべてが詰まった1冊です!
*目次より
0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
3章 スタンフォード式 最高の睡眠法
4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
5章 「眠気」を制する者が人生を制す
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商品情報
- シリーズ
- スタンフォード式 最高の睡眠
- 著者
- 西野精治
- 出版社
- サンマーク出版
- 書籍発売日
- 2017.03.05
- Reader Store発売日
- 2017.03.08
- ファイルサイズ
- 4.5MB
- ページ数
- 251ページ
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この作品のレビュー
平均 3.6 (443件のレビュー)
-
最近アラフィフの仲間入りをしてしまいました。
気持ちは青年のつもりでも、実際はすっかり壮年です。
実は3年程前に体調を崩して2ヶ月程、仕事を休んだ経験があります。(今は元気なおっさんですが)私にとっ…ては辛く苦しい経験でしたが、同時に私の人生にとっては良き経験でもあったと思っています。
それはなぜかという、自分でもお驚く程、健康に気をつかうようになったことです。予防医療的なことには特に興味をもっています。
私なりの健康のための結論は、①バランスの良い食事、②適度な運動、③良質な睡眠の3つです。巷間よく言われることではありますが、私は実体験でこのことを確信しました。
前置きが長くなりましたが、本書は健康のための必須条件と言える「睡眠」について世界で活躍する学者が丁寧にわかりやすく解説してくれています。個人の感想ですが、まず良書と言えるでしょう。スタンフォード恐るべし。
以下に本書で私が知ったこと・学んだことを紹介しておきます。
・睡眠にまつわる悩み、ストレスも「量の確保」では解決しない。たくさん眠ったところで最高の睡眠は得られない。
・最高の睡眠とは、脳・体・精神を最高のコンディションに整える究極に質が高まった睡眠。
・睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。
・ショートスリーパーは遺伝。数は少ない。
・睡眠と覚醒は2つで1つ。良い睡眠なくば良い覚醒なし。良い覚醒ありて良い睡眠を得る。
・睡眠にはレム睡眠(脳は覚醒、体が眠っている)とノンレム睡眠(脳も体も眠ってる)がある。
・睡眠メンテで大事なのは最初の90分ノンレム睡眠をいかに深くするか。
・ショートスリーパー以外は最低6時間の睡眠を!
・睡眠ミッション①脳と体に休息を与える ②「記憶」を整理して定着させる ③「ホルモンバランス」を調整する
④「免疫力」を上げて病気を遠ざける ⑤「脳の老廃物」をとる
・大量アルコールは睡眠の質を下げるが、度数強く少量なら心配ない。飲んですぐ眠ることで最初の90分深く眠れることもある。
・眠っている時の深部体温は下がり、皮膚温度は上がる。
・皮膚温度と深部体温の差を縮めることが大事。
続きを読む投稿日:2022.11.01
このレビューはネタバレを含みます
知ら間にはまる「眠りの借金地獄」
レビューの続きを読む
睡眠負債とは、睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要素が積み重なっていく
ショートスリーパーは遺伝する
ナポレオン、明石屋さんま、武井壮…など 生体リズムに関係する「時計遺伝子」に変異がある
眠りの借金が寿命を縮める
死亡率が一番低いのは平均値に近い7時間眠っている人たち。
それより短時間睡眠も、逆に長時間睡眠の人も1.3倍死亡率が高い
睡眠不足は糖尿病、太る、高血圧、うつ病、アルコール依存の発症率が高くなる
眠りの返済は難しい
お金の負債は返せても、睡眠不足はなかなか返せない
P49 健康な10人を14時間、無理やりベットに入れた調査
3週間後に平均時間は平均8.2時間に固定→8・2時間が理想の睡眠時間だとすれば、平均時間が7・5時間は毎日40分の睡眠負債を抱えている ということは、正常な8.2時間に回復するまでに3週間かかったということ
つまり、40分の睡眠負債を返すには、買い日14時間ベットにいるのを3週間続けなければいけない
これは、あまりに非現実。
日頃の睡眠不足を1日2日で解消するのは現実的に無理。
睡眠の問題を「時間」でコントロールすることは難しい
なので睡眠のしつを高めるかが重要になってくる
眠りの共通点
「どんなマットが好き」かは体重で違う❓
体重が重く、ガッチリした体型ほど硬めを選ぶ傾向
いびきは「歯の悲鳴」❓
睡眠障害のサインのいびき いびきは口呼吸であり、口呼吸も睡眠の質を下げる
成長期のさるの鼻を塞ぎ、口呼吸をさせる実験。
猿の歯並びは、短期間に一目で分かるほど悪くなった
鼻を塞がれ、過剰に気道を確保使用としたために、歯に変異が起きた。
これほど、鼻呼吸は大切。
対策として、鼻で捨って鼻で吐く腹式呼吸を意識することでいびきの解消に繋がる
黄金の90分で最高の脳と体を作りあげる
レム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)
ノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)で繰り返しながら眠っている
最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠り
ここの90分が最高の睡眠の鍵を握っている
成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、最初のノンレム睡眠が訪れた時
「体温と脳」に眠りスイッチがある
例えば赤ん坊が眠くてむずがっているとき、ほっぺが赤くなって手足はぬくい。入眠時にはまず手足から熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こる。
スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵
この差が小さくなればなるほど、眠気は強まる。
これが一つ目のスイッチ。
頭が睡眠モードに切り替わる「脳のスイッチ」
脳が興奮していると体温は下がりにくい
例えば携帯やパソコン、ライト、テレビなど
しかしよくスマホやパソコンから放たれるブルーライトは睡眠に悪いと言われているが、ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてじっと見続ける、暗いのことをしないといけない。スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにある
会議室での遭難者
入眠前の子供は手足が暖かくなり、皮膚温度を上げている。
何が起きているのかと言えば、一旦皮膚温度をあげ、手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで効率的に深部体温を下げている
つまり、眠っている時は深部体温は下がり、皮膚温度は逆に上がっている。
冬山で深部体温が下がると眠くなると聞いたことはないですか❓
それは、肺に冷たい空気が入り深部体温が急激に下がり始めると入眠スイッチが入ると同時に、体が震える。
睡眠中は、深部体温が下がる性質があるため、雪山で寝てしまうと通常よりさらに熱が奪われて低体温症になり、死にいたる。
冷房で冷え切った会議室に悩む人は、雪山で遭難しそうな人と似た状況になる。
皮膚温度をあげ、熱放射して深部体温を下げて、、皮膚温度と深部体温の差を縮める
睡眠クオリティーをあげる体温スイッチ
P131
①就寝90前の入浴40℃のお風呂に15分入ると深部温度がおよそ0.5上がる。
深部温度は上がった分大きく下がろうとする性質
深部体温が下がるのに90分かかる。つまり寝る90分前に入浴を済ませておけば、さらに深部体温が下がっていき皮膚との差が縮まりスムーズに入眠できる
靴下を寝る時にはくと眠気が逃げる(あしからの熱放射が下げられてしまう)
脳のスイッチ「モノトナス」の法則
モノトナスとは単調な状態
例えば、高速で運転中に眠くなる原因は風景が変わらない
これは、単調な状況だと頭を使わないから、脳は考えることをやめ退屈して眠くなる。
この法則にすることが、眠るための脳のスイッチ。
睡眠までをルーティンにすることで、法則を活用する。
ルーティンにすることで、プロは余計なことを考えずに試合に集中するなど
寝るまでの流れと時間を同じにする。
明日早い時の秘策
明日起きるのが早い時は、いつも通り寝て睡眠時間を1時間削る。
後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難
1日に楽にずらせる時間は1時間
8時間の時差は、体が慣れるののに8日かかる。
覚醒のスイッチ(光と体温)
起きたら日光を浴びる メラトニン分泌
シャワーやランニング
アラームは2つの時間でセットする
20分前後でノンレム→レムの切り替え
1回目のアラームはごく微音で短くセット
2回目は普通にアラーム
1回目で起きれない時はノンレム睡眠中
スヌーズ機能はだめ
朝にみそ汁がいい理由
汁物は体温をあげるので、覚醒を助けてくれる
コーヒー
5杯は許容範囲
糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスク軽減
カフェインは、血中のカフェイン濃度は半分になるまで約4時間かかる
ぐっすり昼寝は脳に悪い❓
30分未満の昼寝をする人は、昼寝の週間がない人に比べて認知症発症率が約7分の1
30分から1時間程度昼寝をする人も、昼寝の週間がない人に比べて発症率が約半分になる
しかし1時間以上昼寝をする人は、昼寝の週間がない人に比べて発症率が2倍
このことから仕事をしている人は現実的に20分程度が良さそう
コーヒーを飲んで覚醒効果が出るのが20分後、その後20分仮眠をすることで昼寝のあとスッキリして頭がさえる。続きを読む投稿日:2024.03.10
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